【塩分に注意】ダイエット中にラーメンは食べていい？選び方と食べ方
ダイエット中にラーメンを食べてはいけないわけではありませんが、気をつけたいのはエネルギーよりも「脂質」と「食塩」です。即席中華めん（油揚げ）は乾めん100gあたり439kcal・食塩相当量5.6gで、1日の食塩の目標量（男性7.5g未満、女性6.5g未満）に近い量になります。ラーメンを食べる日は、スープを残す、野菜やたんぱく質の具を足す、ほかの食事で塩分と脂質を控えるといった調整が現実的です。高血圧や腎臓の病気がある人は、医師に相談してください。
ダイエット中にラーメンを食べるときの考え方
ラーメンのエネルギーと食塩（100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで確かめた、めんの値は次のとおりです（食品成分データベース）。お店のラーメンは、スープや具、めんの量でまったく違うため、ここではめんと即席めんの値を示します。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | 脂質 | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|
| 中華めん ゆで | 133kcal | 0.6g | 0.2g |
| 中華めん 生 | 249kcal | 1.2g | 1.0g |
| 即席中華めん 油揚げ 乾（調味料を含む） | 439kcal | 19.1g | 5.6g |
| 即席中華めん 非油揚げ 乾（調味料を含む） | 336kcal | 5.2g | 6.9g |
| （参考）ごはん 精白米 | 156kcal | 0.3g | 0g |
即席めんは、油で揚げためん（油揚げ）と揚げていないめん（非油揚げ）で、脂質が大きく違います。一方、食塩は非油揚げのほうが多く、どちらも添付のスープを含めると食塩が多くなります。「ノンフライだから安心」とは言い切れない点に注意しましょう。
いちばん気をつけたいのはスープの塩分
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量を18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。また、高血圧や慢性腎臓病の重症化予防のためには、男女とも1日6.0g未満とされています（厚生労働省）。
| 対象 | 食塩相当量の目標（1日） |
|---|---|
| 18歳以上の男性 | 7.5g未満 |
| 18歳以上の女性 | 6.5g未満 |
| 高血圧・慢性腎臓病の重症化予防 | 6.0g未満 |
東京都南多摩保健所の減塩の情報では、「麺類の汁には多くの食塩が含まれています。麺と具材を中心に楽しみ、汁は味見程度にしましょう」とすすめています（東京都南多摩保健所「おいしく減塩するヒント」）。ラーメンを食べるときは、スープを飲み干さないことが、いちばん取り組みやすい工夫です。
同じページでは、味噌汁やスープなどの汁ものは気づかないうちに食塩をとりすぎやすいとして、1日1杯を目安にすることもすすめています。ラーメンを食べた日は、ほかの食事で味噌汁やスープを控えると、1日全体の食塩を調整しやすくなります。漬物や塩気の強いおかずを一緒にとらないことも工夫の一つです。
ダイエット中のラーメンの食べ方
- スープは残す：味見程度にして、飲み干さないようにします。
- 具を足す：もやし・ねぎ・青菜などの野菜や、卵・鶏肉などのたんぱく質を足すと、めんだけの食事より栄養のかたよりを減らせます。
- めんの量を決める：大盛りや替え玉は控え、ライスやぎょうざなどの主食・揚げ物を重ねないようにします。
- 脂の多いスープは回数を決める：背脂や油の多いスープは脂質が多くなりやすいので、食べる頻度を決めておきます。
- ほかの食事で調整する：ラーメンを食べた日は、ほかの食事で塩分や脂質を控えめにします。
即席めんの場合は、袋やカップの栄養成分表示で、1食あたりのエネルギーと食塩相当量を確かめましょう。めんとスープで分けて表示している商品もあり、スープを残したときの量の目安になります。
外食が多く、食事の調整を一人で続けるのが難しい場合は、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。食事サポートのあるジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人の注意点
- 高血圧・腎臓の病気・心臓の病気などで減塩をすすめられている人は、ラーメンを食べてよいか、どのくらいならよいかを医師に相談してください。
- 糖尿病の人は、めんの量や組み合わせについて医師や管理栄養士の指示に従ってください。
- 小麦や卵などのアレルギーがある人は、原材料を必ず確かめてください。
よくある質問
ダイエット中、ラーメンは週に何回までなら大丈夫ですか？
決まった回数はありません。ほかの食事の内容や運動量によって変わります。食べる日を決め、その日のほかの食事で塩分と脂質を控えるなど、1週間全体で調整しましょう。
ラーメンのスープを全部飲むとどうなりますか？
スープには多くの食塩が含まれ、即席めんでは添付の調味料を含めると100gあたり5.6〜6.9gの食塩になります。飲み干すと1日の目標量に近づくため、スープは残すのがおすすめです。
しょうゆ・みそ・とんこつ、どれがダイエット向きですか？
味の種類だけで決まるわけではなく、店や商品によって脂の量や塩分が大きく違います。どれを選ぶ場合も、スープを残し、具を足し、量を決めることが大切です。
夜にラーメンを食べると太りますか？
食べる時間だけで太るかどうかが決まるわけではありません。1日に食べた量全体が大切です。夜遅くに食べる場合も、量とスープの残し方を意識しましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：中華めん 生・ゆで、即席中華めん 油揚げ 乾・非油揚げ 乾（添付調味料等を含むもの）、こめ［水稲めし］精白米 うるち米
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
- 東京都南多摩保健所「おいしく減塩するヒント」
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