【成分表で比較】ダイエットに厚揚げはいい？豆腐との違いと食べ方

「厚揚げは体にいいけれど、揚げてあるから太りそう」と迷っている人に向けた記事です。成分表の数値で豆腐・油揚げと比べ、研究でわかっていることと、油を足さない食べ方をまとめました。

結論：ダイエット中も厚揚げは食べられます。ただし、豆腐の約2倍のエネルギーがあるので、量を決めて食べましょう。

• 厚揚げ（生揚げ）は100gあたり143kcal・たんぱく質10.7gです
• 木綿豆腐は73kcal・7.0g、油揚げ（生）は377kcal・23.4gで、厚揚げはその中間です
• 焼く・煮るなど、油を足さない調理にするのが基本です
• 「厚揚げを食べれば痩せる」とは言えません。食事全体の量の中で使いましょう

大豆製品のエネルギー（可食部100gあたり）

絹ごし豆腐

56kcal

木綿豆腐

73kcal

厚揚げ（生揚げ）

143kcal

油揚げ（生）

377kcal

この記事でわかること

• 厚揚げと豆腐・油揚げのカロリーと栄養の違い
• たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た選び分け
• 大豆製品と体重の関係を調べた研究の結果
• ダイエット中の食べ方と、食べる前の注意点

厚揚げのカロリーと栄養（豆腐・油揚げと比較）

厚揚げは、成分表では「生揚げ」という名前でのっています。豆腐を揚げたものなので、豆腐より水分が少なく、油を吸ったぶんエネルギーと脂質が増えます。

文部科学省の食品成分データベースで確かめた値（可食部100gあたり）は次のとおりです。

※炭水化物は「利用可能炭水化物（質量計）」の値です。

厚揚げは、豆腐に比べてたんぱく質もカルシウムも多い一方、脂質も多くなっています。炭水化物はわずかなので、糖質を気にする人にも取り入れやすい食品です。

なお、成分表には油揚げの「油抜き」の値はありますが、厚揚げの油抜きの値はのっていません。そのため、油抜きでどれだけ減るかはここでは示せません。

厚揚げの選び分け：たんぱく質1gあたりのエネルギーで比べる

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーを抑えてたんぱく質をとれます。

FITPEAK編集部では、この数字をもとに次のように選び分けています。

• エネルギーをできるだけ抑えたい人：木綿豆腐か絹ごし豆腐
• 少ない量でたんぱく質とカルシウムをとりたい人：厚揚げ（量は豆腐より控えめに）
• 汁物や煮物のコクがほしい人：厚揚げを少量だけ足す

厚揚げは、たんぱく質1gあたりのエネルギーでは豆腐より高めです。主菜として食べるときは、量を決めてから調理しましょう。肉・魚・卵なども含めて、価格の面から確かめたい人はタンパク質1gあたり食品コスパランキングが使えます。

大豆製品で痩せる？研究でわかっていること

大豆や大豆製品と体重の関係を調べた研究のまとめは、結果が分かれています。

どちらも、大豆や大豆製品を使った試験のまとめで、厚揚げそのものを調べた研究ではありません。差があった場合も小さく、結果は分かれています。

そのため、「厚揚げを食べれば体重が減る」とは言えません。厚揚げは「たんぱく質がとれて、炭水化物が少ない食品」として、食事全体の量の中でうまく使うのが現実的です。

ダイエット中の厚揚げの食べ方・選び方

ポイントは、量を決めることと、油を足さないことです。

• 量を決める：厚揚げは豆腐の約2倍のエネルギーがあります。「豆腐と同じ感覚」で食べると、思ったよりエネルギーが増えます。
• 油を足さない調理にする：もともと揚げてあるので、焼く・煮る・蒸すがおすすめです。焼くときは油をひかず、炒め物にするときは油の量に注意しましょう。
• 味つけを濃くしすぎない：甘辛い煮物などは砂糖やみりんが増えやすいので、調味料の量にも気を配ります。
• 主菜として置き換える：肉や魚の代わりに主菜にする、量の一部を厚揚げにするなど、食事全体のバランスで考えます。
• 野菜と組み合わせる：厚揚げは食物繊維が少なめなので、野菜やきのこと一緒に食べると食事のかさを増やせます。

食べ方の例と、気をつけたい点は次のとおりです。

1日にとるエネルギーやたんぱく質の目安は、体格や活動量で人によって違います。自分の数字はTDEE・PFC計算ツールで出せます。

自分に合う食事の量が分からない、続け方に迷うという人は、食事のアドバイスを受けられるパーソナルジムを使う方法もあります。食事指導の内容や料金の違いはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

厚揚げを食べる前に知っておきたい注意点

大豆製品なので、アレルギーや食事制限がある人は次の点に注意してください。

• 大豆アレルギーがある人は食べないでください。食物アレルギーが心配な人は医師に相談しましょう。
• 腎臓病などでたんぱく質の量を制限されている人、食事療法を受けている人は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
• 特定の食品だけを食べ続けるダイエットは、栄養がかたよる原因になります。主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にしましょう。

よくある質問

厚揚げと豆腐、ダイエットにはどちらがいいですか？

エネルギーを低くしたいなら豆腐、同じ量でたんぱく質を多くとりたいなら厚揚げ、という違いがあります。成分表では、厚揚げは100gあたり143kcal・たんぱく質10.7g、木綿豆腐は73kcal・7.0gです。目的と量で選びましょう。

厚揚げは油抜きしたほうがいいですか？

成分表には厚揚げの油抜き後の値がないため、どれだけエネルギーが減るかは示せません。気になる場合は熱湯をかけてから調理する人もいますが、まずは調理で油を足さないことのほうが確実です。

厚揚げは糖質制限中でも食べられますか？

成分表では、厚揚げの炭水化物（利用可能炭水化物・質量計）は100gあたり1.1gと少なめです。ただし、煮物などで砂糖を使うと糖質は増えます。糖尿病などで治療中の人は医師に相談してください。

厚揚げは1日にどれくらい食べていいですか？

ダイエットのために決まった量の目安はありません。ほかの食事とのバランスで決めるものなので、迷うときは管理栄養士などに相談しましょう。

夜に厚揚げを食べると太りますか？

食べる時間だけで太るかどうかが決まるわけではありません。1日全体でとるエネルギーのバランスが大切です。夜に食べるなら量を決め、油を足さない調理にしましょう。

まとめ

• 厚揚げは100gあたり143kcal・たんぱく質10.7gで、豆腐の約2倍のエネルギーです
• たんぱく質1gあたりのエネルギーは約13kcalで、木綿豆腐の約10kcalより高めです
• 大豆製品と体重の研究は結果が分かれ、「食べれば痩せる」とは言えません
• 量を決めて、焼く・煮るなど油を足さない調理にしましょう
• 大豆アレルギーや食事制限がある人は、医師や管理栄養士に相談してください

食事の量や続け方を相談したい場合は、ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導が参考になります。食事サポートの有無と料金の違いを比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」生揚げ（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年、2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」木綿豆腐（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」絹ごし豆腐（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」油揚げ（生）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」油揚げ（油抜き・ゆで）（2026年10月確認）
• Akhlaghi M, et al. Effect of Soy and Soy Isoflavones on Obesity-Related Anthropometric Measures. Adv Nutr. 2017
• Mu Y, et al. Soy Products Ameliorate Obesity-Related Anthropometric Indicators in Overweight or Obese Asian and Non-Menopausal Women. Nutrients. 2019

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ →
• ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導 →
• ダイエット中の納豆の食べ方 →
• ダイエットにヨーグルトはいい？ →