【成分表で比較】ダイエット中にカニカマはあり？カロリー・塩分・食べ方

「カニカマは低カロリーと聞くけど、ダイエット中に食べても大丈夫？」と気になっていませんか。この記事では、カニカマのカロリー・たんぱく質・塩分を成分表で確かめ、ほかの食品との比べ方と取り入れ方をまとめました。

結論：ダイエット中のカニカマは、量と塩分に気をつければ取り入れやすい食品です。

• かに風味かまぼこは可食部100gあたり89kcal、たんぱく質12.1g、脂質0.5gです
• 食塩相当量は100gあたり2.2gと多めで、食べすぎると塩分が増えやすくなります
• たんぱく質1gあたりのエネルギーは約7.4kcalで、鶏むね肉（約4.5kcal）より高めです
• 「たんぱく質を少し足す役」として使い、1日の塩分の合計で調整しましょう

エネルギーの比較（可食部100gあたり）

ずわいがに（ゆで）

65kcal

カニカマ

89kcal

蒸しかまぼこ

93kcal

鶏むね（皮なし・生）

105kcal

焼き竹輪

107kcal

この記事でわかること

• カニカマ（かに風味かまぼこ）の栄養成分と、本物のかにとの違い
• ダイエット中にカニカマを選ぶよい点と注意点
• たんぱく質1gあたりのエネルギーと塩分で見た、FITPEAKの食品比較
• 塩分をとりすぎない取り入れ方の例

カニカマの栄養成分とカロリー（100gあたり）

カニカマは、食品成分表では「水産練り製品」に分類される「かに風味かまぼこ」です。かにの身ではなく、魚のすり身から作られた練り製品です。主な成分は次のとおりです。

本物のかにと比べると、カニカマはエネルギーがやや高く、炭水化物と食塩が多いのが特徴です。これは、すり身に加えるでんぷんや調味料などによるものと考えられます。脂質はどちらも1g未満で、少ない食品です。

表の値は「可食部100g」あたりです。1本あたりの重さは商品によって違うため、食べる量は包装の表示で確かめましょう。

たとえば50g食べた場合を、成分表の値から計算しました。エネルギーは89kcal×0.5＝約45kcal、たんぱく質は12.1g×0.5＝約6gです。食塩相当量は2.2g×0.5＝約1.1gになります。

ダイエット中にカニカマを選ぶよい点と注意点

手軽にたんぱく質をとれる一方で、塩分には注意が必要です。よい点と注意点を並べました。

塩分は1日の目標量と比べて考える

とくに気をつけたいのが塩分です。厚生労働省のe-ヘルスネットに、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の目標量がまとめられています。食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。

カニカマ100gの食塩相当量は2.2gです。FITPEAKの計算では、女性の目標量に対して2.2g÷6.5g＝約34%、男性では2.2g÷7.5g＝約29%になります。

同じページでは、令和5年度の国民健康・栄養調査の結果も紹介されています。20歳以上の食塩摂取量の平均は、男性10.7g、女性9.1gでした。すでに目標量を上回る人が多いので、カニカマを食べる日はほかの塩分を減らす意識が大切です。

• 汁物や漬物を控えめにする
• しょうゆやドレッシングを足しすぎない
• 高血圧や腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士に相談する

カニカマとほかのたんぱく質源の比べ方

ダイエット中にたんぱく質をとりたい場合、カニカマだけに頼る必要はありません。成分表の値で比べると、それぞれ得意な点が違います。

FITPEAKの比較：たんぱく質1gあたりのエネルギーと塩分

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」と「たんぱく質10gあたりの食塩相当量」を計算しました。どちらも数字が小さいほど、エネルギーや塩分を抑えてたんぱく質をとれます。

たんぱく質10gあたりの食塩は、「食塩相当量÷たんぱく質×10」で出しています。たとえば、かに風味かまぼこは2.2÷12.1×10＝約1.8gです。

FITPEAK編集部では、この計算をもとに次のように使い分けています。

• たんぱく質をしっかりとりたい：鶏むね肉など、肉や魚を中心にする
• 調理の手間をかけたくない：カニカマを少量足す
• 塩分を控えたい：練り製品は量を決め、肉や魚と組み合わせる

価格の面からも比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで確かめられます。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、毎日の食事で必要なたんぱく質をとることを大切にしています。

そのうえで、体重1kgあたり1日1.3gを超えると、筋肉の増え方の効率が悪くなるという研究も紹介しています。腎臓の機能が下がっている人などは、たんぱく質のとり方について医師に相談しましょう。

ダイエット中のカニカマの取り入れ方の例

カニカマは「主役」より「たんぱく質を少し足す役」にすると、塩分をとりすぎずに使いやすくなります。

• サラダに足す：野菜と一緒に食べると量の満足感が出やすい。ドレッシングは少なめに。
• 卵料理に混ぜる：かに玉風の炒り卵など。味つけはカニカマの塩分を考えて薄めに。
• 汁物の具にする：その日の汁物は1杯までにするなど、全体の塩分で調整する。
• 間食に少しだけ：甘いお菓子の代わりに数本、と量を決めて食べる。
• 買うときに表示を見る：同じカニカマでも、商品によってエネルギーや食塩相当量が違う。包装の栄養成分表示で、1本あたりや1パックあたりの値を比べて選ぶ。

どの食品にも言えることですが、カニカマを食べれば痩せる、というものではありません。体重は、食べた量と体を動かした量の差で変わります。

1日に必要なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、間食やおかずの量を決めましょう。

食事の量の決め方を指導者に相談したい人は、ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導も参考になります。

よくある質問

カニカマは1日何本まで食べていいですか？

決まった本数はありません。1本の重さは商品によって違います。包装の栄養成分表示で食塩相当量を確かめ、1日の塩分の合計が多くなりすぎない範囲にしましょう。

カニカマは糖質が多いですか？

主食と比べれば多くありません。成分表では、かに風味かまぼこの炭水化物は100gあたり9.2gです。本物のかに（ゆでたずわいがにで0.1g）よりは多めです。

カニカマとかまぼこはどちらがダイエット向きですか？

成分表の値では、エネルギーやたんぱく質に大きな差はありません。食塩相当量はカニカマが2.2g、蒸しかまぼこが2.5g（いずれも100gあたり）です。好みと量で選びましょう。

カニカマにカニアレルギーの心配はありますか？

商品によっては、かにのエキスなどを使っていることがあります。食物アレルギーがある人は、必ず原材料表示を確かめてください。不安があれば医師に相談しましょう。

まとめ

• カニカマは100gあたり89kcal、たんぱく質12.1g、脂質0.5gの食品です
• 食塩相当量は100gあたり2.2gで、女性の1日の目標量6.5g未満の約34%にあたります
• たんぱく質1gあたりのエネルギーは約7.4kcalで、鶏むね肉より高めです
• 「たんぱく質を少し足す役」として使い、汁物や調味料で塩分を調整しましょう
• 高血圧や腎臓の病気がある人は、医師や管理栄養士に相談してください

食事と運動の両方を見直したい人は、食事の相談もできるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」（2026年10月確認）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（2026年10月確認）

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