【成分表で確認】ダイエット中にかぼちゃは食べていい？量と食べ方

「かぼちゃは野菜だから、ダイエット中にたくさん食べても大丈夫？」と思っていませんか。この記事では、かぼちゃのエネルギーと栄養を成分表で確かめ、量の決め方と食べ方をまとめました。

結論：ダイエット中にかぼちゃを食べるのは問題ありませんが、いも類と同じように量を決めて食べましょう。

• 西洋かぼちゃ（ゆで）は100gあたり80kcal・炭水化物21.3gで、野菜の中ではエネルギーが高めです
• じゃがいも（蒸し・76kcal）とほぼ同じなので、主食の量と合わせて考えます
• 蒸す・ゆでるなら油を使わず、天ぷらや甘い煮物はエネルギーが増えます
• β-カロテンや食物繊維がとれる点は、食事を整えるうえで役立ちます

100gあたりのエネルギー（ゆで・蒸し・めし）

日本かぼちゃ

55kcal

じゃがいも

76kcal

西洋かぼちゃ

80kcal

さつまいも

129kcal

白米ごはん

156kcal

この記事でわかること

• 西洋かぼちゃと日本かぼちゃのエネルギー・栄養の違い
• ごはん100gと同じエネルギーになる、かぼちゃの量
• ダイエット中のかぼちゃの量の決め方と調理法
• 献立での組み立て方と、医師に相談したい人の注意点

かぼちゃの栄養とエネルギー（西洋・日本かぼちゃ）

かぼちゃには、ほくほくした「西洋かぼちゃ」と、ねっとりした「日本かぼちゃ」があります。成分表で比べると、エネルギーや炭水化物は西洋かぼちゃのほうが多くなっています。

出典：西洋かぼちゃ（ゆで）、日本かぼちゃ（ゆで）（文部科学省 食品成分データベース）

西洋かぼちゃは、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維を一緒にとれるのが特徴です。

一方で、エネルギーは同じ量のじゃがいも（蒸し・76kcal）とほぼ同じです。食事の中では「野菜のおかず」より「いも類に近いもの」として扱うと、量を調整しやすくなります。

ごはん100gと同じエネルギーのかぼちゃは何g？

FITPEAKでは、上の図の値から「白米ごはん100g（156kcal）と同じエネルギーになる量」を計算しました。主食と置きかえるときの目安になります。

西洋かぼちゃなら、約195gでごはん100gと同じエネルギーです。かぼちゃを多めに食べた日は、その分ごはんを減らすと全体を調整できます。

1日に食べてよいエネルギーは、体格や活動量で人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、主食とかぼちゃの量を決めましょう。

ダイエット中のかぼちゃの食べ方5つ

体重を左右するのは、食べる量と体を動かす量の差です。厚生労働省のe-ヘルスネットは、体脂肪1kgを減らすのに約7,000kcalが必要としています（e-ヘルスネット）。

かぼちゃを取り入れるときは、次の5点を意識しましょう。

たとえば、さつまいもは蒸したもので100gあたり129kcalです。天ぷらでは205kcalと成分表に載っています（さつまいも 天ぷら）。かぼちゃも、揚げ物にすると油の分だけエネルギーが増えると考えておきましょう。

かぼちゃを使ったおかずの組み立て方

かぼちゃは、主食・主菜・副菜のどこに置くかで役割が変わります。献立の考え方の例です。

• 副菜として少量：サラダや汁物に入れて、彩りと食物繊維を足す
• 主食の一部として：かぼちゃを多めに食べる日は、ごはんやパンを減らして置きかえる
• 主菜と一緒に：鶏むね肉とかぼちゃの蒸し物、豆腐とかぼちゃの煮物など、たんぱく質のおかずと組み合わせる
• 冷凍かぼちゃを使う：下ごしらえの手間を減らせます。西洋かぼちゃ（冷凍）は100gあたり75kcal、β-カロテン当量3,800μgです（成分表）

食物繊維の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で次のとおりです（厚生労働省）。

西洋かぼちゃ（ゆで）100gの食物繊維は4.1gです。かぼちゃだけでは目標量に届かないため、野菜・海藻・きのこ・豆なども合わせてとりましょう。

食事を自分で組み立てるのが難しいときは、食事のアドバイスがあるジムを使う方法もあります。料金と内容はダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で解説しています。

かぼちゃを食べるときの注意点

次にあてはまる人は、量を自分だけで決めないようにしましょう。

• 腎臓の病気でカリウムを控えるよう言われている人：かぼちゃはカリウムを含みます。量や調理法を医師や管理栄養士に相談してください。
• 糖尿病などで食事療法をしている人：かぼちゃは炭水化物が多めの食品です。主治医や管理栄養士の指示に合わせて量を決めましょう。
• 食べすぎ：体によさそうな食品でも、量が増えればエネルギーも増えます。ほかの食品とのバランスを見ましょう。

よくある質問

かぼちゃは野菜なのに太りやすいのですか？

特別に太りやすい食品ではありません。ただし西洋かぼちゃは100gあたり80kcal（ゆで）と、野菜の中ではエネルギーが高めです。量を決めて食べれば、ダイエット中でも取り入れられます。

かぼちゃの煮物はダイエット向きですか？

量と甘さを控えれば取り入れられます。煮物は油を使わない点はよいものの、砂糖やみりんで甘く味つけすることが多い料理です。甘さを控えめにし、量を決めて食べましょう。

かぼちゃの種や皮は食べられますか？

どちらも食べられます。皮はやわらかく煮ればおいしく、種は成分表で「かぼちゃ（いり、味付け）」として種実類に分類されています。いずれも、食べた量に応じてエネルギーが加わる点は同じです。

西洋かぼちゃと日本かぼちゃ、ダイエットにはどちらがいいですか？

エネルギーで見れば日本かぼちゃが低めです。100gあたり（ゆで）で、日本かぼちゃは55kcal、西洋かぼちゃは80kcal。一方、β-カロテンやビタミンCは西洋かぼちゃのほうが多いため、どちらを選んでも量を決めることが大切です。

夜にかぼちゃを食べてもいいですか？

食べてかまいません。時間帯よりも、1日に食べる量の合計が大切です。夕食でかぼちゃを食べるなら、ごはんの量を調整するなど全体で考えましょう。

まとめ

• 西洋かぼちゃ（ゆで）は100gあたり80kcalで、じゃがいもとほぼ同じエネルギーです
• ごはん100gと同じエネルギーは、西洋かぼちゃなら約195gです
• 蒸す・ゆでるが基本で、天ぷらや甘い煮物はエネルギーが増えます
• かぼちゃを多めに食べた日は、主食を減らして調整しましょう
• 腎臓の病気や糖尿病で食事制限のある人は、医師や管理栄養士に相談してください

食事と運動を合わせて体重を管理したい人は、食事の相談ができるパーソナルジムも選べます。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、料金とサポート内容を比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー・栄養素」

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