【成分表で比較】ダイエット中の焼き鳥は食べていい？部位別の数字と加熱の注意

焼き鳥の部位ごとに数字を比べる

焼き鳥は、部位と皮の有無でカロリーが大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を確かめました。まず、焼いた鶏肉の値です。

「100kcalあたりのたんぱく質」はFITPEAKによる計算値です。数字が大きいほど、カロリーに対してたんぱく質が多い部位です。

焼くと水分が抜け、100gあたりの数字は生より大きくなります。生と焼きの値を混ぜて比べないようにしましょう。

皮・内臓・つくねの数字

皮や内臓、つくねは、成分表で状態が異なるため、別の表にしました。皮とレバー、すなぎも、なんこつは生の値です。

皮は、100gあたりの脂質が約50gあり、エネルギーが高い部位です。一方、すなぎもやなんこつは低めです。

つくねは、成分表で100gあたり235kcal、炭水化物9.3g、食塩相当量1.8gです。つなぎや味つけが加わるため、ささみやむねとは数字が違います。

塩とたれの選び方

成分表には、焼き鳥のたれの数字はありません。たれは、甘辛い味つけのため、塩分や糖分が増える可能性があります。店や商品の表示で確認してください。

食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。ただし、塩焼きにも塩を使います。塩とたれのどちらが低いかは、成分表からは言えません。

お酒を飲む場合は、20歳未満は飲めません。飲む場合は適量にして、持病や服薬中の人は医師や薬剤師に相談してください。お酒がダイエットに役立つわけではありません。

生焼けと食中毒、妊娠中のレバー

鶏肉には、カンピロバクターという食中毒の原因菌がつくことがあります。厚生労働省は、食肉を中心部75℃以上で1分間以上加熱することを、予防の基本としています。

厚生労働省は、半生や加熱不十分な鶏肉料理による食中毒が多発していると注意しています。例は、鶏レバーやささみの刺し身、鶏のたたきです。焼き鳥でも、中心まで火が通っているかを確かめましょう。

食品安全委員会は、鶏や豚のレバーにビタミンAが非常に多く含まれると説明しています。妊娠初期に非常に多く摂ると、胎児への影響が懸念されるためです。妊娠中の食事は、医師に相談してください。

向かない人と、失敗しやすい点

• 皮や脂の多い部位を何本も食べると、脂質が増えやすい
• つくねやたれは、塩分と糖分が増えやすい
• 食事の指示がある人（腎臓・糖尿病・痛風・高血圧など）は、医師や管理栄養士の指示が優先
• 焼き鳥だけで1食を終えると、野菜や主食の量が偏りやすい

鶏肉全般の比較はダイエット中の鶏むね肉で、焼肉との違いはダイエット中の焼肉で整理しています。

食事全体の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。

よくある質問

ダイエット中に焼き鳥は何本まで食べられますか？

本数の決まりは確認できませんでした。部位と、塩・たれの量、ほかの食事とのバランスで決めましょう。

焼き鳥で低カロリーな部位はどこですか？

成分表では、焼いたささみが100gあたり132kcalで低めです。皮つきのもも（焼き）は220kcalです。

塩とたれはどちらがダイエットに向いていますか？

成分表にたれの数字はありません。塩焼きにも塩を使うため、量を控えめにすることが大切です。

焼き鳥の皮はダイエット中に食べてもいいですか？

皮は生で100gあたり約470kcalと高い部位です。食べる場合は、本数を決めて少量にしましょう。

妊娠中に焼き鳥のレバーは食べても大丈夫ですか？

食品安全委員会は、妊娠中の鶏や豚のレバーを、なるべく控えるよう説明しています。個別の判断は医師に相談してください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。にわとり（若どり）、副品目、つくねの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
• 厚生労働省「カンピロバクター食中毒予防について（Q&A）」。中心部75℃以上で1分間以上の加熱（2026年10月確認）
• 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」。半生または加熱不十分な鶏肉料理による食中毒（2026年10月確認）
• 厚生労働省「腸管出血性大腸菌Q&A」。抵抗力の弱い人は生肉を控える（2026年10月確認）
• 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」。妊娠中のレバーとビタミンA（2026年10月確認）

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