【成分表で比較】ダイエット中のケーキはあり？種類別のカロリーと量の考え方
ダイエット中でも、ケーキを食べること自体はできます。ただし種類で差が大きく、可食部100gあたり116〜349kcalと3倍ほどの幅があります。
決めるのは、種類と量と頻度です。1回食べたことより、1週間の食事全体の合計が体重に関わります。
血糖の管理が必要な人は、食べる前に医師か管理栄養士に相談してください。
ケーキ類のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
ケーキの種類別に見る栄養成分
文部科学省の食品成分データベースで、ケーキ類の主な成分を比べました。数字は可食部100gあたりです。カッコ付きの値は、成分表では推計値として扱われています。
| 100gあたり | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| ショートケーキ（いちご） | 314kcal | 6.9g | 14.7g | 42.7g | 0.2g |
| ベイクドチーズケーキ | 299kcal | 8.5g | 21.2g | 23.3g | 0.5g |
| レアチーズケーキ | 349kcal | 5.8g | 27.5g | 22.5g | 0.5g |
| シュークリーム | 211kcal | 6.0g | 11.4g | 25.5g | 0.2g |
| カスタードプリン | 116kcal | 5.7g | 5.5g | 14.0g | 0.2g |
出典は、文部科学省の食品成分データベースの各食品ページです（リンクは末尾の出典欄）。
エネルギーが最も高いのはレアチーズケーキで、脂質が27.5gと多い点が目立ちます。ショートケーキは炭水化物が42.7gと多めです。
たんぱく質が最も多いのはベイクドチーズケーキの8.5gです。それでも、100gあたりのエネルギーは299kcalあります。
| 同じ100gで比べる | エネルギー | たんぱく質 |
|---|---|---|
| ごはん（精白米のめし） | 156kcal | 2.5g |
| ショートケーキ（いちご） | 314kcal | 6.9g |
| カスタードプリン | 116kcal | 5.7g |
ショートケーキ（いちご）は、ごはんと同じ重さで約2倍のエネルギーです。プリンはごはんより低くなります。
この表は、成分表に載っている標準的な値です。実際の店のケーキは、使う材料や大きさで数字が変わります。
量で考える｜1個あたりのエネルギーの計算
ケーキ1個の重さは、店や商品で違います。成分表の100gあたりの値から、食べる量ごとの目安を計算してみましょう。
| 食べる量 | ショートケーキ（いちご） | レアチーズケーキ | シュークリーム |
|---|---|---|---|
| 80g | 約251kcal | 約279kcal | 約169kcal |
| 100g | 314kcal | 349kcal | 211kcal |
| 120g | 約377kcal | 約419kcal | 約253kcal |
計算：100gあたりの値×食べる量÷100。小数は四捨五入しています。
実際の重さは、包装や店の表示で確かめてください。重さが分からない場合は、同じ種類でも数字に幅があると考えます。
砂糖の目安と、食べ方の考え方
世界保健機関（WHO）は、砂糖など「遊離糖類」を1日のエネルギーの10%未満に抑えるよう示しています。2000kcalの人で約50gが目安です。5%未満にすると、さらに利点がある可能性があるとしています（2026年10月確認）。
ケーキの遊離糖類の量は、日本の食品成分表に載っていません。商品の栄養成分表示で糖質や炭水化物を確認できる場合は、見てみましょう。
- 食べる日と量を、先に決めておく。
- 空腹のときに一人で食べ始めず、小さいサイズを選ぶ。
- 同じ日の他の食事で、菓子パンやジュースの糖類を重ねない。
- 毎日にせず、食べる頻度を決める。
これらは、食事全体の合計を整えるための考え方です。「食べたら痩せない」と決めつける必要はありません。
向かない人と、先に相談したい人
次のような人は、ケーキを自己判断で食事に加えず、医師や管理栄養士に相談してください。
- 糖尿病など、血糖の管理をしている人
- 脂質異常症で、食事の指示を受けている人
- 食物アレルギー（卵・乳・小麦など）がある人
- 食べる量をコントロールできず、苦しくなる人
食事の記録を見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると整理できます。
よくある質問
ダイエット中のケーキは何時に食べるのがよいですか？
時間帯について、日本の公的な資料で確かめられた基準は見つかりませんでした。時間より、量と1日の食事全体を整えることを優先しましょう。
ショートケーキとチーズケーキはどちらが低カロリーですか？
100gあたりでは、ベイクドチーズケーキが299kcal、ショートケーキが314kcalです。レアチーズケーキは349kcalでした。1個の重さでも変わります。
プリンやシュークリームなら安心ですか？
100gあたりのエネルギーは、プリンが116kcal、シュークリームが211kcalで、ケーキより低めです。ただし砂糖や脂質は含むため、量は確認してください。
ケーキを食べた翌日に食事を抜けばよいですか？
避けましょう。極端に減らすと、疲れやすくなったり、反動で食べ過ぎたりすることがあります。翌日からは、普段の食事に戻してください。
手作りのケーキなら低カロリーですか？
材料と量で変わります。砂糖やバターを減らせば数字は下がりますが、成分表の値とは一致しません。目安として、同じ種類の成分表の値を参考にしてください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」ショートケーキ いちご（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ベイクドチーズケーキ（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」レアチーズケーキ（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」シュークリーム（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」カスタードプリン（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」精白米 うるち米 めし（2026年10月確認）
- World Health Organization「Healthy diet」fact sheet（2026年10月確認）
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