【成分表で比較】ダイエット中の油揚げは太る？油抜きと豆腐との差

「油揚げは揚げ物だから、ダイエット中は太りそう」と迷っていませんか。この記事では、油揚げのカロリーと栄養を豆腐や生揚げと比べ、油抜きの効果と量の決め方をまとめました。

結論：油揚げはダイエット中も食べてかまいませんが、脂質が多く高エネルギーなので、量を決めて少しずつ使いましょう。

• 油揚げ（生）は100gあたり377kcal・たんぱく質23.4g・脂質34.4gです
• エネルギーは木綿豆腐（73kcal）の約5倍あります
• 油抜きをした状態の数字は100gあたり266kcalですが、水分が増えた影響も含まれます
• たんぱく質の中心はほかの食品にして、油揚げは風味づけに使うのが基本です

大豆製品のエネルギー（可食部100gあたり）

油揚げ（生）

377kcal

油揚げ（油抜き・生）

266kcal

生揚げ

143kcal

木綿豆腐

73kcal

絹ごし豆腐

56kcal

この記事でわかること

• 油揚げの栄養を、豆腐・生揚げと100gあたりで比べた結果
• たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た、大豆製品の選び分け
• 油抜きで数字がどう変わるか、表の正しい読み方
• ダイエット中の量の決め方と使い方
• 食べるときに注意したい人

油揚げの栄養を豆腐と比べる（可食部100gあたり）

油揚げは、豆腐を薄く切って油で揚げたものです。文部科学省の食品成分データベースで、ほかの大豆製品と比べると次のとおりです。

出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）

油揚げは水分が39.9gと少なく、揚げてあります。そのため同じ100gでは、豆腐よりたんぱく質も脂質も多くなります。

脂質が多いぶん、エネルギーも高めです。ダイエット中は「たんぱく質がとれるから」と、量を増やしすぎないよう注意しましょう。

一方で、油揚げ（生）は100gあたりカルシウム310mg、鉄3.2mg、マグネシウム150mgを含みます。炭水化物は0.4gとごくわずかです。

「主に何をとる食品か」で見ると、たんぱく質と脂質の両方が多い食品です。木綿豆腐と比べると、100gあたりのたんぱく質は約3倍、脂質は約7倍になります。

大豆製品の選び分け：たんぱく質1gあたりのエネルギー

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーを抑えてたんぱく質をとれます。

この数字をもとにした、FITPEAK編集部の使い分けは次のとおりです。

• たんぱく質をしっかりとりたい主菜：木綿豆腐や絹ごし豆腐を中心にする
• 食べごたえがほしいおかず：生揚げを、量を決めて使う
• みそ汁や煮物の風味づけ：油揚げを少しだけ使う

肉・魚・卵などとも比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで価格の面からも確かめられます。同じ大豆製品の納豆については、ダイエット中の納豆の食べ方で解説しました。

油揚げの油抜きでカロリーはどれくらい変わる？

成分表には、油揚げを油抜きした状態の数字も載っています。

出典：文部科学省 食品成分データベース

この表は、読み方に注意が必要です。油抜きやゆでた後は、水分が増えています。100gあたりの数字が下がるのは、油が減った分に加えて、水分が増えた分も含まれるためです。

逆に「油抜き・焼き」は水分が減るため、100gあたりでは高い数字になります。1枚の油揚げから実際にどれだけ脂質が減るかは、この表だけでは正確にはわかりません。

油抜きは「いくらか減らせる工夫」と考え、使う量を決めることを優先しましょう。

ダイエット中の油揚げの上手な使い方

ポイントは「量を先に決めること」と「たんぱく質の中心をほかの食品にすること」です。

• 量を決める：油揚げ（生）20gは約75kcal・たんぱく質4.7g・脂質6.9gです。100gあたりの値から、FITPEAKが計算しました。みそ汁や煮物に少し入れる程度なら、取り入れやすい量です。
• たんぱく質源の中心は別の食品に：主菜は、豆腐や魚、鶏肉などエネルギーの低い食品を中心にしましょう。油揚げは風味づけとして使うと、バランスがとりやすくなります。
• 調理で油を足さない：油揚げ自体に油が含まれています。炒め物にするときは、追加の油を控えめにしましょう。
• 甘い味つけに注意：いなりずしや甘辛い煮物は、砂糖やご飯のエネルギーも加わります。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、脂質の目標量は1日のエネルギーの20〜30%とされています。たんぱく質の推奨量は、18〜64歳の男性で1日65g、女性で50gです（策定のポイント）。

1日に必要なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、油揚げを使う量を決めると安心です。食事指導のあるジムの料金は、ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で比べています。

油揚げを食べるときに注意したい人

• 大豆アレルギーがある人は食べないでください。
• 腎臓の病気などで、たんぱく質やリンなどの食事制限を受けている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
• 脂質異常症などで脂質の制限を指示されている人は、量について医師に相談しましょう。

よくある質問

油揚げはダイエットの敵ですか？

敵というわけではありません。100gあたりのエネルギーは高いものの、1回に使う量は少ないことが多く、たんぱく質やカルシウムもとれます。量を決めて、ほかの大豆製品や野菜と組み合わせれば、ダイエット中でも取り入れられます。

油抜きは本当に意味がありますか？

いくらか脂質を減らせる工夫ですが、どれだけ減るかは正確にはわかりません。成分表では、油抜き後の100gあたりの脂質は生の34.4gから23.4gになっています。ただし水分が増えた影響も含まれるため、量を決めることを優先しましょう。

油揚げと厚揚げ（生揚げ）はどちらがダイエット向きですか？

100gあたりでは、生揚げのほうが低い数字です。生揚げは143kcal・脂質11.3g、油揚げは377kcal・脂質34.4gです。ただし生揚げは1回に使う量が多くなりがちなので、どちらも量で考えましょう。

夜に油揚げを食べると太りますか？

食べる時間帯よりも、1日の合計のエネルギーと内容が大切です。夜に食べる場合も、量を決めて、主食やほかのおかずとのバランスを見ましょう。

まとめ

• 油揚げ（生）は100gあたり377kcal・脂質34.4gと、エネルギーが高い食品です
• たんぱく質1gあたりのエネルギーは、豆腐のほうが低くなります
• 油抜き後の数字には水分が増えた影響も含まれ、減る量は正確にはわかりません
• 使う量を先に決め、みそ汁や煮物の風味づけに少し使うのが基本です
• 大豆アレルギーや食事制限のある人は、医師や管理栄養士に相談してください

食事の組み立てを専門家に見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導のあるジムを比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

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