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【2026年10月】ピラティス 痩せる？｜メタ分析3本の結果と、体重・体脂肪・ウエストの違い

公開　・　FITPEAK｜ジムナビ編集部

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ピラティスで体重が下がったという研究はありますが、結果はそろっていません。肥満・過体重の成人では体重が平均2.40kg低かったという報告があり、別のまとめではほかの運動と比べて差が出ませんでした。「ピラティスをすれば痩せる」とは言えず、食事と活動量をあわせて考えるのが現実的です。

この記事は、研究のまとめ（メタ分析）3本と国の資料から、体重・体脂肪・ウエストにどんな違いが出ているかを整理したものです。FITPEAK編集部が実際に通って体重を測ったものではありません。効果には個人差があります。

この記事の結論（3行）

  • 体重やBMIは、ピラティスで下がったという報告があります（肥満・過体重の成人11件で体重が平均2.40kg低い）。
  • 体脂肪率やウエストは、まとめによって結果が分かれています。除脂肪量（筋肉などの量）は3本とも明確な差がありません。
  • お腹だけ、脚だけ脂肪を落とす部分痩せは、研究から言えません。食事・睡眠・他の運動とあわせて考えましょう。

ピラティスで痩せる？研究3本の結果を並べる

確認した日は2026年10月24日です。いずれもPubMed（米国国立医学図書館の文献データベース）で要旨を読んだものです。

研究（発表年） 対象 体重・BMI 体脂肪率 ウエスト・腹囲 除脂肪量
Wang他（2021） 肥満・過体重の成人。11件・393人 体重−2.40kg、BMI−1.17 −4.22ポイント 有意な差なし 有意な差なし
Cavina他（2020） 健康な成人。マットピラティス10件 BMIはほかの運動や対照と差なし 差なし 差なし 差なし
Bajčetić他（2026） 成人女性。12件・約540人 体重−3.99kg、BMI−1.22 有意な差なし 有意な差なし 有意な差なし

出典: Front Physiol 2021（PMID 33776797）、J Phys Act Health 2020（PMID 32396869）、Sports 2026（PMID 42784403）。2026年10月24日 確認。数値は各論文の要旨による

肥満・過体重の成人（Wang他、2021）

ピラティスを、ほかの運動または何もしない場合と比べた11件のランダム化比較試験をまとめた研究です。体重、BMI、体脂肪率の低下が報告されました。ウエスト周囲径と除脂肪量には、はっきりした差が出ていません。体重とBMIの変化は、期間が長い研究ほど大きい傾向があるとも書かれています。著者は、よく設計された大規模な試験がさらに必要だとしています。

健康な成人のマットピラティス（Cavina他、2020）

10件の研究をまとめた結果では、マットピラティスは、従来の運動や何もしない場合と比べて、BMI・除脂肪量・体脂肪率・腹囲のどれでも優れているとは言えませんでした。高齢者、成人、肥満者に分けて調べても、同じ結論でした。

成人女性（Bajčetić他、2026年9月）

成人女性を対象にした12件のまとめでは、BMIと体重の低下、前屈の柔軟性の向上が示されました。一方で、体脂肪率、ウエスト周囲径、除脂肪量などには有意な差が出ていません。著者は、研究の設計や質にばらつきがあるため、慎重に読むべきだとしています。

3本を並べると、体重とBMIは下がる報告が多く、体脂肪やウエストは結果が分かれます。研究ごとに、対象の年齢、期間、ピラティスの種類（マット・マシン）、比べた運動が違うため、数字をそのまま「自分にも当てはまる」とは考えないでください。

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お腹・下腹・脚だけ痩せる？（部分痩せ）

お腹や脚だけ脂肪を減らしたい、という悩みは多いのですが、確認した3本のまとめでは、ウエスト周囲径や腹囲に、ほかの運動と比べた明確な差は出ていません。脚だけの変化を調べた結果は、今回確認していません。

ピラティスは姿勢や体幹の使い方を整える運動です。姿勢が整うことで、見た目が変わると感じる人はいますが、それは脂肪が減ったこととは別です。「効果の出る部位」を断定する情報には注意しましょう。スタジオの選び方は、マシンピラティスのおすすめ記事にまとめています。

痩せたい人が一緒に見直したいこと

運動の量：国のガイドを目安にする

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人は、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行うことを推奨しています。運動については、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることも示されています（2026年10月24日確認）。

項目（成人） 国のガイドの推奨
身体活動全体 歩行またはそれと同等以上（3メッツ以上）の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）
運動 息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上
筋力トレーニング 週2〜3日（自重の腕立て伏せやスクワットも含む）
全体の方向性 個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む

出典: 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（概要）」2026年10月24日 確認

ピラティスの時間が、この「運動」に当たるかどうかは、動きの強度で変わります。ゆっくり丁寧に行う種目が中心のレッスンでは、息が弾む強度にならないこともあります。自分の強度は、体験レッスンで確かめるのが確実です。

食事：運動の消費だけでは足りないことが多い

体重の変化は、食べる量と動く量の差で決まります。運動だけでなく、食事の内容も体重に影響します。たんぱく質を意識した食事を計算したい人は、FITPEAKのプロテイン価格比較ツールで、1gあたりの値段を比べられます。

他の疾患がある人は

慢性疾患のある人のピラティスの効果をまとめた2018年のシステマティックレビュー（Complement Ther Med、PMID 30012382）では、運動耐容能の改善に強い根拠があった一方、体組成の変化は限られた、または結果が分かれた根拠にとどまりました。持病や痛みがある人は、始める前に医師に相談してください。

スタジオ選び：体験で確かめる

ピラティスで体重が動くかどうかは、続けられるかどうかに左右されます。続けやすさを確かめるために、体験で次の点を見てください。

項目 BEAT PILATES Rintosull（リントスル）
特徴 暗闇のなかで音楽に合わせて行うマシンピラティス。1レッスン45分 大画面の映像とインストラクターのアジャストで行うマシンピラティスのグループレッスン。30・45・50分
体験 体験レッスン45分が1,000円（通常3,300円） 全国の店舗で無料体験会を受け付け
料金の目安 月3回の月額6,800〜9,000円（プレミアム）から。全25店舗の最安〜最高の幅 月4回の4プランが月額8,800〜10,800円、通い放題のライトプランが10,800〜15,800円（いずれも税込）
利用者 全店舗が女性専用 女性専用（梅田店のみ男性も利用可）
店舗数 25店舗 270店舗（2026年10月時点、LAVA店内スタジオ含む）

出典: BEAT PILATES公式サイト、Rintosull公式サイト。2026年10月24日 確認。料金は店舗により異なり、税込表示

脂肪燃焼を意識したプログラムとして、Rintosullの公式サイトには、心拍数を上げる動きやジャンプを取り入れる30分のレッスン（Cardio Reform Blast）が「痩せやすい体づくりを目指す」と紹介されています。公式の説明であり、効果には個人差があり、保証するものではありません。

ほかのスタジオも含めて体験料金を比べたい人は、マシンピラティス 体験｜7スタジオの料金と流れを比較、料金と評価はRintosullの料金と口コミやBEAT PILATESの料金と口コミで見られます。女性専用のスタジオを探す人は、女性専用マシンピラティスの料金比較も便利です。

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よくある質問

ピラティスだけで痩せますか？

体重が下がったという報告はありますが、すべての研究で同じ結果ではありません。肥満・過体重の成人を対象にした11件のランダム化比較試験のまとめでは、体重が平均2.40kg低かったと報告されています。一方、別の10件のまとめでは、ほかの運動や何もしない場合と比べて差が出ませんでした。食事や日常の活動量も体重に影響するため、ピラティスだけで痩せると言い切ることはできません。

ピラティスでダイエットするなら週何回がよいですか？

研究や公的資料では、ピラティスの最適な回数は決まっていません。国の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、成人に息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、筋力トレーニングを週2〜3日行うことを推奨しています。生活や体力に合わせて、続けられる回数から始めてください。

マシンピラティスは痩せますか？

今回確認した3本のまとめは、マット（床で行う）と器具を使うものを含めた研究で、マシンピラティスだけを取り出した結果ではありません。マシンピラティスで痩せるとは、研究からは言えません。スタジオの公式サイトにも「効果には個人差があり、保証するものではない」と書かれています。

ピラティスでお腹や下腹は痩せますか？

3本のまとめでは、ウエスト周囲径や腹囲に、ほかの運動と比べた明確な差は出ていません。お腹だけ脂肪を落とす部分痩せが起きるとは、今回の研究からは言えません。姿勢が整うと見た目が変わることはありますが、脂肪が減ったことを意味するわけではありません。

ピラティスで脚やせはできますか？

今回確認した研究では、脚だけの変化は調べられていません。体重や体脂肪が下がる場合でも、落ちる場所は人によって違います。脚のむくみや姿勢が気になる場合は、体験レッスンで目的を伝えて相談してください。

ピラティスと筋トレ、どちらが痩せますか？

どちらが痩せるかを直接比べた結果は、今回確認した3本からは言えません。確認できたのは、ピラティスが体重やBMIの低下に関係した報告がある一方で、除脂肪量（筋肉などの量）には明確な差が出ていない、という点です。国のガイドは筋力トレーニングを週2〜3日行うことも推奨しています。

ピラティスの効果はどのくらいで出ますか？

研究によって期間も内容も違うため、目安の期間は決められません。肥満・過体重を対象にしたまとめでは、体重とBMIの変化は、介入の期間が長い研究のほうが大きい傾向があると報告されています。数週間で変化を求めるより、続けられる頻度を決めることが大切です。

体験レッスンはいくらですか？

BEAT PILATESの公式サイトでは、体験レッスン45分が1,000円（通常3,300円）と表示されています。Rintosullの公式サイトでは、全国の店舗で無料体験会を受け付けていると書かれています（2026年10月24日確認）。店舗やキャンペーンで条件が変わるため、予約の前に公式サイトで確かめてください。

まとめ

  • ピラティスで体重やBMIが下がったという報告はありますが、研究によって結果は分かれます。
  • 体脂肪率・ウエスト・除脂肪量は、3本のまとめで明確な差がそろっていません。部分痩せは言えません。
  • 運動量は、国のガイド（運動を週60分以上、筋トレを週2〜3日）を目安に、食事とあわせて考えましょう。
  • 続けられるかを、体験レッスンで確かめてから決めましょう。

効果には個人差があります。料金・キャンペーンは変わることがあるため、最新の内容は公式サイトでご確認ください。

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出典

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