【食事バランスガイドで確認】ダイエット中の間食は何がいい？200kcalの目安と量

間食の目安は1日200kcal

農林水産省の「食事バランスガイド」では、菓子と嗜好飲料は「楽しく適度に」とされています。目安は、1日200kcal程度です。

農林水産省のページには、200kcalの例として、せんべい3〜4枚、ショートケーキ小1個があげられています。この200kcalは、菓子と嗜好飲料の合計です。

お酒も、この200kcalの例にあがっています。甘い飲み物やお酒を飲む日は、お菓子の量を減らす考え方になります。

200kcalあたりの量を成分表で比べる

食品成分データベースの100gあたりの値から、200kcalになる量を計算しました。その中のたんぱく質と食塩も、あわせて計算しています。

計算はFITPEAKによるものです。同じ200kcalでも、チョコレートでは少量、ヨーグルトやバナナではかなりの量になります。

たんぱく質は、卵、チーズ、ヨーグルトが多めです。一方で、チーズは食塩も多めです。食塩の目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

飲み物の200kcalも見る

コーラ350gなら、約161kcalです。換算はFITPEAKによるもので、mLをgとほぼ同じとみなしています。

缶1本で、200kcalの大部分になります。お菓子と飲み物は、合わせて数えましょう。

エネルギーの低い飲み物を選ぶと、お菓子に回せる量が増えます。数字は商品ごとに違うので、ラベルの表示で確認してください。

ダイエット中の間食の選び方

• 先に1日の上限（200kcalなど）を決め、袋のまま食べずに皿に出す
• たんぱく質をとりたいときは、卵、チーズ、ヨーグルトなどを選ぶ
• チョコレートやスナック菓子は、量が少なくなることを前提に選ぶ
• 食事の間隔があきすぎるときは、少量を足す
• ナッツや乳製品は、アレルギーのある人は避ける

市販の菓子を選ぶときは、容器の栄養成分表示を確かめましょう。見る点は次のとおりです。

• エネルギー（kcal）が、何gあたりの数字か
• 1袋の量と、1回分の量が同じかどうか
• たんぱく質と食塩相当量の数字
• 原材料にアレルギーの原因となる食品が入っていないか

弱点は、無糖ヨーグルトやバナナのようにエネルギーが低めのものでも、量が増えると合計が大きくなる点です。また、「体によい」と言われる食品でも、食べすぎれば200kcalを超えます。

糖尿病、腎臓の病気、食物アレルギーなどで指示がある人は、間食の内容も、医師や管理栄養士の指示に従ってください。

食事全体を見直したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。

よくある質問

ダイエット中の間食は1日何kcalまでですか？

食事バランスガイドでは、菓子と嗜好飲料をあわせて1日200kcal程度が目安です。個人の状態で変わるため、指示がある人は医師に従ってください。

ダイエット中に食べても太りにくい間食はありますか？

太りにくいと言い切れる食品は確認できませんでした。量で決まります。成分表では、無糖ヨーグルトは100gで56kcalです。

ナッツは間食に向いていますか？

アーモンド（いり・無塩）は100gで608kcalです。約33gで200kcalになります。たんぱく質は多めですが、量を決める必要があります。

チョコレートは食べてはいけませんか？

食べてはいけないわけではありません。ミルクチョコレートは約36gで200kcalです。量を決めれば、調整できます。

夜中に食べたくなったときはどうすればいいですか？

この記事では、夜間の食事に関する基準は確認できませんでした。量を決めて、少量にとどめてください。続くときは、医師や管理栄養士に相談してください。

出典

• 農林水産省「食事バランスガイド」の適量と料理区分（菓子・嗜好飲料の200kcal程度の目安）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。ミルクチョコレート、ポテトチップス、アーモンド、プロセスチーズ、鶏卵、ヨーグルト、バナナ、りんご、コーラ、サイダー、コーヒー飲料の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
• 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量）（2026年10月確認）

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