合トレ関連用語集｜補助・追い込み・フォーストレップなど20語を解説
結論：合トレの用語は、「人の役割」「回数の数え方」「追い込み方」「安全のための道具」の4つに分けると覚えやすくなります。この記事では20語を、意味と一言の使いどころつきで一覧にしました。分からない言葉が出たときは、相手に聞き返して大丈夫です。むしろ、始める前に言葉をそろえておくほうが、補助や追い込みの場面でのすれ違いを防げます。
合トレを始めると、「スポッター」「フォーストレップ」「あと2回」など、初めて聞く言葉が一気に出てきます。しかも、人やジムによって言い回しが少し違います。意味を取り違えたまま補助の場面に入ると、危ない状況にもなりかねません。ここでは、よく使われる用語を、場面ごとに整理しました。
人の役割に関する用語
最初に押さえたいのは、誰がどんな役目なのかを表す言葉です。
| 用語 | 意味 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 1. スポッター | トレーニング中の人を見守り、必要なときに手を貸す補助役のこと | 「スポッターお願いします」と、補助を頼むとき |
| 2. 補助 | スポッターが行う手助けの総称。見守る、バーを受け取る、あと少しの力を貸すなど | 「補助は何回目から入りますか」と確認するとき |
| 3. ラックアップ・ラックアウト | ラックからバーを外して持ち上げる動作（アップ）と、戻す動作 | 「ラックアップ3、2、1」のような声かけで、受け渡しの合図にする |
補助の考え方や合図の決め方は スポッター（補助役）とは でくわしく解説しています。補助者は、相手に代わって持ち上げる人ではなく、危ない状態にさせない人というのが基本です。
回数・重量の数え方に関する用語
回数と重量の言い方がそろっていないと、「それは何セット目の話?」とすれ違います。次の用語は、メニューを決める段階でそろえておきます。
| 用語 | 意味 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 4. レップ（rep） | 動作1回のこと。「10レップ」は10回 | 「あと3レップ」のように回数を伝える |
| 5. セット | 休まず続けて行う、レップのひとまとまり | 「10回を3セット」のように言う |
| 6. インターバル | セットとセットの間の休憩 | 「インターバルは2分」と決めておく |
| 7. RM（アールエム） | その回数がぎりぎりできる最大の重量。10RMは、10回がぎりぎりできる重量 | 「今日は8RMで」と、強さを伝える |
| 8. 1RM | 1回だけ挙げられる最大の重量 | 「1RMの8割で」と、重量を決める目安にする |
| 9. RPE（アールピーイー） | どれくらいきつかったかを10段階で表す自己申告の指標 | 「いまのセットはRPE8」のように感覚を共有する |
くわしい読み方は、セット・レップ・インターバルとは、RMとRPEとは、1RMの測り方と計算 で個別に説明しています。2人の重量が違うときは、重量ではなく、RMやRPEを合わせると話が通りやすくなります。
追い込み方に関する用語
追い込みの言葉は、補助が必要になる場面と重なるため、意味を共有しておくことが特に大切です。
| 用語 | 意味 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 10. 追い込み | 限界に近いところまで動作を続けること | 「最後のセットは追い込みたい」と、目的を伝えるとき |
| 11. オールアウト | これ以上動作ができなくなるまで行うこと | 「このセットはオールアウトまで」と決めるとき。補助が必要になりやすい |
| 12. フォーストレップ | 自力では上がらなくなったあと、補助者の助けを借りて行うレップ | 「フォースで2回お願いします」と頼むとき。頻度の考え方は 補助付きで追い込む方法 |
| 13. ネガティブ | バーを下ろす動き（筋肉が伸ばされながら力を出す局面）をゆっくり行う方法 | 「ネガティブを4秒で」と、下ろす速さを指定する |
| 14. ドロップセット | 限界まで行ったあと、すぐ重量を下げて続けるセット | 「ドロップセットで2回落とす」のように言う |
| 15. スーパーセット | 休みを入れず、2つの種目を続けて行うセット | 2人で、種目を分担して回すときに使う |
追い込みの方法の使い分けは、オールアウトとは、ピラミッド法・ドロップセット・レストポーズの違い で解説しています。
次の動画は、フィットネストレーナーの野上さんが、補助を使う回数のめやすについて解説している動画です。追い込みの用語と補助の関係をつかむ参考になります。
動作と安全の道具に関する用語
最後に、動作の質と安全に関わる言葉です。
| 用語 | 意味 | 使いどころ |
|---|---|---|
| 16. ストリクト | 反動を使わず、正しいフォームで厳密に行うこと | 「ストリクトでやる日」と、フォームの基準を決める |
| 17. チーティング | 反動や他の部位の力を使って動作を助けること。使い方によってはけがのもとになる | 「チーティングは使わない」と、方針をそろえる |
| 18. ウォームアップ | 本番のセットの前に、軽い負荷で体を慣らす準備のこと | 「ウォームアップは空のバーから」のように使う |
| 19. セーフティバー | バーベルが落ちたとき、受け止めるためにラックに取り付ける棒状の部品 | 「セーフティは何段目?」と確認する。設定は セーフティバーの高さの決め方 を参照 |
| 20. カラー | バーベルのシャフトに付けて、プレートが動かないよう留める留め具 | 「カラー付けた?」と、取り付けを声に出して確認する |
とくにセーフティバーとカラーは、安全に直結する確認事項です。「たぶん付いている」で済ませず、声に出して互いに確認する習慣をつけましょう。
次の動画は、SPM KATOが、トレーニング中の補助の仕方を解説している動画です。補助に関する用語が、実際の場面でどう使われるかを見る参考になります。
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用語のすれ違いを防ぐ話し方
用語は、一つの言葉でも、人によって指す範囲が少し違います。たとえば「追い込む」は、「限界の1〜2回手前まで」と考える人と、「できなくなるまで」と考える人がいます。補助が絡むと、このずれが安全に関わります。
始める前の確認の例
- 「追い込みって、どこまでを考えていますか。1〜2回余らせる感じですか、できなくなるまでですか」
- 「補助が必要なときは、何と言えば手を出してもらえますか」
- 「ストップと言ったら、すぐバーを持つ、でいいですか」
- 「回数は私が数えますか、それとも自分で数えますか」
- 追い込みの範囲を、セットごとに確認している
- 補助を頼む言い方が決まっている
- 中止の合図を、2人とも知っている
- 「追い込む」の解釈が人によって違う
- 補助の入るタイミングがずれる
- 止めてほしいのに、伝わらない
この4つを事前に決めておくだけで、用語の意味の食い違いによる行き違いは大幅に減ります。決めた内容は、スマホのメモに残して見せ合う方法もあります。
初めて組む相手とは、人の多い時間帯に、ジムの中で会い、連絡先は急いで交換せず、掲示板の中でやり取りするのが基本です。お金の貸し借りや、物品の販売・勧誘は断り、違和感があれば、その場で中止してかまいません。専門用語を並べて強く迫ってくる相手や、補助の合図を決めてくれない相手とは、無理に組まないでください。詳しくは 合トレナビの安全ガイド と 初対面の合トレで気をつけること をご覧ください。
用語を覚えるコツと、聞き返す言い方
20語を一度に覚える必要はありません。次の順番で覚えると、現場で使いやすくなります。
- まず「セット」「レップ」「インターバル」：メニューを決めるための基本の3語
- 次に「スポッター」「補助」「ラックアップ」：2人で動くために必要な語
- 安全の「セーフティバー」「カラー」：毎回確認する語
- 追い込みの語は、必要になったときに：「フォーストレップ」「オールアウト」「ドロップセット」などは、始めてしばらく経ってからで十分
聞き返すときの言い方
知らない言葉が出たときは、遠慮なく聞いて大丈夫です。
- 「すみません、その言葉は初めて聞きます。どういう意味ですか」
- 「具体的に、いまのセットでやることを教えてもらえますか」
- 「私の理解は、〜という意味ですが、合っていますか」
聞き返された側は、説明することで相手との認識がそろいます。聞き返されて嫌な顔をする相手は、補助のような安全に関わる場面でも、説明が雑になるおそれがあります。相手を見極める場面としても使えます。
全体の流れは、ピラー記事の 合トレとは？意味・メリット・やり方 と 合トレのやり方 で確認できます。ジムを選ぶ段階では、ジムナビで設備や雰囲気を確認しておくと、実際の場面で用語がイメージしやすくなります。
よくある質問
Q. スポッターと補助は同じ意味ですか？
ほぼ同じ文脈で使われます。スポッターは「補助をする人」、補助は「その行為」を指すことが多いです。会話では、どちらも通じます。
Q. フォーストレップとオールアウトの違いは何ですか？
オールアウトは、できなくなるまで行うこと。フォーストレップは、自力でできなくなったあと、補助者の助けを借りて続けるレップです。フォースは、補助者との息が合っていないと危険なので、頻度を決めて行います。
Q. RPEはどうやって決めますか？
自分の感覚で、そのセットがどれくらいきつかったかを10段階で表します。厳密な測定ではなく、2人で感覚をそろえるための指標です。
Q. 初心者が最初に覚える用語はどれですか？
セット、レップ、インターバルの3語と、スポッター、補助、セーフティバーです。ほかの用語は、必要になってから少しずつ覚えれば十分です。
Q. 用語を使いこなせないと、合トレに誘われませんか？
そんなことはありません。分からない言葉は聞き返して大丈夫です。言葉を知っていること以上に、お互いの認識をそろえる姿勢のほうが大切です。
まとめ
- 用語は「役割」「数え方」「追い込み方」「安全の道具」の4つに分けて覚える
- 重量が違う2人は、重量よりRMやRPEで強さをそろえる
- セーフティバーとカラーは、毎回声に出して確認する
- 追い込みの意味は人によって違うため、始める前にすり合わせる
- 分からない言葉は聞き返す。聞き返しに丁寧に答える相手かどうかも判断材料になる
まずは「セット・レップ・インターバル」の3語から、2人の言葉をそろえてみてください。
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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。
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