初心者どうしの合トレ｜お互い分からないときの進め方
結論：初心者どうしで合トレをするなら、最初の数回はマシン中心にして、分からないことはスタッフに聞き、バーベルを使う種目は補助者がいても急がないのが安全です。2人とも詳しくないぶん、「相手が知っているだろう」という思い込みが一番の落とし穴になります。分からない点を声に出し合い、動画や案内で確認してから進める習慣を、最初に作りましょう。
「ジムに通いたいけれど、一人は不安」と友人や知人を誘ってみたものの、2人とも初心者で、誰も何も分からない。初心者どうしの合トレは、気軽に始められる反面、「間違った使い方を、お互いに信じてしまう」「どちらも言い出せず、時間だけが過ぎる」といった困りごとが起こりがちです。この記事では、初心者2人が安全に、無理なく続けるための進め方を、最初の3回の流れを中心に説明します。上級者と組む場合は 初心者でも合トレしていい？上級者と組む前に知っておきたい7つのこと を、目標の置き方は 筋トレを始めて最初の3か月の目標 をご覧ください。
初心者どうしで起きやすいこと
初心者2人が組むと、次のようなことが起きやすくなります。あらかじめ知っておくだけで、防げることも多くあります。
- 同じ目線で、気軽に質問し合える
- 相手を待たせている気まずさが少ない
- 上達を、一緒に喜べる
- 焦って重さを競う雰囲気になりにくい
- 間違った使い方を、お互いに確認できない
- 補助の仕方が分からず、危ない場面に気づかない
- メニューが決まらず、時間が過ぎる
- どちらも言い出せず、無理を続けてしまう
とくに、「相手がやっているから大丈夫」と思い込むのは危険です。2人とも同じ誤解をしていても、お互いに気づけません。分からない点は、素直に「これで合っている？」と声に出し、案内表示やスタッフの説明で確認する習慣をつけましょう。
最初の3回の進め方
最初の3回は、「ジムに慣れる」ことを目的にします。重さを上げたり、種目を増やしたりするのは、そのあとです。
| 回 | 目的 | やること |
|---|---|---|
| 1回目 | 場所と使い方に慣れる | ジムのスタッフに案内してもらう。更衣室、ロッカー、マシンの位置を確認し、バイクかウォーキングで10分動く |
| 2回目 | マシンを3〜4台試す | レッグプレス、チェストプレス、ラットプルダウンなどを、一番軽い重さで10回 |
| 3回目 | メニューを固定する | 2回目で使いやすかったマシンを4〜5台選び、順番を決めて回る |
- 入館前に待ち合わせ時間を決める：「受付の前に18時50分」のように、具体的に
- 初回は、スタッフの案内を一緒に受ける：初回案内の有無は、ジムによって違うため、入会時に確認する
- 終わったあとに、感想を一言ずつ話す：「このマシンは怖かった」「ここがきつかった」など、率直に
- 次回の日時を、その場で決める：日程を先延ばしにしない
初回は、緊張でうまく動けなくて当たり前です。次の動画は、JOYFITの公式チャンネルによる、初めてのジムでも大丈夫と、ひとりでもできる簡単なメニューや考え方を紹介する動画です。初回の過ごし方の参考にしてください。
マシン中心にする理由と選び方
初心者どうしの場合、最初の数回はマシン中心にするのが安全です。マシンは、動く軌道が決まっているため、フォームの自由度が低く、補助者がいなくても、重さが体に落ちてくる心配が小さいからです。
- 脚：レッグプレス、レッグエクステンション
- 胸・腕：チェストプレス、ペックフライ
- 背中：ラットプルダウン、シーテッドロウ
- 肩：ショルダープレス
- 体幹：プランク（マットの上で）
どのマシンにも、使い方の図が貼ってあります。座る位置、シートの高さ、ハンドルの握る位置を、図と見比べて合わせてください。調整の仕方が分からないときは、スタッフに聞きましょう。重さは、一番軽い重さから始めて、「10回、余裕で動かせる」重さを探します。
マシンの使い方に慣れてきたら、少しずつダンベルに移る方法もあります。いきなりバーベルのベンチプレスやスクワットに進まず、動きを覚える段階を踏むことが、安全につながります。
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分からないことの調べ方とスタッフへの聞き方
2人とも分からないときの最も頼りになる方法は、ジムのスタッフに聞くことです。聞きにくいと感じる人も多いかもしれませんが、スタッフは、初心者の質問に答えることも業務のひとつです。ただし、ジムによっては、スタッフの対応範囲や、有料のパーソナル指導との線引きが決まっている場合もあります。
- 聞く内容をまとめてから声をかける：「このマシンの座る位置と重さの変え方を教えてください」のように、具体的に
- スタッフが忙しくないタイミングを見る：受付が混んでいる時間は避ける
- 説明を受けたら、その場でやってみる：説明を聞くだけより、実際に動かして確認する
- 分からないままにしない：「もう一度お願いします」と言ってよい
動画で調べる場合は、信頼できる解説を選び、ジムで実際に確かめましょう。動画の動きと、ジムの器具の形が違うこともあります。マナーも含めて確認したいときは、次の動画が参考になります。LifeFit公式チャンネルによるジムマナーガイドです。ジムでの基本の振る舞いを、2人で確認する材料にしてください。
もうひとつ、初心者の2人組で気をつけたいのは、SNSや動画で見た重い種目を、そのまま試してしまうことです。上級者の動きを、初心者がそのまま真似すると、けがにつながりやすくなります。まずは、軽い重さで、基本の動きを確認することを優先してください。
フォームを確かめ合う方法
お互いにフォームの知識が浅いとき、「どこを見ればよいか」を決めておくと、確認がしやすくなります。専門的な判断はできなくても、次の項目は、誰でも見て確認できます。
- 動きが、急にガクッと速くなっていないか（反動を使っていないか）
- 顔が苦しそうに歪んでいないか
- 左右の動きに、大きな差がないか
- 息を止めていないか
- マシンの図と、体の位置が合っているか
スマホで動画を撮り合うのも有効です。ただし、周りの人が映らないよう角度に気をつけ、撮影が許されているかを、ジムのルールで確認してください。撮影を禁止しているジムもあります。動画で見ると、「自分では真っすぐのつもりが、傾いていた」といった気づきが得られます。
不安があれば、指摘は控えめにして、「ここ、スタッフに見てもらおうか」と、提案する形にするとよいでしょう。素人の判断で「それは間違っている」と決めつけると、かえって混乱します。
最初は避けたい種目と場面
バーベルを使うベンチプレスや、肩に担ぐスクワットは、補助や安全装置の使い方を知らないまま行うと危険です。最初の数か月は避けるか、スタッフの指導を受けてから行ってください。
- バーベルのベンチプレス：バーが胸や顔の上を通る。補助の経験がない2人では、落下に対応できない
- バーベルを担ぐスクワット：ラックの高さ、セーフティバーの設定が必要
- 高重量のデッドリフト：腰の丸まりに気づきにくい
- 限界までの追い込み：フォームが崩れ、けがにつながる
- 1人が体調不良のときに、無理に続けること
これらに進むときは、補助の役割や、セーフティバーの使い方を学んでからにしましょう。ベンチの補助は ベンチプレスの補助のやり方、スクワットの補助は スクワットの補助のやり方 にまとめています。ジムによっては、初心者向けの講習やスタッフの指導を行っている場合もあります。
次の動画は、なーすけFitnessが、初めてのジムでやってはいけないNG行動を紹介している動画です。初心者2人で気をつけたい点を、一緒に見て確認してください。
2人で続けるための決めごと
初心者どうしは、お互いに励まし合える一方、2人とも気持ちが落ちると、一緒に止まってしまう弱みがあります。次のような決めごとを、最初に作っておくと安心です。
- どちらかが行けない日は、もう片方は軽く通う（または、別の日に行く）
- 2週間続けて空いたら、予定を軽く組み直す
- メニューが分からなくなったら、スタッフや、信頼できる情報源に確認する
- けがや痛みがあれば、すぐに伝え、無理をしない
- お互いの頑張りを、数字ではなく行動で認める（「今日も来たね」）
知り合いどうしで始める場合は問題ないものの、掲示板で初めて会う相手と組むときは、人の多い時間帯に、ジムの中で会うことを基本にしてください。連絡先の交換を急がず、ジム以外の場所での待ち合わせや、お金・物品のやり取り、入会や商品の勧誘には応じないでください。違和感があれば、その場で中止して、スタッフに相談するか、通報してください。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にまとめています。
よくある質問
Q. 初心者2人だけでも、ジムに行ってよいですか？
行けます。マシン中心にして、分からないことはスタッフに聞く形で始めれば、安全に進められます。バーベルの種目は、補助の方法を学んでからにしましょう。
Q. 分からないことが多すぎて、何から聞けばよいか分かりません。
まず、「初めて来たので、マシンの使い方を教えてください」と、伝えてみてください。ジムによっては、初回案内の時間を設けています。
Q. 相手が間違った使い方をしているように見えるとき、どうすればよいですか？
断定せず、「これで合っているか、スタッフに確認してみよう」と提案してください。2人とも自信がないなら、確認する習慣が大切です。
Q. 上達が、2人とも遅く感じます。
変化には個人差があり、焦る必要はありません。最初の数か月は、通う習慣とフォームを優先し、記録を付けて、小さな変化を確認してください。
Q. 途中から、相手のペースについていけなくなりました。
率直に伝えて、回数や時間を調整しましょう。合わなければ、合トレの頻度を減らす選択肢もあります。断り方は、別の記事でも説明しています。
まとめ
- 初心者どうしは、思い込みがいちばんの落とし穴。分からないことを声に出す
- 最初の3回は、場所に慣れる→マシンを試す→メニューを固定する、の順で進める
- 最初の数か月は、マシンとダンベルの軽い重さを中心にする
- バーベルのベンチやスクワットは、補助とセーフティバーを学んでから
- どちらかが落ち込んだとき用に、続けるための決めごとを先に作る
次の合トレの前に、「スタッフに初回案内を頼めるか」を、2人で確認してみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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