【研究3本で確認】ベルトで腹圧は上がる？99→120mmHgの実験と使い方

トレーニングベルトを着けると、腹圧は本当に上がるのでしょうか。上がるなら、どう息を吸って、どこを押せばよいのか。論文3本と、販売元2社の使い方の解説で確かめました。

この記事は、自社のギアも扱うFITPEAKの「筋トレギアマニア」が書いています。情報は2026年11月14日に確認しました。

トップ画像：Wikimedia Commonsより。米陸軍の写真で、パブリックドメインです。

ベルトを着けると、腹圧は上がる傾向があります。ただし先に息を吸って腹を固め、ベルトをその押し返しの壁として使うのが前提です。

• McGillら（1990年）では、腹圧がベルトなし99mmHg、ありで120mmHgでした。
• Landerら（1992年）では、8回のスクワットで25〜40%高くなりました。
• 息を止めると、ベルトの有無にかかわらず腹圧が上がりました。
• 宮本ら（2000年）は、最大努力の等尺運動で腹圧のピークに差はないと報告しています。

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FITPEAK公式サイトの自社商品ページに移動します。価格・在庫は変わることがあります（2026年11月確認）

ベルトなし

99mmHg

ベルトあり

120mmHg

ベルトで腹圧は上がる？研究3本の結果

3本の研究を表にしました。人数も条件も違うので、数字を並べて優劣はつけません。

研究	人数	結果
McGillら1990年	6人	99→120mmHg
Landerら1992年	5人	25〜40%高い
宮本ら2000年	—	ピークは同じ

※人数は各抄録の記載です。—は抄録に記載がありません。出典は記事末にまとめました。

McGillら：ベルトありで99から120mmHgへ

6人が、72.7〜90.9kgの荷を持ち上げる実験です。腹圧は、ベルトなしで99mmHgでした。ベルトありでは120mmHgでした。

全員が、ベルトを着けると腹圧が上がりました。息を止めた条件でも、吐き続けた条件でも同じでした。

息を止めると、吐き続けるより腹圧が高くなりました。これはベルトがあってもなくても見られました。

一方、背中の筋肉（脊柱起立筋）の活動が下がる傾向は、息を止めたときに出ました。ベルトを着けても、その低下は増えませんでした。

この研究は、作業者に配られるベルトを調べたものです。著者は、短い持ち上げの結果では、作業者への処方は正当化しにくいと結論しています。

Landerら：8回のスクワットで25〜40%高い

5人が、8回ぎりぎり挙げられる重さで、平行スクワットを8回続けました。ベルトありの腹圧は、なしより25〜40%高くなりました。

• 1回あたりの時間は、ベルトありが3.34秒、なしが3.56秒でした。
• 腹と背中の筋電図に、ベルトによる差は出ませんでした。
• 8回のあいだに、ベルトの効果が変わる様子は見られませんでした。

著者は、ベルトが腹圧を上げて体幹を支える助けになる、と書いています。

宮本ら：腹圧のピークは変わらなかった

日本の研究グループが、バルサルバ法と、等尺性の持ち上げ動作で測りました。ベルトを着けると、背中の筋肉の内部の圧力が上がり、体幹が硬くなる様子でした。

一方、最大の等尺性の挙上力と、腹圧のピークは変わりませんでした。条件によって、腹圧に差が出ないこともあるということです。

同じ抄録の背景には、ベルトで脊柱の耐えられる負荷が増すと考える理由は今のところない、とあります。

3本の読み方：上がることはあるが、ケガの予防は別の話

• 腹圧が上がる結果は、2本で確認できました。
• 人数は5〜6人と少なく、条件も違います。
• ケガを防ぐと示した研究は、今回の3本にありません。

腰に痛みや不安がある人は、ベルトで解決しようとせず、医師に相談してください。

腹圧を入れる順番：息を吸ってからベルトを押し返す

研究では、ベルトは腹圧を上げる助けになることが示されていました。使い方の手順は、販売元のTuff WrapsとVersa Grippsの解説から整理しました。

1. ベルトを、腰骨の上かつ肋骨の下に巻きます。
2. 力を抜いたとき、お腹との間に指が1〜2本入る強さで留めます。
3. 胸ではなく、お腹の低い位置へ息を吸います。
4. その息を、ベルトに向けて全周に押し返します。
5. 最もきつい局面が終わるまで、息を吐き切りません。
6. セットが終わったら息を吐き、必要ならゆるめます。

手順の番号は編集部の整理です。各社の解説に共通する流れを並べました。

ベルトの高さは種目で変える

Tuff Wrapsは、種目によってベルトの位置を変えるよう案内しています。

種目	ベルトの高さ
スクワット	へそ寄りの低め
デッドリフト	肋骨の下の高め
オーバーヘッド系	腰の動きを妨げない高め

※出典：Tuff Wraps（2026年11月14日確認）。腰骨の上と肋骨の下が基本の位置です。

販売元で言い方が違う点

Tuff Wrapsは、息をベルトに向けて全周に押し返すと説明しています。Versa Grippsは、強く突き出さず、胴の全体に張りを作ると書いています。

呼吸の量も違います。Versa Grippsの基本は、ふつうの息で腹を締める方法です。深く吸って止める方法は、別の項目として紹介されています。

どちらも、締めすぎないことは共通です。Tuff Wrapsは、すでに最大に締めたベルトには腹圧で押せない、と書いています。

ウォームアップは、本番のセットより1段ゆるめでよい、ともあります。腹を張ったときのほうが、お腹が大きく広がるためです。

着け方の全体の流れは、トレーニングベルトの使い方で確認できます。

息を止める方法の注意と、場面ごとの目安

McGillらの結果では、息を止めると腹圧が高くなりました。ただし、この方法には注意が必要です。

Versa Grippsは、初心者と、高血圧や心疾患のある人には、この方法を避けるよう書いています。その場合はふつうに呼吸し、医師やトレーナーに相談するよう勧めています。

場面	目安
ウォームアップ	1段ゆるめに留める
初心者・持病あり	息を止めず呼吸する
セット後	息を吐いてゆるめる

※出典：Tuff WrapsとVersa Gripps（2026年11月14日確認）。血圧への影響を数字で示した資料は、今回確認できていません。

どの重さからベルトを使うかは、トレーニングベルトはいつから使うかの研究4本の記事にまとめています。

※ベルトなしで体幹の使い方を学ぶなら、プランクと腹筋運動の使い分けもチェックしてください。スクワットの全体の動きはスクワットのやり方と正しいフォームで確認できます。

腹圧が入らないときに見直す3点

腹圧を入れたつもりでも、うまく押し返せないことがあります。次の3点を、順に見直します。

症状	原因の例	見直し
胸だけ膨らむ	息が高い位置	お腹の下へ吸う
押し返せない	締めすぎ	指1〜2本の余裕
支えを感じない	位置が高い・低い	へその上下を覆う

※出典：Tuff WrapsとVersa Gripps（2026年11月14日確認）。原因の整理は編集部によるものです。

Versa Grippsは、位置が高すぎると体幹を支えられず、低すぎると腰骨に食い込むと説明しています。肋骨が痛いときは、肋骨が痛いときの見直し3点も参考になります。

幅の選び方はトレーニングベルトの幅の選び方で比べています。

よくある質問

Q. ベルトなしでも腹圧は入りますか？

入ります。McGillらの実験でも、ベルトなしで99mmHgの腹圧が出ていました。ベルトは、それを押し返す壁の役目です。

Q. 息は必ず止めるべきですか？

必ずではありません。研究では息を止めると腹圧が高くなりましたが、Versa Grippsは初心者や持病のある人に避けるよう書いています。

Q. ベルトを着けるとケガをしにくくなりますか？

今回の3本は、ケガの予防を示していません。痛みや不安があるときは、医師に相談してください。

Q. きつく締めるほど腹圧は上がりますか？

締め具合ごとの腹圧を比べた資料は、今回確認できていません。販売元の2社は、息を吸って押せる余裕を残すよう案内しています。

Q. 何kgからベルトを使えばよいですか？

公式の基準は見つかりませんでした。研究をもとにした目安は、いつから・何kgからの記事に整理しています。

まとめ：先に息、次にベルトの順番で使う

• ベルトで腹圧が上がる結果は、2本の研究で確認できました。
• 腹圧の差は、条件によって出ないこともあります。
• 順番は、位置を決める、留める、お腹へ吸う、押し返すです。
• 締めすぎると押し返せません。指1〜2本の余裕を残します。
• 息を止める方法は、初心者と持病のある人は避けます。

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FITPEAKの商品ページが開きます。サイズが合わないときは無料で交換できます（2026年11月確認）

FITPEAKの商品（自社商品の紹介）

ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。締め具合を細かく変えたい人向けに、ベルクロ式のナイロンベルトを扱っています。

項目	内容
価格	2,999円（税込）
素材	ナイロン、EVAパッド
幅	15cm（全サイズ共通）
固定方法	ベルクロ式。締め具合を細かく調節できる
サイズ	XS〜L。へその高さのウエストで選ぶ
保証	2年保証、サイズ交換無料
返品	原則不可（初期不良は交換）

※出典：FITPEAK公式 商品ページの記載（2026年11月14日確認）。在庫は色とサイズごとに変わります。

幅15cmは、IPF系の大会向けではありません。ジムでのトレーニング用です。サイズの測り方はFITPEAKナイロンベルトのサイズで確認できます。

• AmazonのFITPEAKナイロントレーニングベルト
• FITPEAK公式サイトの商品ページ。価格と在庫は商品ページで確認してください。

出典

• McGill SM, Norman RW, Sharratt MT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 1990（PubMed）（2026年11月14日確認）
• Lander JE, Hundley JR, Simonton RL. The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise. Med Sci Sports Exerc 1992（PubMed）（2026年11月14日確認）
• Miyamoto K, et al. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech（PubMed）（2026年11月14日確認）
• Tuff Wraps How to Wear a Lifting Belt（2026年11月14日確認）
• Versa Gripps How to Use a Weightlifting Belt（2026年11月14日確認）
• Wikimedia Commons 画像ページ（U.S. Army photo、パブリックドメイン）（2026年11月14日確認）
• FITPEAK ナイロントレーニングベルト 公式商品ページ（2026年11月14日確認）