【成分表で比較】ダイエット中の揚げ物はOK？焼きとの差と食べ方

揚げ物のエネルギーと脂質を成分表で比べる

揚げ物は、食材そのものの脂質に加えて、衣が吸った油のぶんエネルギーが増えます。同じ食材で、焼いたものと揚げたものを比べると違いがわかります。

数字は文部科学省の食品成分データベースで確かめた値です。揚げると衣の小麦粉やパン粉で炭水化物も加わります。どの食材も、揚げたほうがエネルギーと脂質は多くなっていました。

調理済みの惣菜として売られている揚げ物の値も、成分表に載っています。

かっこつきの値は、成分表で推定値として示されているものです。衣だけを揚げたものは100gあたり588kcalと高く、衣が厚いほどエネルギーが増えやすいことがわかります。商品は大きさや衣の厚さが違うので、包装の栄養成分表示も確かめましょう。

ダイエット中の揚げ物の選び方・食べ方

脂質は1gあたり約9kcalと、たんぱく質や炭水化物（約4kcal）の2倍以上のエネルギーがあります（e-ヘルスネット）。揚げ物を食べるときは、脂質を増やしすぎない工夫が役立ちます。

生活習慣病の予防のため、1日のエネルギーのうち脂質からとる割合は20〜30％が目標量とされています（e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」）。揚げ物を食べた日は、ほかの食事で脂質の多い料理を控えるなど、1日や1週間の合計で考えると続けやすくなります。

やめるより「回数と量」で管理する

体脂肪を減らすには、食事と運動を合わせたエネルギーの出入りが大切です。厚生労働省のガイドでは、体脂肪1kgを減らすのに必要なエネルギーは約7,000kcalとされています（健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）。揚げ物を完全にやめるより、食べる回数と量を決めるほうが続けやすい人も多いでしょう。

• 揚げ物は週に何回まで、と回数を決めておく
• 外食では定食の揚げ物を半分にして、残りを持ち帰れるか確かめる
• から揚げなど味つけの濃いものは塩分にも注意する（成分表の鶏もも皮つきから揚げは食塩相当量2.5g）
• 夜遅い時間に食べるなら、量を少なめにする

食事の量や組み合わせを一緒に考えてほしい人は、食事指導のあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

よくある質問

ダイエット中にから揚げは何個までなら大丈夫ですか？

決まった個数はありません。大きさで重さが変わるので、成分表の値（皮つきもものから揚げは100gあたり307kcal）を目安に、1日の食事全体で考えましょう。

天ぷらとフライはどちらがエネルギーが低いですか？

成分表のささみでは、天ぷら（192kcal）のほうがフライ（246kcal）より低い値でした。ただし具材や衣の厚さで変わります。

揚げ物の衣を外せばエネルギーは下がりますか？

衣は油を多く吸っているので、外すと減ると考えられます。ただし、どれだけ減るかは衣の厚さで違うため、数字は一概に言えません。

ノンフライヤーで作った揚げ物はどうですか？

使う油が少ないぶん、脂質は少なくなりやすいと考えられます。成分表にはノンフライヤーで作った値がないため、レシピや商品の栄養表示で確かめましょう。

出典

• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり ささみ 焼き」
• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり ささみ 天ぷら」
• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり ささみ フライ」
• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり もも 皮つき 焼き」
• 文部科学省 食品成分データベース「にわとり もも 皮つき から揚げ」
• 文部科学省 食品成分データベース「ぶた ヒレ 焼き」
• 文部科学省 食品成分データベース「ぶた ヒレ とんかつ」
• 文部科学省 食品成分データベース「ぶた ロース 脂身つき 焼き」
• 文部科学省 食品成分データベース「ぶた ロース 脂身つき とんかつ」
• 文部科学省 食品成分データベース「えびフライ」
• 文部科学省 食品成分データベース「白身フライ」
• 文部科学省 食品成分データベース「ポテトコロッケ」
• 文部科学省 食品成分データベース「天ぷら用 バッター 揚げ」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「脂肪 / 脂質」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「エネルギー産生栄養素」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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