【成分表で比較】ダイエット中に鮭は食べていい？生・焼き・塩鮭・養殖のカロリー差

ダイエット中に鮭を食べるのは、問題ありません。ただし、鮭の種類と加工でエネルギーは違います。100gあたり、しろさけ（生）は124kcal、養殖の大西洋さけ（皮つき・生）は218kcalです。

鮭を食べるだけで体重が減るとは言えません。塩鮭は、食塩相当量が生の9倍あります。種類と加工を選び、食事全体で考えましょう。

鮭の種類・加工別エネルギー（可食部100gあたり・kcal）

しろさけ 生

124kcal

べにざけ 生

127kcal

しろさけ 焼き

160kcal

塩ざけ

183kcal

養殖大西洋さけ 生

218kcal

養殖大西洋さけ 焼き

270kcal

鮭の種類で比べる：種類によってエネルギーが違う

文部科学省の食品成分データベースで、鮭の種類を比べました（生・可食部100gあたり）。

しろさけとべにざけは、脂質が4g台で、エネルギーは120kcal台です。

養殖の大西洋さけは、脂質が16.5gと多く、218kcalです。ぎんざけ（養殖）は、その中間の188kcalでした。

スーパーで「サーモン」と書かれた切り身は、種類が違う場合があります。種類は、パッケージの原材料名や魚種の表示で確かめられます。

焼き・塩鮭・缶詰：加工で数字が変わる

同じ鮭でも、加工や調理で、エネルギーと塩分が変わります。

焼くと水分が減るため、100gあたりの数字が高く出ます。1切れを食べたときの差とは違います。

塩ざけは、食塩相当量が1.8gで、しろさけ（生）の9倍です。

食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。食事摂取基準2025年版の値です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。

塩ざけ80gの食塩相当量は約1.4gです。目標量の2割前後にあたります。

1切れのエネルギーを計算する

切り身の重さは商品で違います。ここでは仮に、1切れを80gとして計算します。

計算：80g×100gあたりの値÷100。仮の重さでの計算例です。実際は、パッケージの表示や台所のはかりで確かめてください。

同じ1切れでも、生の養殖大西洋さけは、しろさけの約1.8倍のエネルギーです。

研究では：魚を増やしても体重差は小さかった

魚と体重の関係を調べた研究があります。Jayediら（2023年、Eur J Nutr）の系統的レビューです。成人対象の152件の無作為化試験を分析しています。

魚を増やした群は、対照群より体重が平均0.85kg少ない結果でした。確実性は低く、著者らは「ごくわずか」としています。

鮭を食事に入れた試験もあります。Thorsdottirら（2009年、Public Health Nutr）です。過体重の若い成人324人を、魚なし、たら、さけ、魚油の4群に分けました。

8週間のエネルギー制限食を指導し、魚の量を守れたかを調べた報告です。鮭の群は、赤血球の長鎖n-3系脂肪酸が増えていました。体重の差を示す報告ではありません。

似た食事を比べた Parraら（2007年、Eur J Nutr）は、276人を調べました。全体で体重が5.8%減りました。酸化ストレスの指標が下がったのは、たらの食事の群でした。

向かない人と、気をつけたい点

• 妊娠中の人は、魚の種類によって食べる量の注意があります。厚生労働省の資料を確かめ、主治医に相談してください
• 塩ざけ、いくら、すじこなどは塩分が高めです。塩分の指導を受けている人は、医師や管理栄養士に確認してください
• 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、魚の量を医師に相談してください。成分表では、しろさけ（生）は100gあたり350mgのカリウムを含みます
• 魚のアレルギーがある人は、食べないでください
• バター焼きやムニエルなど、油を足す調理では、エネルギーが増えます

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よくある質問

ダイエット中は、鮭を毎日食べてもいいですか？

毎日の適量について、公的な目安は今回確かめた範囲では見つかりませんでした。魚の種類を変えながら、食事全体のエネルギーと塩分で考えましょう。

塩鮭は、ダイエット中に向きませんか？

エネルギーは183kcalと、生より高めです。食塩相当量が1.8gと多い点にも注意が必要です。量と頻度を決めて食べましょう。

皮は食べたほうがいいですか？

成分表では、養殖大西洋さけの皮つき（218kcal）と皮なし（223kcal）の生で、数字はほぼ同じでした。皮を除くことで下がるとは限りません。

サーモンの刺身と焼き鮭では、どちらが低いですか？

種類が違うと、比べにくくなります。同じ養殖大西洋さけでは、生が218kcal、焼きが270kcalです。水分の差による数字の違いです。

鮭缶でもいいですか？

しろさけの水煮缶詰は、100gあたり156kcal、食塩相当量は0.6gです。生よりは塩分が高めです。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」しろさけ 生（2026年10月確認）
• 同 しろさけ 焼き
• 同 しろさけ 塩ざけ
• 同 しろさけ 水煮缶詰
• 同 たいせいようさけ 養殖 皮つき 生
• 同 べにざけ 生
• Jayedi ほか（2023）Eur J Nutr 魚と体重のネットワークメタ分析
• Thorsdottir ほか（2009）Public Health Nutr
• Parra ほか（2007）Eur J Nutr
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（2026年10月確認）

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