【研究で解説】レコーディングダイエットのやり方｜漏れやすい食品と、やめ時の目安
レコーディングダイエットは、食べたものを記録して見直す方法です。系統的レビューでは、食事の記録と体重の減少に関連があると報告されていますが、研究の質には限界があるとされています。
記録は、完璧さより続けることが大切です。油や調味料、飲み物のように漏れやすいものを押さえ、食事や体重のことで不安が強くなったら、いったん手を止める線引きも決めておきましょう。
レコーディングダイエットの基本の流れ
研究で分かっていること
食事の記録は、体重管理の研究で広く使われてきました。Burkeら（2011年）は、体重管理の研究22本を整理し、食事の記録と体重減少の関連が一貫して見られたと報告しています。ただし、サンプルが偏り、自己申告に頼る研究が多く、証拠の強さは弱いとされています。
| 研究 | 対象 | 分かったこと | 限界 |
|---|---|---|---|
| Burke ほか（2011年、J Am Diet Assoc） | 体重管理の研究22本（食事の記録は15本） | 食事の記録と体重減少の関連が一貫して見られた | 方法の限界が大きく、エビデンスの強さは弱いとされた |
| Harvey ほか（2019年、Obesity） | 142人（平均BMI 35.8。24週間のオンラインのプログラム） | 5％以上減った人は、1日に記録を開く回数が多かった（2.4回、5％未満の人は1.6回） | 関連を示したもので、記録が原因とは言い切れない |
Harveyら（2019年）の研究では、記録にかける時間は最初の月に1日平均23.2分でしたが、6か月目まで記録を続けていた人では14.6分に減っていました。慣れると短時間で続けられるようになる、と読み取れます。
どちらも「記録した人ほど減った」という関連の話で、記録そのものが体重を減らすと証明したものではありません。記録を続けられる人は、ほかの工夫も一緒に続けられている可能性があります。
何を記録するか：漏れやすいものから押さえる
記録は項目を増やしすぎると続きません。まずは、食べた時間、食べたもの、量の3つで十分です。そのうえで、飲み物、油、調味料、間食を意識して入れると、記録の抜けを減らせます。
記録の抜けは、思ったより大きな差になることがあります。Lichtmanら（1992年、N Engl J Med）は、「食事を制限しているのに痩せない」と話した肥満の人10人を詳しく調べ、実際の摂取量を平均47％少なく、運動量を51％多く申告していたと報告しました。対象は少人数で、限られた人たちの結果です。ただ、記憶に頼る申告では、ずれが出やすいことを示しています。
文部科学省の食品成分データベースで、記録から漏れやすい食品を比べました。10g換算はFITPEAKの計算です。
| 食品 | 可食部100g（kcal） | 10g（kcal） |
|---|---|---|
| 調合油 | 886 | 88.6 |
| マヨネーズ（全卵型） | 668 | 66.8 |
| ミルクチョコレート | 550 | 55.0 |
| 上白糖 | 391 | 39.1 |
| コーヒー飲料（乳成分入り・加糖） | 38 | 100gあたりの値のため、飲んだ量で計算 |
油は10gで約89kcalです。炒め物や揚げ物、ドレッシングのようにかさが小さく見えるものほど、エネルギーが大きいことがあります。調味料や飲み物も、「その他」でまとめず、一行で入れておくと見直しやすくなります。
食事の写真を使った記録の方法はパーソナルジムの食事報告の記事で、アプリ中心の続け方は食事管理アプリの記事で扱っています。
続け方とやめ時：記録がつらくなったら
記録は、役に立つ人もいれば、負担になる人もいます。Simpson・Mazzeo（2017年、Eat Behav）は、大学生493人を調べ、カロリーを数えるアプリを使う人は、食事への関心の強さや食事制限の程度が高い傾向があったと報告しました。因果関係を示したものではなく、予備的な結果ですが、人によっては逆効果になりうると指摘しています。
| 続ける工夫 | 注意するサイン |
|---|---|
| 記録は食べた直後に、1行でメモする | 記録が負担で、食事が楽しめなくなった |
| 量は「g」か、茶碗1杯のような目安でそろえる | 食べた量を記録に合わせて極端に減らしている |
| 外食は、メニュー名を書くだけでもよい | 食べたあとに強い罪悪感や不安が続く |
| 週に1回、増えている場所を1つだけ見る | 体重や食事のことが頭から離れない |
右の列のようなサインが続くときは、記録を一度やめて、医師や管理栄養士に相談してください。持病がある人、妊娠中や授乳中の人、通院中の人、過去に食事のことで悩んだ経験がある人は、始める前に医師に相談しましょう。この記事は診断や治療の助言ではありません。
食事の見直しを自分だけで進めるのが不安な人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べておくと、相談先を選びやすくなります。
よくある質問
レコーディングダイエットは紙とアプリのどちらがよいですか？
どちらが優れているかは、この記事で確認できた範囲では言えません。Burkeらの整理では、紙の記録帳が最もよく使われていました。続けやすい方を選んでください。
毎食、毎日の記録が必要ですか？
Harveyらの研究では、記録を開く回数が多い人ほど減量した割合が高い関連が見られました。ただし関連であり、毎食が必須とは言えません。まずは1日1回、確実に書くところから始めてください。
外食やお菓子の量が分からないときはどうすればよいですか？
正確さより、記録を続けることを優先してください。メニュー名や商品名、食べた量の目安を書いておけば、あとから栄養成分表示で確かめられます。
記録をやめたくなったらどうすればよいですか？
記録は手段のひとつです。つらくなったら、項目を減らすか、いったん休んでも構いません。食事のことで強い不安が続くときは、医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」調合油（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」マヨネーズ 全卵型（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ミルクチョコレート（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」上白糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」コーヒー飲料 乳成分入り 加糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- Burke LE ほか（2011）J Am Diet Assoc 111(1):92-102（2026年10月確認）
- Harvey J ほか（2019）Obesity 27(3):380-384（2026年10月確認）
- Lichtman SW ほか（1992）N Engl J Med 327(27):1893-1898（2026年10月確認）
- Simpson CC, Mazzeo SE（2017）Eat Behav 26:89-92（2026年10月確認）
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