【成分表と公的機関で確認】ダイエット中のローストビーフは食べていい？加熱の注意
ダイエット中でも、ローストビーフは食べられます。日本食品標準成分表では、ローストビーフは100gあたり190kcal、たんぱく質は21.7gです。
脂の少ない部位で作られていれば、たんぱく質をとりやすい食品です。
一方で、火の通りが弱いと食中毒の心配があります。子ども、高齢者、妊娠中の人、体調がよくない人は、無理に食べないでください。
牛肉100gあたりのエネルギー（kcal）
ローストビーフのカロリーとたんぱく質を成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、ローストビーフと、牛肉のほかの部位の100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| ローストビーフ | 190 | 21.7 | 11.7 | 0.8 |
| 牛ヒレ（赤肉・生） | 177 | 20.8 | 11.2 | 0.1 |
| 牛もも（赤肉・生） | 130 | 21.9 | 4.9 | 0.1 |
| 牛もも（皮下脂肪なし・焼き） | 227 | 28.0 | 13.2 | 0.2 |
| 牛ばら（脂身つき・生） | 381 | 12.8 | 39.4 | 0.1 |
ヒレやももは脂が少なく、ばらは脂質が多い部位です。ローストビーフに使う部位は、店や商品で違います。
ローストビーフは加工品の値です。使う部位や作り方で、店や商品によって数字は変わります。
ローストビーフ50gなら、約95kcal、たんぱく質は約11gです。この換算はFITPEAKの概算です。
ソースと主食で変わる合計
ローストビーフ自体の数字に、ソースと主食が加わります。成分表の100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| こいくちしょうゆ | 76 | 14.5 |
| 中濃ソース | 129 | 5.8 |
| マヨネーズ（全卵型） | 668 | 1.9 |
| ご飯（水稲めし 精白米） | 156 | 0 |
ソースやしょうゆは、10gを使うだけで、塩分が約0.6〜1.5g増えます。マヨネーズは10gで約67kcalです。10gの換算はFITPEAKによるものです。
丼にするときの合計を、成分表の値から計算しました。
| 組み合わせ | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|
| ご飯200gとローストビーフ80g | 約464 | 約22 |
| ご飯150gとローストビーフ80g | 約386 | 約21 |
ご飯を50g減らすと、約78kcal少なくなります。たんぱく質はほとんど変わらないので、ご飯の量で調整する方法があります。
ダイエット中の食べ方の考え方
- 量を決める。50〜80gを目安にして、野菜を多めに添える
- ソースは、かけずにつけて、量を抑える
- マヨネーズやクリーム系のソースは、少量にする
- 丼にするときは、ご飯の量を先に決める
- 市販品は、栄養成分表示と原材料を確認する
弱点は、市販のローストビーフの塩分や、作り方が商品で違うことです。成分表の値は目安として使い、表示がある商品は表示を優先してください。
加熱の注意と、避けたほうがよい人
厚生労働省は、生の牛肉や豚肉に付く病原体が、重い食中毒につながることがあると示しています。中心部まで加熱するよう呼びかけています。
| 項目 | 厚生労働省などの示す内容 |
|---|---|
| 加熱の目安 | 中心部まで75℃で1分間以上加熱すれば、多くの病原体は死滅する |
| 豚肉・レバーの基準 | 中心部の温度が63℃で30分間以上、または75℃で1分間以上など |
| 加熱不足のサイン | 中心部の色が変わるまで加熱する |
| 生食用の牛肉 | 生食用の基準を満たした牛肉・馬肉以外は、すべて加熱用 |
| 注意が必要な人 | お子さんやお年寄りなど抵抗力の弱い方 |
ローストビーフを家庭で作る場合の専用の基準は、確認できませんでした。温度計で中心温度をはかり、不安なときは追加で加熱してください。
お子さんや高齢の家族に取り分けるときは、中心まで火が通ったものを選びましょう。
妊娠中の人は、食べてよいか、医師に相談してください。厚生労働省は、リステリアの食中毒について、加熱せずそのまま食べる冷蔵食品に注意するよう示しています。
食事のとり方まで見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
ローストビーフはダイエット中に食べてもいいですか？
食べて構いません。100gで190kcal、たんぱく質は21.7gです。量とソース、ご飯の合計で決まります。加熱の状態にも注意してください。
ローストビーフは1日何グラムまでですか？
上限を示す基準は確認できませんでした。1回50〜80gを目安に、ほかの肉や魚と合わせたたんぱく質の合計を見てください。
ローストビーフの中が赤くても食べて大丈夫ですか？
厚生労働省は、中心部まで十分に加熱するよう示しています。色だけで判断せず、温度計で中心温度を確かめましょう。不安なときは、追加で加熱すると安心です。
妊娠中でもローストビーフを食べられますか？
個人の状態で変わるため、医師に相談してください。加熱せずそのまま食べる冷蔵食品には、リステリアの注意が示されています。
コンビニのローストビーフでも同じ数字ですか？
商品で違います。成分表は目安なので、容器の栄養成分表示を優先してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。うし（ローストビーフ、乳用肥育牛肉）、こいくちしょうゆ、ソース、マヨネーズ、水稲めしの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「牛・豚のレバーや豚肉は、中までしっかり加熱してください」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「『リステリア』による食中毒に注意してください」（2026年10月確認）
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