【成分表で比較】ダイエット中のハムは食べていい？種類別のカロリーと塩分
ダイエット中でも、ハムは量を決めれば食べられます。
日本食品標準成分表では、ボンレスハムは100gで115kcal、ロースハムは211kcalです。同じハムでも約100kcalの差があります。
一方、食塩相当量は100gで2.3〜2.8gあります。
国際がん研究機関は、ハムなどの加工肉を発がん性のある食品に分類しています。
毎日たくさん食べるのは避け、持病がある人は医師に相談してください。
ハム・ベーコン類のエネルギー（100gあたり・kcal）
ハムの種類別カロリー・たんぱく質・塩分を比べる
ハムは種類によって、脂質や塩分が大きく違います。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| ボンレスハム | 115 | 18.7 | 4.0 | 2.8 |
| プレスハム | 113 | 15.4 | 4.5 | 2.4 |
| ロースハム | 211 | 18.6 | 14.5 | 2.3 |
| 生ハム（促成） | 243 | 24.0 | 16.6 | 5.8 |
| 生ハム（長期熟成） | 253 | 25.7 | 18.4 | 5.6 |
| ばらベーコン | 241 | 15.4 | 19.4 | 2.6 |
脂質の少ないボンレスハムとプレスハムは、100gで110kcal台です。ロースハムや生ハムは、脂質が多く200kcalを超えます。
生ハムは、たんぱく質が多い一方、食塩相当量が100gで5.6〜5.8gと高めです。ただし、一度に100g食べる人は少ないため、量で見ることが大切です。
| 食品 | 100kcalあたりのたんぱく質（g） |
|---|---|
| ボンレスハム | 16.3 |
| プレスハム | 13.6 |
| 生ハム（促成） | 9.9 |
| ロースハム | 8.8 |
| ばらベーコン | 6.4 |
右の列は、FITPEAKが成分表の値から計算しました。数字が大きいほど、カロリーに対してたんぱく質が多い食品です。
1回の量で考える｜20gの目安
商品の1枚の重さは、メーカーによって違います。表示を見て、食べる重さで数字を出し直しましょう。ここでは20gを例にしました。
| 食品（20g） | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| ボンレスハム | 23 | 0.6 |
| ロースハム | 42 | 0.5 |
| 生ハム（促成） | 49 | 1.2 |
| ばらベーコン | 48 | 0.5 |
20gの数字は、成分表の100gの値をFITPEAKが5分の1にして四捨五入したものです。調理の油や、合わせるパンの分は含みません。
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。高血圧で治療中の人は、1日6.0g未満が勧められています。
ハムの塩分は、一枚では少なく見えます。サンドイッチやサラダに足すと、パンやドレッシングの分と合わさって増えます。
加工肉の評価｜国際がん研究機関の見解
国際がん研究機関（IARC）は2015年に、加工肉をグループ1（人に対して発がん性がある）に分類しました。ハム、ソーセージ、ベーコンなどが含まれます。
| 項目 | IARCの説明 |
|---|---|
| 分類 | 加工肉はグループ1（発がん性がある） |
| 関連するがん | 大腸がんについて、十分な証拠があるとされた |
| リスクの大きさ | 10件の研究の分析で、毎日50gの加工肉を食べると大腸がんの危険度が約18％上がるとされた |
| 分類の意味 | 証拠の強さを示すもの。たばこと同じ危険度という意味ではない |
18％は相対的な増え方です。普段の大腸がんの起こりやすさに対して、この割合で上がるという意味になります。一人ひとりの実際の危険度そのものではありません。
この評価は、ハムを一口も食べてはいけないという意味ではありません。多くの量を毎日食べ続けることを避ける、という考え方につながります。
ダイエット中の選び方と食べ方
成分表の数字から、次のような使い方が考えられます。守る決まりではなく、調整の目安です。
| 選び方 | ねらい | 気をつける点 |
|---|---|---|
| 脂質の少ないボンレスハムを選ぶ | エネルギーを抑える | 塩分は他のハムと同程度 |
| 生ハムは少量にする | 塩分を抑える | 見た目より塩分が多い |
| サラダや野菜と合わせる | かさを増やす | ドレッシングの量を決める |
| 毎日ではなく、頻度を決める | 加工肉の量を抑える | 朝食で毎日食べていないか見る |
| たんぱく質は卵・豆腐・魚でも補う | 食材を分散する | 調理の油を増やさない |
食事全体の組み立てを相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
腎臓の病気、高血圧、痛風などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。
よくある質問
ダイエット中のハムは1日何枚までですか？
枚数の決まりは確認できませんでした。商品の重さで計算し、塩分の目標量と合わせて決めましょう。毎日続けて食べる場合は、特に量を見直してください。
ボンレスハムとロースハムは、どちらがダイエット向きですか？
エネルギーだけで見ると、ボンレスハムです。100gでボンレスハムは115kcal、ロースハムは211kcalです。塩分は、どちらも100gで2〜3g前後あります。
生ハムはダイエット中に食べてもいいですか？
食べて構いませんが、少量にしましょう。成分表の生ハムは、100gで食塩相当量が5.6〜5.8gあります。たんぱく質は24〜25.7gと多い食品です。
ハムとベーコンは、どちらがカロリーが低いですか？
今回の成分表では、ボンレスハムが115kcal、ばらベーコンが241kcalでした。ベーコンは脂質が19.4gと多い食品です。ロースベーコンなど、部位で差があります。
加工肉は全部やめたほうがいいですか？
国際がん研究機関は、量が増えるほど危険度が上がる傾向を示しています。全くゼロにする必要があるかは、確かなことは言えません。量と頻度を抑える形から始めましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。ハム類、ベーコン類の可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 国際がん研究機関（IARC）「Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat」（2015年。2026年10月確認）
- Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015（PubMed。2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量を引用（2026年10月確認）
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