【スクワット シューズ】ランニング・ジム用・リフティング用の違いと選び方

スクワットの靴は、ランニングシューズのままでよいのでしょうか。リフティングシューズは必要なのでしょうか。この記事では、ナイキ公式ページ、アシックスの解説、研究2本で確かめた内容を整理します。

この記事は、自社のギアも扱うFITPEAKの「筋トレギアマニア」が書いています。情報は2026年10月30日に確認しました。

トップ画像：ナイキ公式サイトの商品画像3点を並べたものです

3種の靴の違いを、1枚の表で見比べます。

種類	底のつくり	向く場面
ランニング用	ドロップ10mm、全長のクッション	道路を走る
ジム用	かかとに板、平らな接地面	多種目の筋トレ
リフティング用	かかとが高く、底が硬い	高重量のリフト

※ドロップは、かかととつま先の底の厚さの差です。ナイキ公式ページをもとに編集部が整理しました。

ランニングシューズより、底が平らなジム用か、かかとの高いリフティング用が向きます。

• 3種の違いは、かかとの高さと底の硬さです。
• 研究では、リフティング用で体幹の前傾が減りました。
• 前傾もかかとの浮きもなければ、まずジム用を試す考え方があります。
• 確かめられたのは動きの変化で、記録やけがへの効果ではありません。

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ランニング・ジム用・リフティング用シューズの違い

スクワットに使われる靴は、大きく3種類です。同じメーカーの公式ページで、底のつくりを確かめました。

ランニング用：ナイキ ペガサス42

公式ページは、全長のエア ズーム ユニットと、日常のロードランニング向けのクッションを説明しています。ドロップは10mmと書かれています。

ジム用：ナイキ メトコン10

公式ページは、かかとの下の強いプレートが、スクワットやデッドリフトなどの重い種目で安定を高めると説明しています。つま先側は、足指が広がる幅になっています。

リフティング用：ナイキ ロマレオス4

公式ページは、かかとを上げた硬いミッドソールと、幅広のかかとを挙げています。甲の太いストラップで足を固定する作りです。かかとの高さの数値は、確認したページに書かれていません。

ランニング用との違いと、研究で確かめられたこと

アシックスの解説：ドロップの違い

アシックスの解説では、ランニングシューズは前に進む動きに合わせた靴です。ドロップは大きめで、重心の移動をなめらかにします。

ジム用シューズはドロップが小さく、力を床に伝えやすいと説明されています。左右の動きに強いグリップも特徴です。

2021年のレビュー：14本の論文

研究のレビューでは、リフティング用とほかの靴の違いが調べられています。2021年のレビューは、14本の論文をまとめました。

項目	リフティング用の結果
体幹の前傾	ランニング靴や裸足より減った
足首の底屈	ランニング靴や裸足より大きかった
かかと用ウェッジ	リフティング用と似た効果があった

※Pangan・Leineweber(2021)の論文です。

※底屈は、つま先を下に向ける足首の動きです。

この結果は、動きの違いを示したものです。ランニングシューズが危ない、という結論ではありません。

2012年の研究：前傾は減ったが、深さは変わらず

2012年の研究は、リフティング用とランニング用をバックスクワットで比べました。対象は大学生年代の25人です。

項目	結果
負荷	1RMの60%
足部の角度	3.5度の差(有意)
体幹の前傾	22mmの差(有意)
太ももの屈曲	差なし(p=0.37)

※Sato、Fortenbaugh、Hydock(2012)の論文です。

※1RMは、1回だけ挙げられる最大の重さです。

著者らは、リフティング用が体幹の前傾を減らすのに役立ちそうだと述べています。腰にかかるずれの力が減ると考えられるためです。

一方で、太ももが水平に近づくほど深くしゃがめたわけではありません。著者らは、前傾しやすい人や、太もも前の筋肉の活動を高めたい人に勧めています。

この研究が測ったのは、軽めの重さでの動きです。記録の伸びや、けがの数は測っていません。

2021年のレビューも、ソールの硬さやかかとの高さの影響は、さらなる研究が必要だとしています。初心者や女性の研究も足りないと書かれています。

リフティングシューズが要る人・要らない人の見分け方

次の表は、確認できた情報から編集部がまとめた考え方で、決まりではありません。

状態	候補	理由
前傾が強い	リフティング用	研究で前傾が減った
かかとが浮く	リフティング用	かかとが高い設計
どちらもない	ジム用	平らな底で足りる可能性

かかとが浮くことと前傾の関係は、確認した一次情報には書かれていません。かかとの高い靴が合う可能性がある、という編集部の見方です。

迷ったらジム用：理由と弱点

迷ったら、ジム用を先に選びます。理由は、公式の説明がスクワットとデッドリフトの両方の安定を挙げているためです。

弱点は、リフティング用のように、かかとが高くないことです。前傾が強い人には、効果が小さい可能性があります。

リフティング用が向かない人

スクワット以外の種目が中心の人には、向きにくい靴です。公式ページが挙げる用途は、高重量のリフトの安定です。走る動きの説明はありません。

まだ重さが軽い人は、靴で補う前に、フォームを動画で見直してください。

買う前に試すこと・種目ごとの違い・サイズの確認

ウェッジと動画で試す手順

2021年のレビューは、かかとを上げるウェッジが、リフティング用と似た効果を示したと述べています。買う前に試す手順は、次のとおりです。

1. 軽い重さで、今の靴のスクワットを横から撮影します。
2. 体幹の前傾と、かかとの浮きを見ます。
3. 気になるなら、ジムの決まりを確認して、滑らないウェッジを試します。
4. 同じ重さで撮り直し、見た目の変化を比べます。

変化が分かれば、リフティング用を買う理由になります。変化がなければ、ジム用で足りるかもしれません。

※動画の内容は未確認です。検索で見つかった、ナイキのジム用とリフティング用を扱う動画のタイトルをもとに掲載しました。

デッドリフトやベンチプレスでも履くべきか

スクワット以外の種目で、靴の効果を比べた一次情報は、今回の確認では見つかりませんでした。

種目	確認できたこと
スクワット	リフティング用で前傾が減った研究
デッドリフト	ジム用の公式が安定を説明
ベンチプレス	—(記載を確認できず)

※—は未確認です。メトコン10の公式ページの記載と、上の研究をもとにしています。

デッドリフトでリフティング用がよいかどうかは、断定できません。1足で全種目を済ませたいなら、ジム用が選びやすいです。

サイズと買い方で確かめる点

確認する点	内容
サイズ感	小さめ。半サイズ上を推奨
かかとの高さ	数値が載っているか確認する
返品条件	購入先のページで確認する

※サイズ感は、米国のナイキ公式ページのロマレオス4の記載です。日本のページの記載は未確認です。

靴は試着して、スクワットの姿勢でかかとが浮かないかを見るのが確実です。

※この靴選びを活かすなら、ジムの持ち物チェックリストもチェック。ほかのギアは筋トレギアを最初に買うなら何かで順番を確認できます。

よくある質問

Q. ランニングシューズでスクワットをしてもよいですか？

研究で比べられたのは、体幹の前傾など動きの違いです。けがの起きやすさは示されていません。重い重量を扱うなら、底が平らな靴が向くという説明があります。

Q. 初心者にもリフティングシューズは必要ですか？

必須とは言えません。2012年の研究は、前傾しやすい人に勧めています。前傾が気にならなければ、ジム用から始める人もいます。

Q. 裸足でのスクワットと比べてどうですか？

2021年のレビューでは、リフティング用は裸足より前傾が減りました。裸足が禁止のジムもあるため、施設の決まりを確認してください。

Q. 靴を替えると記録は伸びますか？

確認できた研究は、記録の伸びを調べていません。動きが変わる可能性までが、確かめられたことです。

まとめ：前傾とかかとを見て、靴を選ぶ

• ランニング用は、前に進む動きに合わせた靴です。
• リフティング用は、かかとが高く底が硬い設計です。
• 研究では、リフティング用で体幹の前傾が減りました。
• 迷ったら、ジム用を先に選び、動画で前傾を確かめます。

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移動先は、FITPEAKの無料の価格比較ページです。価格は変わることがあります(2026年10月確認)

FITPEAKの商品(自社商品の紹介)

ここからは、FITPEAKの自社商品の紹介です。靴の次に、高重量のスクワットで腹圧を助けるベルトを探す人向けに、ナイロンのトレーニングベルトを載せます。

項目	内容
価格	2,999円(税込)
幅	15cm
留め具	ベルクロ式で調整できる
XS	51〜63cm
S	63〜76cm
M	76〜89cm
L	89〜101cm
保証	2年保証

※商品ページの記載です(fitpeak.co、2026年10月30日確認)。サイズはウエストの目安で、サイズ交換は無料です。

※へその高さで、息を吐いた状態で測ります。

サイズの測り方はトレーニングベルトのサイズの測り方と選び方、使い方はトレーニングベルトの使い方で確認できます。

FITPEAK公式サイトの商品ページで、最新の価格と在庫を確認してください。

出典

• ナイキ公式サイト ロマレオス4(米国)(2026年10月30日確認)。
• ナイキ公式サイト メトコン10(米国)(2026年10月30日確認)。
• ナイキ公式サイト ペガサス42(米国)(2026年10月30日確認)。
• アシックス公式ブログ「ジム用トレーニングシューズの選び方」(2026年10月30日確認)。
• Sato、Fortenbaugh、Hydock(2012)バックスクワットでのウエイトリフティングシューズによる動きの変化、J Strength Cond Res(2026年10月30日確認)。
• Pangan、Leineweber(2021)履物とかかと挙上がバックスクワットに与える影響のレビュー、J Biomech Eng(2026年10月30日確認)。
• FITPEAK ナイロントレーニングベルト 商品ページ(2026年10月30日確認)。