【殻つきと可食部で換算】ダイエット中のあさりは？カロリー・塩分と加熱の注意
ダイエット中でも、あさりは食べて構いません。
日本食品標準成分表では、生のあさり（可食部）100gが29kcalです。
殻つきの重さには、殻が含まれます。成分表の廃棄率は70％で、食べられる部分は3割です。
貝は、中心まで加熱して食べてください。
貝類・加工品のエネルギー（可食部100gあたり・kcal）
あさりと貝類の数字を成分表で見る
あさりは、生・缶詰・つくだ煮で数字が大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を確かめました。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| あさり 生 | 29 | 5.7 | 0.7 | 2.0 |
| あさり 水煮缶詰 | 102 | 20.3 | 2.2 | 1.0 |
| あさり 味付け缶詰 | 124 | 16.6 | 1.9 | 1.6 |
| あさり つくだ煮 | 218 | 20.8 | 2.4 | 7.4 |
| はまぐり 生 | 35 | 6.1 | 0.6 | 2.0 |
| しじみ 生 | 54 | 7.5 | 1.4 | 0.4 |
| ほたてがい 貝柱 生 | 82 | 16.9 | 0.3 | 0.3 |
| かき 養殖 生 | 58 | 6.9 | 2.2 | 1.2 |
生のあさりは、低エネルギーですが、たんぱく質の量も多くありません。缶詰は、水分が少なく、栄養が濃くなっています。
生のあさりには、100gあたり鉄が2.2mg、亜鉛が0.9mg含まれます（成分表の値）。ただし、食べる量は少なくなりがちです。
殻つきの重さを、食べる量に換算する
あさりを買うときの重さは、殻を含んでいます。成分表では、あさり（生）の廃棄率が70％で、食べられる部分は3割です。
| 買った重さ（殻つき） | 食べられる量（約） | エネルギー（約kcal） | たんぱく質（約g） |
|---|---|---|---|
| 200g | 60g | 17 | 3.4 |
| 500g | 150g | 44 | 8.6 |
| 1kg | 300g | 87 | 17.1 |
換算は、成分表の廃棄率と100gあたりの値から、FITPEAKが計算しました。実際の身の量は、個体によって違います。
殻つき1kgでも、たんぱく質は約17gです。あさりだけで、1食のたんぱく質を確保するのは難しい量です。ほかのたんぱく質源と組み合わせましょう。
塩分を取りすぎないために
生のあさりは、100gあたり食塩相当量が2.0gあります。つくだ煮は7.4gで、成人男性の1日の目標量7.5g未満に近い数字です。
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。
- 味噌汁・酒蒸し・パスタは、汁や味つけの塩分が加わる
- 汁まで飲むと、あさりから出た塩分もとることになる
- つくだ煮や味付け缶詰は、塩分と糖分が多めになりやすい
- 高血圧で治療している人は、医師の指示に従う
缶詰を使う場合は、汁ごと使うか、身だけを使うかで塩分が変わります。ラベルの食塩相当量を確認してから決めましょう。
あさりのうま味を使うと、塩や油を減らす工夫もできます。ただし、減塩の効果は味の感じ方で違い、数字では確認していません。
味噌汁の選び方はダイエット中の味噌汁で整理しています。
貝は中心まで加熱する
二枚貝には、ノロウイルスの汚染のおそれがあります。厚生労働省は、中心部が85〜90℃で90秒以上の加熱が望まれるとしています。
| 場面 | 目安 |
|---|---|
| ノロウイルスの汚染のおそれのある二枚貝 | 中心部が85〜90℃で90秒以上の加熱（厚生労働省） |
| 妊娠中 | 食材はしっかり加熱する（食品安全委員会） |
| 体調が悪いとき | 加熱不十分な貝は避ける（FITPEAKの目安） |
酒蒸しや味噌汁は、殻が開いたら終わりではなく、そのあとも加熱を続けて中心まで火を通します。
妊娠中の食事、貝類のアレルギー、持病で食事の指示がある人は、医師に相談してください。
向かない人と、ダイエットで失敗しやすい点
- つくだ煮や味付け缶詰を、ご飯のおかずとして多く食べる
- パスタやバター焼きにして、油や小麦粉の量が増える
- 缶詰の汁まで使い、塩分が増える
- 腎臓の病気や高血圧など、食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示が優先
魚介類全体の選び方はダイエットに魚はいい？に、えびはダイエット中のえびにまとめています。
食事全体の指導を受けたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
ダイエット中にあさりは毎日食べていいですか？
回数の決まりは確認できませんでした。塩分と加工品の味つけに気をつけて、ほかの食材と組み合わせましょう。
あさりは低カロリーですか？
生のあさりは、100gあたり29kcalです。ただし、缶詰は102kcalから124kcal、つくだ煮は218kcalと、加工で数字が変わります。
殻つきのあさり500gは、何kcalですか？
食べられる部分は約150gで、約44kcalです。FITPEAKが成分表の値から計算しました。
あさりの味噌汁はダイエット中に飲んでもいいですか？
汁に塩分が含まれます。具を中心に食べる、汁を残すなどで、食塩の量を調整できます。
あさりは生で食べてもいいですか？
ノロウイルスなどの食中毒のおそれがあります。厚生労働省は、85〜90℃で90秒以上の加熱が望まれるとしています。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。あさり、はまぐり、しじみ、ほたてがい、かきの可食部100gあたりの値と廃棄率（2026年10月確認）
- 厚生労働省「ノロウイルスに関するQ&A」。二枚貝の加熱の目安（2026年10月確認）
- 食品安全委員会「お母さんになるあなたと周りの人たちへ」。妊娠中の食中毒と加熱（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量（2026年10月確認）
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