RMとRPEとは？重量を2人で合わせるための指標の読み方

結論：RM（アールエム）は「その回数がぎりぎりできる重量」、RPE（アールピーイー）は「そのセットがどれくらいきつかったかを10段階で表す感覚の数字」です。合トレで2人の筋力が違うとき、重量そのものをそろえるのではなく、「何RMで行うか」「RPEはいくつか」をそろえると、同じ強さで頑張れます。数字はあくまで目安なので、その日の体調で変わることを前提に使いましょう。

「ベンチ、何キロでやってる？」と聞かれて、答えに困ったことはないでしょうか。自分は60kg、相手は90kgだと、同じ重量を使うこと自体が難しくなります。そんなときに役立つのが、重量ではなく「強さ」で話すための共通語です。この記事では、RMとRPEの意味と、合トレでの使い方を順番に解説します。

RM（レップマックス）とは

RMは「Repetition Maximum（レペティション・マキシマム）」の略で、決まった回数をぎりぎり行える最大の重量を指します。回数の前に数字を付けて表します。

たとえば「ベンチプレスの8RMは70kg」とは、「70kgで8回できたが、9回目は挙がらなかった」という意味です。同じ人でも、種目が違えばRMも違います。スクワットの10RMと、ベンチプレスの10RMは別の数字です。

1RMの測り方や、そこから他の重量を計算する方法は 1RMの測り方と計算 で扱っています。実際に1RMを測る方法は、体への負担が大きいので、無理に行う必要はありません。

RPE（主観的運動強度）とは

RPEは「Rate of Perceived Exertion」の略で、そのセットがどれくらいきつかったかを、自分の感覚で数字にしたものです。筋トレでは、10段階で使われることが多く、10が「これ以上できない限界」にあたります。使い方には流派があり、細かな定義は人によって違います。ここでは、よく使われる読み方を紹介します。

「あと何回できそうか」を、RIR（Reps In Reserve：残しているレップ数）と呼ぶこともあります。RPE9は「RIR1（あと1回）」とほぼ同じ意味で使われます。

RPEの利点は、器具や重量が変わっても使えることです。体調が悪い日は、同じ重量でもRPEが高くなります。逆に好調な日は、低く感じられます。体の状態に合わせて、重量を調整する目安になります。

ただし、慣れないうちは、自分の「あと何回」を正確に当てるのは難しいものです。補助つきの追い込み（フォーストレップ）を経験すると、限界の感覚がつかみやすくなりますが、頻度や補助の仕方は 補助付きで追い込む方法 を確認したうえで行ってください。

RMとRPEの違いと使い分け

まとめると、RMは「重量の基準」、RPEは「きつさの基準」です。メニューを組むときはRMを、当日の調整や2人での共有にはRPEを使うと、無理なく使い分けられます。

次の動画は、VALX山本義徳さんが、ベンチプレスのフォーム・補助・伸ばし方を解説している動画です。重量を伸ばす考え方や、補助との関わり方を知る参考になります。

2人の重量が違うときの合わせ方

合トレで悩ましいのは、重量の差です。プレートの付け替えが手間なうえ、相手の重量を見て焦ってしまうこともあります。RMとRPEを使うと、次のように整理できます。

例：ベンチプレスで、2人の力が違う場合

※数字は説明のための例です。実際の重量は人によって異なります。

重量は違っても、「8回を3セット、最後はあと1回できるかどうか」という強さは同じです。2人とも同じ強さで頑張れるため、「相手に合わせて重量を上げすぎた」「軽すぎて物足りない」といった不満が減ります。

重量を合わせる手順

1. 種目ごとに、お互いの8RM（または10RM）を伝え合う：測ったことがなければ、「いつも何キロで何回やっているか」で代用する
2. メニューを決める：「8回を3セット」など、回数とセット数をそろえる
3. 最初のセットは、軽めから入る：体調や感覚を確かめ、RPE7前後でスタートする
4. セットごとにRPEを伝え合う：「いまのはRPE8」「次は2.5kg足す」のように、数字で共有する
5. RPEが9を超えそうなときは、補助を意識する：限界に近づく場面では、補助の合図を確認してから行う

重量差が大きいときは、プレートを付け替える時間も考えておきます。ベンチ1台を2人で回す では、重量交換と休憩時間の取り方を扱っています。

声かけと記録の仕方

数字は、口に出して共有すると、お互いの感覚がそろっていきます。

声かけの例

• 「いまのセット、RPEいくつ？」
• 「あと何回いけそう？」
• 「RPE9を超えたら、補助に入ってもらっていい？」
• 「今日は調子が悪いから、8RMより少し軽めにする」
• 「次のセットは、RPE8で止める。無理しない」

記録のつけ方

スマホのメモや手帳に、次の項目を書いておくと、前回との比較に役立ちます。

• 日付・種目・重量・回数・セット数
• セットごとのRPE（またはRIR）
• その日の体調（睡眠、疲れ具合）
• 気づいたこと（フォームがぶれた、補助が必要だった、など）

記録を2人で見せ合うと、「先週は同じ重量でRPE9だったけど、今週はRPE8だった」というような変化に気づけます。重量がまだ伸びていなくても、きつさが下がっていれば、体が慣れてきたサインかもしれません。重量の伸び方の考え方は、停滞期を2人で乗り越える も参考になります。

次の動画は、フィットネストレーナー野上channelが、補助を使う回数について解説している動画です。限界に近い場面で、補助をどう使うかを考えるきっかけになります。

数字を使うときの注意

RMやRPEは便利ですが、数字だけに頼ると、かえって無理をすることがあります。

• RPEは、自己申告であって測定値ではない：人によってきつさの感じ方は違う。慣れないうちは、実際より低めに申告しがち
• 体調で変わる：睡眠不足や疲れの日は、同じ重量でも高く感じる。数字を保つために、無理に重量を維持しない
• 相手の数字と競わない：RPEの数字や重量を比べて、焦る必要はない
• 限界まで行う日は、補助とセーフティバーを：RPE10に近づく場面ほど、安全の確認が大切になる
• 痛みやしびれを感じたら中止する：強さの数字より、体の信号を優先する

数字を使った会話が増えると、相手の重量や強さについて、細かく聞きたくなる場面があります。初対面の相手とは、人の多い時間帯に、ジムの中で会い、連絡先は急いで交換せず、やり取りは掲示板の中で進めるのが基本です。重量や体調の話を、記録の画像や個人の情報として送るよう求められても、必要以上に応じなくてかまいません。お金の貸し借りや、サプリや器具の販売・勧誘は断り、違和感があれば、その場で中止してください。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド にまとめています。

用語全体の整理は、合トレ関連用語集 をご覧ください。ジムを選ぶ段階で、ダンベルやバーの重量帯を確認したい人は、設備で選ぶやジムナビが役立ちます。全体の流れは 合トレとは？意味・メリット・やり方 です。

よくある質問

Q. RMと1RMは同じ意味ですか？

1RMはRMの一つで、「1回だけ挙げられる最大の重量」を指します。RMは回数が変われば（5RM、10RMなど）、意味も変わります。

Q. RPEはどうやって決めればよいですか？

そのセットを終えた直後に、「あと何回できそうだったか」を考えて数字にします。あと1回ならRPE9、あと2回ならRPE8が目安です。慣れるまでは、ずれて当然です。

Q. 初心者でもRMやRPEを使えますか？

使えますが、最初は「軽めの重量で、余裕を残して終える」ことを優先してください。フォームが安定してから、数字を意識すると取り入れやすくなります。

Q. 筋力の差が大きい相手と合トレして、気まずくなりませんか？

重量の差は気になりがちですが、RMやRPEをそろえれば、強さはほぼ同じです。重量ではなく「今日のきつさ」を共有すると、差が気になりにくくなります。

Q. RPE10まで追い込んだほうがよいですか？

必須ではありません。限界まで行うほど、疲労やけがのリスクも上がります。目的や経験に応じて、RPE8〜9で止める方法もあります。

まとめ

• RMは「その回数がぎりぎりできる重量」、RPEは「きつさを10段階で表す感覚の数字」
• 重量が違う2人は、重量ではなく、RMとRPEをそろえて強さを合わせる
• RMは重量の基準、RPEはその日の調整の基準として使い分ける
• 声に出してRPEを共有し、記録を見せ合うと、変化に気づきやすい
• 数字は目安。体調と痛みの信号を、数字より優先する

まずは次の合トレで、「いまのセット、RPEいくつ？」と聞き合ってみてください。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。