【成分表で比較】ダイエット中のうどんはOK？カロリー・塩分と食べ方

うどんの栄養とエネルギー

うどんは水分を多く含むため、ゆでた状態ではほかの主食より100gあたりのエネルギーが低めです。ただし、たんぱく質や食物繊維も少ないので、うどんだけで食事を済ませると栄養がかたよりやすくなります。

数字は文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂）で確かめた値です。ゆでうどんの食物繊維（1.3g）とそばの食物繊維（2.9g）、中華めんの食物繊維（2.8g）は、成分表で推定値として示されている値です。

100gあたりで比べると低めでも、うどんは量を多く食べやすい食品です。エネルギーは「100gあたり」ではなく「実際に食べる量」で考えましょう。袋入りのうどんは、包装の栄養成分表示で1袋あたりの量を確かめられます。なお、うどんは小麦粉からつくられるため、小麦アレルギーのある人は食べられません。

ダイエット中のうどんの食べ方

外食でうどんを選ぶときは、メニューの名前から中身を想像してみましょう。かけうどんやざるうどんはめんが中心でシンプルな一方、たんぱく質と野菜が少なくなりがちです。月見（卵）や肉うどん、わかめ・山菜などを選ぶと具が増えます。カレーうどんや天ぷらうどんは、ルウや揚げ物のぶんエネルギーが増えやすいので、食べる頻度を決めておくと管理しやすくなります。

体脂肪を減らすには、1日の食事全体の量と運動のバランスが大切です。厚生労働省のガイドでは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。うどんをやめるかどうかより、量と組み合わせを整えることを考えましょう。食事の組み立てを一緒に考えてほしい人は、食事指導のあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

塩分に気をつけたい理由

うどんは、めんそのものよりも「つゆ」の塩分に気をつけたい料理です。成分表では、めんつゆ（ストレート）の食塩相当量は100gあたり3.3gです（食品成分データベース）。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食塩相当量の目標量を男性7.5g未満、女性6.5g未満としています（厚生労働省）。かけうどんのように汁ごと食べる料理は、汁を残すだけでも塩分を減らせます。高血圧や腎臓の病気がある人は、医師の指示に従ってください。

• 汁は飲み干さず、めんと具を中心に食べる
• ざるうどんのつゆは、めんを少しずつつける
• 漬物など塩分の多いおかずを重ねない
• 家で作るときは、だしをきかせてめんつゆの量を控えめにする
• ねぎ・しょうが・七味などの薬味で風味を足す

よくある質問

うどんは太りやすい食べ物ですか？

ゆでうどんは100gあたり95kcalで、ごはんより低い値です。太りやすいかどうかは、食べる量やトッピング、1日の食事全体で決まります。

うどんとそば、ダイエット中はどちらがいいですか？

100gあたりのエネルギーはゆでうどんのほうが低く、たんぱく質や食物繊維はそばのほうが多い値です。どちらを選ぶ場合も、具でたんぱく質と野菜を足しましょう。

夜にうどんを食べても大丈夫ですか？

食べる時間よりも、1日に食べる量の合計が大切です。夜に食べるなら量を決め、具を増やして満足感を出す工夫をしましょう。

うどんだけを食べるダイエットはどうですか？

うどんだけでは、たんぱく質やビタミン・ミネラル、食物繊維が不足しやすくなります。特定の食品だけを食べる方法はおすすめできません。主食・主菜・副菜をそろえる考え方で、うどんを主食の一つとして使いましょう。

冷凍うどんと生うどんで違いはありますか？

商品によって水分量や重さが違います。包装の栄養成分表示で、1食あたりのエネルギーと食塩相当量を確かめましょう。

出典

• 文部科学省 食品成分データベース「うどん ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「干しうどん ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「そば ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「中華めん ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「水稲めし 精白米 うるち米」
• 文部科学省 食品成分データベース「めんつゆ ストレート」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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