【成分表で比較】ダイエット中に枝豆はOK？カロリー・たんぱく質と食べ方

枝豆の栄養とエネルギー

枝豆は、大豆が熟す前の若いさやを収穫したものです。成分表では野菜類に入っていますが、たんぱく質の量は豆に近く、野菜のなかでは多いほうです。

数字は文部科学省の食品成分データベース（日本食品標準成分表 八訂）で確かめた値です。成分表では、生の枝豆は葉酸320μg、ビタミンC27mg、カリウム590mg（いずれも100gあたり）を含むとされています。ゆでるとビタミンCは15mg、葉酸は260μgと少なくなります。

さや付きの量の目安

表の数字は、さやを除いた豆（可食部）100gあたりです。成分表では、生の枝豆の廃棄率（さやなど食べない部分）は45%、ゆでた枝豆は50%とされています。

廃棄率50%とゆで枝豆の成分値から、FITPEAKが計算した目安です。実際の重さは商品やゆで方で変わります。さや付きで食べると、1粒ずつ出す手間があるぶん、食べるペースを落としやすいという面もあります。冷凍の枝豆は、包装の栄養成分表示で量と食塩相当量を確かめましょう。

ダイエット中の枝豆の食べ方

枝豆はエネルギーが低い食品ではなく、100gあたりで比べると木綿豆腐より高い値です。「ヘルシーだから」と食べすぎると、1日の総量が増えます。体脂肪を減らすには、食事全体の量と運動のバランスが大切です。厚生労働省のガイドでは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギー量は約7,000kcalとされています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。

たんぱく質の推奨量は、18〜64歳で男性65g、女性50g（1日あたり）とされています（日本人の食事摂取基準（2025年版））。枝豆はたんぱく質をとる手段の一つですが、肉・魚・卵・大豆製品など、ほかの食品とあわせて考えましょう。食事の組み立てを一緒に考えてほしい人は、食事指導のあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

気をつけたいこと

• 塩ゆでの塩：成分表の値は食塩相当量0gですが、塩ゆでや仕上げの塩で塩分は増えます。成人の食塩相当量の目標量は男性7.5g未満、女性6.5g未満です（日本人の食事摂取基準 2025年版）
• カリウム：枝豆はカリウムを多く含みます。腎臓の病気でカリウムを制限されている人は、医師の指示に従ってください
• 大豆アレルギー：枝豆は大豆の未熟な豆です。大豆アレルギーのある人は医師に相談してください

よくある質問

枝豆は太りやすい食べ物ですか？

ゆで枝豆は100gあたり118kcalで、ポテトチップス（541kcal）よりずっと低い値です。太りやすいかどうかは、食べる量や味つけ、1日の食事全体で決まります。

枝豆は糖質が少ないですか？

成分表では、ゆで枝豆の炭水化物は100gあたり8.9gで、そのうち食物繊維が4.6gです。炭水化物の量はごはん（37.1g）より少ない値です。

冷凍の枝豆でも大丈夫ですか？

成分表では、冷凍の枝豆も100gあたり143kcal、たんぱく質13.0gです。商品によっては塩味がついているので、包装の栄養成分表示を確かめましょう。

夜に枝豆を食べても大丈夫ですか？

食べる時間よりも、1日に食べる量の合計が大切です。夜のおつまみにするなら、1回分を皿に取り分け、ほかのおつまみとの合計で量を考えましょう。

枝豆だけを食べるダイエットはどうですか？

特定の食品だけを食べる方法はおすすめできません。主食・主菜・副菜をそろえる考え方で、枝豆を副菜や間食の一つとして使いましょう。

出典

• 文部科学省 食品成分データベース「えだまめ 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「えだまめ ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「えだまめ 冷凍」
• 文部科学省 食品成分データベース「だいず 国産 黄大豆 ゆで」
• 文部科学省 食品成分データベース「木綿豆腐」
• 文部科学省 食品成分データベース「ポテトチップス」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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