【成分表で比較】ダイエット中のチーズは？種類別のカロリーと塩分
ダイエット中のチーズは、量を決めれば食べてかまいません。成分表では、チーズは種類によって100gあたり99〜445kcalと幅があります。
脂質と食塩が多めなので、食べる量が増えるとエネルギーも塩分もすぐに増えます。
チーズを食べると痩せる、とは言えません。研究では、チーズは体重のわずかな増加と関連していました。
チーズ100gあたりのエネルギー（種類別）
チーズの種類別カロリーと栄養
チーズは種類で成分が大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで、主な6種類を確かめました（2026年10月確認）。数字はすべて可食部100gあたりです。
| 種類 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 食塩相当量 | カルシウム |
|---|---|---|---|---|---|
| カテージ | 99kcal | 13.3g | 4.5g | 1.0g | 55mg |
| カマンベール | 291kcal | 19.1g | 24.7g | 2.0g | 460mg |
| クリーム | 313kcal | 8.2g | 33.0g | 0.7g | 70mg |
| プロセス | 313kcal | 22.7g | 26.0g | 2.8g | 630mg |
| チェダー | 390kcal | 25.7g | 33.8g | 2.0g | 740mg |
| パルメザン | 445kcal | 44.0g | 30.8g | 3.8g | 1,300mg |
カテージチーズは、エネルギーと脂質が低めです。一方、プロセスチーズやチェダーは、脂質が25〜34gほどあります。
実際に食べる量で考えるため、成分表の値から計算した目安を示します。量は説明のために置いた仮の量です。
| 食べ方の例（計算） | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| プロセスチーズ20g | 63kcal | 0.56g |
| カマンベール20g | 58kcal | 0.40g |
| チェダー20g | 78kcal | 0.40g |
| カテージ50g | 49.5kcal | 0.50g |
| パルメザン5g（粉チーズ） | 22kcal | 0.19g |
ほんの少量でも、チーズはエネルギーと塩分が積み重なります。パッケージの表示で、1個あたりの重さを確かめてから食べましょう。
チーズは太る？痩せる？研究でわかること
チーズだけの減量効果を示した研究は、この記事では確認できませんでした。乳製品と体重の関係をまとめたメタ分析があります。
Schwingshackl らが2016年に PLoS One に発表した研究です。乳製品と体重の変化を調べた24件のコホート研究を、系統的に集めて解析しました。
| 乳製品 | 体重の変化との関連（1食分ふえるごと） |
|---|---|
| ヨーグルト | 年あたり約41gの減少と関連 |
| チーズ | 年あたり約11gの増加と関連 |
| 全脂肪・低脂肪の乳製品（全体） | はっきりした関連は見られなかった |
この研究は観察研究のまとめで、チーズが原因で体重が増えると示すものではありません。差もごくわずかで、研究の間でばらつきがあると著者は述べています。
チーズを食べても痩せるわけではなく、特別に太るとも言い切れません。結局は、食事全体のエネルギーの中で量を決めることが大切です。
ダイエット中の食べ方｜量と選び方
| 場面 | 考え方 |
|---|---|
| おやつ・おつまみ | 個包装を1〜2個にして、袋ごと食べない |
| サラダ・料理にのせる | 粉チーズや少量のとろけるチーズを使い、量をはかる |
| たんぱく質を足したい | カテージチーズは、エネルギーが低めで使いやすい |
| お酒と一緒に食べる | 塩分が重なる。ほかのつまみと合わせた量で考える |
食塩相当量の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で18歳以上の男性7.5g未満、女性6.5g未満です。プロセスチーズ20gで約0.6gなので、1日の目標量の1割弱にあたります。
令和5年度の国民健康・栄養調査では、20歳以上の平均が男性10.7g、女性9.1gで、目標量を上回っています。チーズ以外の食事の塩分もあわせて見直しましょう。
向かない人と、失敗しやすい点
- 減塩を指示されている人：チーズは塩分が積み重なります。医師や管理栄養士に量を確かめてください。
- 乳糖でおなかの調子が悪くなる人：種類や量で症状が変わります。つらいときは医師に相談してください。
- 妊娠中の人：チーズの種類によって注意点が異なります。医師に確かめてください。
- 「低糖質だから」と食べすぎる人：糖質は少なくても、脂質でエネルギーは高くなります。
- パンやクラッカーと一緒に食べる人：チーズ以外のエネルギーも加わります。
食事の管理も含めて進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると選びやすくなります。
よくある質問
ダイエット中のチーズは1日どれくらいまでですか？
チーズだけの量に、公的な決まりは確かめられませんでした。1日の総エネルギーと塩分の中で決めてください。プロセスチーズなら20g前後を一つの目安にして、続けられる量にしましょう。
カロリーが低いチーズはどれですか？
成分表では、カテージチーズが100gあたり99kcalと低めです。カマンベールは291kcalです。ただし、商品によって数字は異なるため、表示も確かめてください。
チーズは夜に食べると太りやすいですか？
食べる時間帯だけで体重が決まるとは、確かめられませんでした。夜は量が増えやすいため、食べる量を先に決めておくと安心です。
とろけるチーズとスライスチーズはどちらがよいですか？
商品ごとに成分が異なります。成分表の区分ではプロセスチーズが100gあたり313kcalです。重さと表示を見て、使う量をはかるのが確実です。
チーズでたんぱく質はとれますか？
とれます。プロセスチーズは100gあたり22.7g、カテージは13.3gです。ただし脂質も含むので、主なたんぱく質源は魚や肉、卵、大豆製品と合わせて考えてください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」プロセスチーズ（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ナチュラルチーズ カテージ（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ナチュラルチーズ カマンベール（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ナチュラルチーズ チェダー（2026年10月確認）
- Schwingshackl L, et al. Consumption of Dairy Products in Relation to Changes in Anthropometric Variables in Adult Populations. PLoS One. 2016（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年10月確認）
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