1RMの測り方と計算｜挑戦重量を決める前に

結論：1RMとは「正しいフォームで1回だけ上げられる最大の重量」のことです。測り方は、実際に重量を上げて探す「実測」と、軽めの重量で上げた回数から目安を出す「推定計算」の2つがあります。安全面では、まず推定計算で当たりをつけ、実測するなら補助者とセーフティバーを用意して、段階的に重量を上げていく方法が無難です。

「ベンチプレスで1RMを測ろう」と友人に誘われたものの、何から始めてよいのか分からない、という声はよく聞きます。1RMの測定は、バーベルを限界近くまで扱うため、合トレの補助がいちばん役に立つ場面のひとつです。この記事では、1RMの意味、2つの測り方、補助者がいるときの手順、結果の使い方を順に説明します。

1RMとは何か：意味と使いどころ

1RMは「ワン・レップ・マックス」と読み、正しいフォームで、反動を使わずに、1回だけ上げられる最大の重量を指します。RMはレペティション・マキシマム（最大反復回数）の略です。たとえば「ベンチプレスの1RMが60kg」と言えば、60kgを1回は上げられるが、それより重いと上がらない、という意味になります。

種目ごとに値は違います。ベンチプレス、スクワット、デッドリフトなど、種目別に持っているのが普通です。同じ人でも、日によって体調や睡眠で数値は変わります。1RMは固定された「その人の力」ではなく、「その日に出せた最大値」と考えておくと、気持ちが楽になります。

1RMが使われる主な場面は次のとおりです。

• トレーニングメニューの重量設定（「1RMの何割で何回」という考え方の基準になる）
• 過去の自分との比較（数か月前より伸びたかを見る）
• 合トレの相手との重量のすり合わせ（目安を共有しておくと、プレートの付け替えが減る）

重量を2人で合わせるための指標としては、1RMのほかにRPE（主観的なきつさ）などもあります。そちらは RMとRPEの読み方 で詳しく説明しています。

測り方は2通り：実測と推定計算

1RMの測り方には大きく2種類あります。それぞれ、向いている人が違います。

初めてなら、推定計算から始めるのがおすすめです。実測は、フォームが安定していて、補助者とセーフティバーを使える環境がそろったときに行います。「どうしても実測したい」という動機がなければ、推定値だけでもメニューの重量設定には十分役に立ちます。

推定計算のやり方と、ずれやすい理由

推定計算では、「ある重量で、フォームを保って何回上げられたか」から1RMを見積もります。よく知られている式のひとつに、1RM ≒ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）があります。たとえば50kgを6回上げられたなら、50 ×（1 ＋ 6 ÷ 30）で約60kgです。この式以外にも、いくつかの式が紹介されています。どれも目安にすぎず、計算結果は「幅のある見積もり」と受け止めてください。

推定計算の手順

1. ウォームアップのあと、「もう数回で限界」と感じる重量を選ぶ（目安は、5〜8回前後で限界になる重量）
2. フォームを崩さずに上げられる最大回数を数える。補助者がいれば、補助が入る前の回数だけを数える
3. 重量と回数を式に当てはめて、1RMの目安を出す
4. 結果を記録し、日付と種目名を書き残す

ずれやすいポイント

• 回数が多すぎる：10回を大きく超えると、筋力ではなく持久力の影響が強くなり、誤差が大きくなりやすい。回数は少なめの設定が好ましい
• 回数の数え方：反動を使った回数、バーを胸に当てて弾ませた回数、可動域が浅い回数を含めると、実際より高く出てしまう
• 種目の違い：ベンチプレスで当てはまる式が、スクワットやデッドリフトでも同じように当てはまるとは限らない
• その日の状態：寝不足や食事不足、前日の疲労が残っていると、低めに出る

推定値は、毎回同じ条件（時間帯、ウォームアップの内容、フォームの基準）で測ると、前回との比較に使いやすくなります。「何kgか」よりも「前回より増えたか」を見る使い方がおすすめです。

次の動画は、VALXの山本義徳さんによるベンチプレスの解説です。フォーム、補助、伸ばし方まで扱っているので、重量の設定を考える前の予習になります。

実測するときの準備と手順

実測は、ウォームアップから本番の挑戦までを、決まった流れで進めます。いきなり重い重量に挑戦すると、疲労が先にたまり、実力を出し切れないまま終わることもあります。

準備のチェックリスト

• 補助者が決まっている（できれば挑戦の前に、合図を確認している）
• セーフティバーが使える環境で、高さを合わせてある
• バーの両端に留め具（カラー）をつけている
• 前日に同じ部位を追い込んでいない
• 食事と睡眠をとれていて、体調が悪くない
• プレートを付け替える時間と、休憩を取れる時間がある

進め方の例（ベンチプレスの場合）

1. 軽い重量でウォームアップ：空のバーなどで数回ずつ。可動域とフォームを確認する
2. 中間の重量で数回：予想する1RMの半分前後で数回。まだ余裕がある段階
3. 重い重量で少ない回数：予想1RMの7〜8割くらいを2〜3回。ここから休憩を長めにとる
4. 挑戦重量を決める：予想1RMに近い重量で1回。上がったら、少しだけ重量を足して再挑戦する
5. 上がらなくなったところで終了：失敗した重量の手前が、その日の1RMとして記録される

各挑戦のあいだは、数分以上しっかり休みます。重量を足す幅は、徐々に小さくしていきます。上がるかどうか迷う重量に、立て続けに挑戦しないことが大切です。挑戦の回数は、3〜4回までにとどめる人が多いです。何度も挑戦すると、疲労で本来の力が出なくなります。

合トレで測るときの補助者の役割

1RMの実測は、合トレの相手にとっても責任の重い役目です。補助者は、「上げ切れなかったらどうするか」を事前に実施者と共有しておきます。

補助の手や立ち位置の基本は ベンチプレスの補助のやり方 にまとめています。1RM測定では、補助者が「触るタイミング」を誤ると、成功と失敗の判定があいまいになります。事前に、「補助が入ったら、その挑戦は失敗として記録する」といったルールを決めておきましょう。

次の動画は、東京筋トレchannelによるベンチプレスの補助の解説です。挑戦重量に入る前に、補助の基本を2人で確認するのに使えます。

初対面の相手と1RM測定をしない理由

1RMの挑戦は、お互いの動きやクセを知らない相手とは行わないほうが安全です。初めて会う人とは、まず人の多い時間帯のジムの中で、軽めのメニューから始めてください。補助の合図がずれないかを確認し、信頼できる相手だと感じてから、重い重量に進みます。ジム以外の場所（自宅・車・個室）で会うこと、連絡先を急いで交換すること、お金の貸し借りや物品の販売・勧誘に応じることは避けます。違和感があれば、測定を中止して、スタッフに相談しましょう。詳しくは 初対面の合トレで気をつけること と 合トレナビの安全ガイド をご覧ください。

測った結果の使い方：挑戦重量を決める

1RMが分かると、メニューの重量を決めやすくなります。多くのメニューは、「1RMの何割で、何回、何セット」という形で組まれています。たとえば、筋肉を大きくしたい人向けのメニューでは、1RMよりかなり軽い重量で、8〜12回前後を行う設定がよく使われます。これは一般的な目安で、個人の目的や経験で変わります。

重量設定の考え方

• 1RMに近い重量：回数は少なく、フォームの安定と補助が前提。頻繁には行わない
• 中程度の重量：数回〜10回前後で限界になる重量。ふだんのメニューの中心になることが多い
• 軽めの重量：回数を多くこなす重量。ウォームアップやフォームの確認にも使う

合トレで重量をそろえるとき

2人の1RMが違うときは、同じ重量ではなく、同じ割合や同じきつさで合わせると、無理なく続けられます。たとえば、1RMが60kgの人と80kgの人が同じ「7割で8回」をするなら、重量は違っても、きつさはほぼ同じです。レベル差のある相手との合わせ方は レベル差がある相手と合トレするコツ でも扱っています。

記録の残し方

• 日付、種目、重量、回数、成功か失敗かを書く
• 実測か推定かを分けて書く
• 体調（睡眠・食事・疲労）を一言でメモする
• 次に測るのは数週間から数か月後にし、毎週は測らない

測定を避けたほうがよい場面

1RMの実測は、いつでもやってよいものではありません。次のような場面では、測定を見送ってください。

• 補助者がいない、またはセーフティバーが使えない
• ジムが混んでいて、ラックの周りに人がいる
• けがや痛みがある、体調が悪い、強い疲労が残っている
• その種目のフォームがまだ安定していない
• 自分の力量に自信がなく、相手に気を使って挑戦重量を決めようとしている

相手にあおられて重量を上げるのは禁物です。「今日は推定計算だけにします」と伝えて断ってかまいません。断り方の言い回しは 合トレの断り方 の考え方が参考になります。

よくある質問

Q. 1RMは初心者でも測ってよいですか？

フォームが安定してからにしましょう。始めたばかりの時期は、日ごとに動作が変わりやすく、実測の結果も安定しません。まずは推定計算で目安を持ち、フォームを固めることを優先してください。

Q. 推定計算では、何回の重量で測るのがよいですか？

5〜8回前後で限界になる重量が使いやすいとされます。回数が多いほど誤差が大きくなる傾向があるので、10回を大きく超える重量は避けましょう。

Q. 補助が入った回数も、1RMの記録に入れてよいですか？

補助者が手を貸した挑戦は、成功として数えないのが一般的です。測定前に、「補助が入ったら失敗扱い」と2人で決めておくと、記録にぶれが出ません。

Q. 1RMはどのくらいの頻度で測ればよいですか？

実測は、数週間から数か月に1回程度にとどめる人が多いです。毎週のように測ると、疲労がたまり、通常のトレーニングに響くことがあります。推定計算は、メニューの中で自然に確認できます。

Q. 友人と1RMで競ってもよいですか？

競うこと自体は励みになりますが、無理な挑戦は避けましょう。体格や経験、種目の得意不得意で差が出るため、「自分の前回の記録」と比べる形にすると、安全に続けやすくなります。

まとめ

• 1RMは、正しいフォームで1回だけ上げられる最大の重量。種目ごとに違い、日によっても変わる
• 測り方は、実際に探す「実測」と、回数から見積もる「推定計算」の2通り。初めてなら推定計算が安全
• 実測は、補助者・セーフティバー・段階的な重量アップを前提に、挑戦は数回にとどめる
• 合トレでは、補助が入った挑戦の扱いを事前に決め、重量は割合やきつさで合わせる
• 体調不良、補助なし、フォームの不安があるときは、測定を見送る

数値を追うことより、同じ条件で測って自分の変化を見ることが、1RMの上手な使い方です。

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この記事はFITPEAK合トレナビ編集部が公開情報をもとにまとめたものです。ジムのルールは店舗ごとに異なることがあるため、最新の情報は各ジムでご確認ください。