【研究と国の指針】パーソナルジム期間中のお酒は？量の決め方と運動前後の注意
パーソナルジムに通う期間中にお酒を飲んでよいかは、ジムごとの指導方針で変わります。国のガイドラインは、飲酒中・飲酒後の運動を、体に負担のかかる避けるべき行動としています。
研究では、運動のあとに大量のお酒を飲むと、筋肉のたんぱく質合成が下がったという結果がありました。飲むなら量を決め、トレーニングの前後は避ける考え方が基本です。
運動後の筋たんぱく質合成の比較（たんぱく質のみ＝100とした比）
研究では、お酒と運動後の回復をどう見ているか
Parrらの研究（2014年、PLoS One）は、運動後のお酒が筋肉に与える影響を調べました。対象は、体を動かす習慣のある男性8人です。筋力運動と自転車運動のあとに、お酒を体重1kgあたり1.5g飲む条件で比べました。
結果は、たんぱく質だけをとった場合に比べ、お酒とたんぱく質を一緒にとると、筋たんぱく質の合成が24%低くなりました。お酒と炭水化物の場合は37%低くなりました。
この量は、標準的な杯数で12杯前後にあたる、かなり多い量です。人数も8人と少なく、一般の飲み会の量にそのまま当てはめることはできません。
Barnes（2014年、Sports Medicine）の総説は、運動後のお酒が回復に与える影響は、飲む量やタイミングなどで変わると整理しています。アスリートが飲みがちな量では、筋肉のけがからの回復が妨げられる可能性があるとしています。一方で、体重1kgあたり0.5g程度なら、多くの回復の要素に影響しにくいと述べています。
| 研究 | 種類 | 内容 | 注意点 |
|---|---|---|---|
| Parr 2014 | ランダム化クロスオーバー試験 | 運動後の大量飲酒で筋たんぱく質合成が低下 | 8人。量が多い |
| Barnes 2014 | 総説 | 量とタイミングで影響が変わる。0.5g/kg程度は影響しにくいとの整理 | 男性アスリートが中心 |
体重60kgの人の0.5g/kgは、純アルコール30gにあたります。これは国のガイドラインが示す、女性の1日の目安量（20g）を上回る量です。研究の数字は「飲んでよい量」ではありません。
国のガイドラインが示す、量と避ける行動
厚生労働省は2024年に「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を公表しました。お酒の量（mL）ではなく、純アルコール量（g）で考えるよう勧めています。
純アルコール量は、飲んだ量（mL）×度数（小数にした値）×0.8で計算できます。度数ごとに、約20gになる量を計算しました。
| お酒（度数） | 純アルコール約20gの量（FITPEAK計算） |
|---|---|
| ビール・缶チューハイ（5%） | 約500mL |
| ワイン（12%） | 約210mL |
| 清酒（15%） | 約170mL |
| ウイスキー（40%） | 約60mL |
ガイドラインは、生活習慣病のリスクを高める量を、1日の純アルコール量で男性40g以上、女性20g以上としています。これは減らす目標の基準で、安全な量ではありません。
- 1回の飲酒で純アルコール60g以上の飲み方は避ける
- 不安や不眠を解消するための飲酒は避ける
- 病気の療養中や服薬後の飲酒は、主治医に確認する
- 飲酒中・飲酒後の運動は避ける（血圧の変動で心筋梗塞などを起こす可能性、転倒のおそれ）
トレーニング当日に飲んだあと、ジムに行く予定を入れるのは避けましょう。
お酒のエネルギーと、トレーニング期間の考え方
成分表で、お酒のエネルギーを比べました（100gあたり）。
| お酒 | エネルギー | アルコール |
|---|---|---|
| ビール 淡色 | 39kcal | 3.7g |
| 缶チューハイ レモン風味 | 51kcal | 5.6g |
| ぶどう酒 赤 | 68kcal | 9.3g |
| 清酒 普通酒 | 107kcal | 12.3g |
| ウイスキー | 234kcal | 33.4g |
100gあたりではビールが低い値ですが、飲む量が増えると合計は増えます。度数が高いお酒は、少量でも純アルコール量が多くなります。
パーソナルジムの期間中は、食事の記録を共有する場合があります。お酒を飲んだ日も、隠さずに伝えると、翌日以降の食事を相談しやすくなります。食事の相談の進め方は、パーソナルジムの食事報告も参考になります。
ジムを選ぶ段階では、食事指導の範囲や、お酒に関する方針を聞いておくと安心です。サービスの比較はパーソナルジムのおすすめで整理しています。
飲まないほうがよい人と、相談先
飲酒を避けたい人／相談したい人
- 20歳未満の人
- 妊娠中・授乳期の人
- これから運転する人
- 持病で通院中の人
- 薬を飲んでいる人
- お酒の量を減らせず困っている人
お酒の量が気になる、やめたいのにやめられないといった悩みは、トレーナーではなく医療機関や相談窓口に相談してください。ジムのトレーナーは、診断や治療の助言をする立場ではありません。
よくある質問
パーソナルジムの期間中、お酒は禁止ですか？
全国共通のルールはありません。ジムの方針で、ゆるやかな場合も、期間中の節酒をすすめる場合もあります。契約前に、食事指導の内容と一緒に確認してください。
トレーニング当日にお酒を飲んでもいいですか？
国のガイドラインは、飲酒中・飲酒後の運動を避けるべき行動としています。トレーニング前に飲むのは避けてください。運動後の飲酒は、研究で回復への影響が報告されています。
お酒は、どれくらいなら影響が小さいですか？
研究では、体重1kgあたり0.5g程度なら影響しにくいと整理されています。ただし対象は男性アスリート中心で、国の指針の目安とは別の話です。体質や持病で違うため、医師に相談してください。
お酒を飲んだ翌日のトレーニングは、どうしますか？
睡眠不足や体調不良があるときは、無理をせず、トレーナーに伝えて強度を調整してもらいましょう。具体的な基準は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。
出典
- 厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」（2026年10月確認）
- Parr EB, Camera DM, Areta JL ほか（2014）PLoS One 9(2):e88384「Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training」（2026年10月確認）
- Barnes MJ（2014）Sports Med 44(7):909-919「Alcohol: impact on sports performance and recovery in male athletes」（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ビール 淡色（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」缶チューハイ レモン風味（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶどう酒 赤（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」清酒 普通酒（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」ウイスキー（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
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