【成分表と公的機関で確認】ダイエット中の馬刺しは食べていい？食中毒の注意

馬刺しのカロリーとたんぱく質を成分表で比べる

文部科学省の食品成分データベースで、馬の赤肉と、ほかの肉の生の100gあたりの値を確かめました。

「100kcalあたりのたんぱく質」はFITPEAKの計算値です。成分表の馬肉は赤肉の値で、たてがみなどの脂身の値は確認できませんでした。

同じ100gで比べると、牛ばらとの脂質の差は36.9gです。脂質が少ないぶん、エネルギーも低くなります。

馬刺しは、1人前50gなら約51kcal、たんぱく質は約10gです。この換算はFITPEAKによる概算で、店の量とは違うことがあります。

たれと薬味の塩分に注意

馬刺しは、しょうゆで食べることが多い料理です。しょうゆの塩分を、成分表で確かめました。

しょうゆ小さじ1（約6g）は、食塩約0.9gです。この換算はFITPEAKによるものです。かけすぎず、つけて食べると量を抑えられます。

食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。高血圧で治療している人は、医師の指示に従ってください。

馬刺しの食中毒と、避けたほうがよい人

馬肉の生食では、寄生虫のサルコシスティス・フェアリーによる食中毒が知られています。東京都保健医療局などの資料で確かめました。

農林水産省の資料では、冷凍の条件として次が示されています。国内の生食用馬肉の多くは、生産地で冷凍して出荷されています。

生食用の基準を満たした牛肉・馬肉以外の肉は、すべて加熱用です。厚生労働省は、加熱用の肉は中心部まで十分に加熱するよう示しています。

特に、お子さんやお年寄りなど抵抗力の弱い方は注意が必要です。妊娠中の人や、持病のある人は、食べてよいか医師に相談してください。

食事のとり方まで見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。

ダイエット中の食べ方の考え方

• 量を決める。たんぱく質源の一つとして、ほかの肉や魚と置き換える
• しょうゆは、かけずにつけて、量を抑える
• たてがみなど脂の多い部位は、成分表で値を確認できないため、少量にする
• 生食用として売られているものを、信頼できる店で選ぶ
• 体調が悪い日は、生ではなく加熱した肉にする

弱点は、生で食べるため、食中毒のリスクをゼロにできない点です。加熱した鶏むねや牛もも肉でも、同じ程度のたんぱく質をとれます。

よくある質問

馬刺しはダイエット向きですか？

赤肉は100gで102kcalと低く、たんぱく質は20.1gです。向いているとは言い切れませんが、脂が少ない肉の一つです。生食のリスクも考えて選びましょう。

馬刺しは1日何グラムまでですか？

上限を示す基準は確認できませんでした。1回に食べる量を決め、ほかの肉や魚と合わせて、たんぱく質の合計を見てください。

馬刺しで食中毒になる原因は何ですか？

主な原因として、寄生虫のサルコシスティス・フェアリーが知られています。食後数時間で下痢や嘔吐が出ることがあり、軽症で終わるとされています。

家庭で冷凍し直せば安全ですか？

家庭の冷凍庫で中心温度を保てるかは確認できませんでした。生食用として売られているものを選び、不安なときは加熱してください。

妊娠中でも馬刺しを食べられますか？

食べてよいかは、個人の状態で変わります。食べる前に、医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。うま、うし、ぶた、にわとり、こいくちしょうゆ、しょうがの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
• 東京都保健医療局「食品衛生の窓」サルコシスティス・フェアリー（2026年10月確認）
• 農林水産省「馬肉を介したザルコシスティス・フェアリーによる食中毒Q&A」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「牛・豚のレバーや豚肉は、中までしっかり加熱してください」（生食用の基準を満たした牛肉・馬肉以外は加熱用）（2026年10月確認）
• 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量）（2026年10月確認）

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