【成分表で計算】ダイエット中に焼きそばは食べていい？麺・具・ソースで変わる数字
ダイエット中に焼きそばを食べるのは、問題ありません。ただし、焼きそばの数字は、麺より具とソースで大きく変わります。同じ麺でも、豚ばらを豚ももに替え、野菜を増やすと、1食分の試算が約95kcal下がりました。
焼きそばを食べたことだけで、体重が増減するわけではありません。1食のエネルギーと塩分を確かめ、食べる量を決めましょう。
焼きそば1食分の試算（kcal）
麺で比べる：蒸し麺、炒めた麺、カップ麺
焼きそばの麺は、蒸し中華めんが多く使われます。成分表で、近い食品を比べました（可食部100gあたり）。
| 食品 | エネルギー | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| 蒸し中華めん | 162kcal | 1.7g | 0.3g |
| 蒸し中華めん ソテー | 211kcal | 4.9g | 0.3g |
| カップ焼きそば 調理後全体 | 222kcal | （11.3）g | （2.3）g |
| 中華めん 生 | 249kcal | 1.2g | 1.0g |
| ごはん（精白米） | 156kcal | 0.3g | 0g |
括弧つきの数字は、成分表で推計された値です。カップ焼きそばは、添付の調味料を含む調理後の値です。
蒸し中華めんは、100gあたり162kcalで、ごはんとほぼ同じです。炒める（ソテー）と、油を含むため211kcalになります。
麺の1玉の重さは商品で違います。ここでは仮に150gとすると、蒸し中華めんは約243kcalです。実際は、パッケージの表示で確かめてください。
具とソースで比べる：差が大きいのはここ
同じ量でも、具の選び方で数字は大きく変わります。豚肉は、部位で差があります。
| 食品（生） | エネルギー | 脂質 | たんぱく質 |
|---|---|---|---|
| 豚ばら 脂身つき | 366kcal | 35.4g | 14.4g |
| 豚ロース 皮下脂肪なし | 190kcal | 11.9g | 21.1g |
| 豚もも 皮下脂肪なし | 138kcal | 6.0g | 21.5g |
| キャベツ | 23kcal | 0.1g | 1.2g |
| もやし（りょくとう） | 15kcal | 0.1g | 1.8g |
豚ばらと豚ももの差は、100gあたり228kcalです。50gずつなら、約114kcalの差になります。
ソースの数字も確かめました。中濃ソースは100gあたり129kcalで、食塩相当量は5.8gです。20gなら約26kcalで、食塩相当量は約1.2gになります。
粉末ソースは、100gあたりの食塩相当量が30.6gです。1袋の量は商品で違います。袋の表示を確かめてください。
1食分を試算する：具を替えるとどうなるか
麺150g、中濃ソース20g、調合油5gを共通にして、2通りを計算しました。油の数字は、調合油の886kcal（100gあたり）を使っています。
| 材料 | 豚ばら・野菜少なめ | 豚もも・野菜多め |
|---|---|---|
| 蒸し中華めん150g | 約243kcal | 約243kcal |
| 豚肉50g | 約183kcal（ばら） | 約69kcal（もも） |
| 野菜 | 約12kcal（キャベツ50g） | 約30kcal（キャベツ100g、もやし50g） |
| 調合油5g | 約44kcal | 約44kcal |
| 中濃ソース20g | 約26kcal | 約26kcal |
| 合計 | 約508kcal | 約413kcal |
計算：重さ×100gあたりの値÷100。重さは仮の数字です。水分が飛ぶ調理や、野菜から出る水分は考えていません。
野菜を増やすと、食べる量（重さ）は増えますが、エネルギーはほとんど増えません。
ソースと麺からの食塩相当量は、約1.6gです。
食塩相当量の目標量は、18歳以上で男性7.5g未満、女性6.5g未満です。食事摂取基準2025年版の値です（厚生労働省 e-ヘルスネット）。
研究では：エネルギー密度を下げた人は体重が減りやすかった
野菜を増やすと、同じ重さあたりのエネルギー（エネルギー密度）が下がります。Ledikwe ら（2007年、Am J Clin Nutr）は、高血圧または予備群の人658人の食事を調べました。
エネルギー密度の下がり方が大きい人ほど、体重が減っていました。最も下がった3分の1は5.9kg、中間は4.0kg、最も下がらなかった3分の1は2.4kg減少でした。
この研究は、無作為化試験の中で後から分析したもので、食べ方を変えたことが原因とは言い切れません。対象は高血圧のある人で、焼きそば自体を調べた研究でもありません。
向かない人と、気をつけたい点
- 高血圧や腎臓の病気で塩分の指導を受けている人は、ソースの量を医師や管理栄養士に確認してください
- 麺だけ、またはソースを多くかける食べ方は、たんぱく質が少なく、塩分が高くなりがちです
- カップ焼きそばは、付属のソースと油を含むと、塩分と脂質が増えます
- 炒める油を足すと、エネルギーが増えます。5g増えるごとに約44kcalです
- 小麦アレルギーがある人は、食べないでください
食事の見直しを専門家と進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
焼きそばは太りますか？
焼きそばだけが太る原因とは言えません。1食のエネルギーと、1日全体の食事で決まります。具とソース、油の量で、1食の数字は変わります。
焼きそばとごはんでは、どちらが低いですか？
100gあたりでは、蒸し中華めんは162kcal、ごはんは156kcalでほぼ同じです。ただし、具や油、ソースが加わるため、1食では焼きそばのほうが高くなりやすいです。
カップ焼きそばでもいいですか？
成分表では、調理後全体で100gあたり222kcalです。ただし食塩相当量は（2.3）gで、蒸し麺より高めです。食べる量と塩分に気をつけましょう。
ソースは減らしたほうがいいですか？
中濃ソースは20gで食塩相当量が約1.2gです。塩分が気になる人は、量をはかってかける方法があります。
夜に食べても大丈夫ですか？
食べる時間帯と体重の関係について、公的な目安は今回確かめた範囲では見つかりませんでした。1日の総エネルギーで考えるのが基本です。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」蒸し中華めん（2026年10月確認）
- 同 蒸し中華めん ソテー
- 同 中華スタイル即席カップめん 焼きそば 調理後全体
- 同 ぶた 大型種肉 ばら 脂身つき 生
- 同 ぶた 大型種肉 もも 皮下脂肪なし 生
- 同 中濃ソース／焼きそば粉末ソース ほか
- Ledikwe JH ほか（2007）Am J Clin Nutr
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（2026年10月確認）
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