【成分表で比較】ダイエットにヨーグルトはいい？無糖と加糖の違いと研究

ダイエット中にヨーグルトを食べていいのか、無糖と加糖のどちらを選べばいいのか迷っていませんか。この記事では、ヨーグルト5種類のカロリーと栄養、体重との関係を調べた研究、選び方と食べ方をまとめました。

結論：ダイエット中のヨーグルトは、無糖タイプを選んで量を決め、食事の一部にするなら取り入れてかまいません。

• 無糖タイプは可食部100gあたり37〜56kcal、加糖タイプは64〜65kcalです
• 加糖タイプは炭水化物（主に糖）が10.1〜11.2gで、無糖タイプ（3.8〜4.1g）より多めです
• 研究では、ヨーグルトを食べる人ほど体重が少ない傾向がありました。ただし原因と結果ははっきりしていません
• 牛乳アレルギーがある人は食べないでください

ヨーグルトのエネルギー（可食部100gあたり）

無脂肪無糖

37kcal

低脂肪無糖

40kcal

全脂無糖

56kcal

ドリンク加糖

64kcal

脱脂加糖

65kcal

この記事でわかること

• ヨーグルト5種類のカロリー・たんぱく質・脂質・炭水化物・カルシウム
• たんぱく質1gあたりのエネルギーで見た、ヨーグルトの選び分け
• 「ヨーグルトで痩せる？」に対する研究の結果
• ダイエット中の選び方・食べ方と注意点

ヨーグルトのカロリーと栄養（種類別）

ヨーグルトは種類によって、エネルギーや糖質の量がかなり違います。文部科学省の食品成分データベースで確かめた値（可食部100gあたり）は、次のとおりです。

※炭水化物は「利用可能炭水化物（質量計）」の値です。

• 無糖タイプは、脂肪を減らすほどエネルギーが低くなります
• 加糖タイプは、無糖タイプより炭水化物（主に糖）が多くなっています
• ギリシャヨーグルト（水切りタイプ）は成分表にのっていません。商品ごとの表示で確かめてください

同じ「ヨーグルト」でも、選ぶ種類で中身は変わります。ダイエット中は、商品の栄養成分表示を見る習慣をつけましょう。

ヨーグルトの選び分け：たんぱく質1gあたりのエネルギーで比べる

FITPEAKでは、上の表の値から「たんぱく質1gをとるのに何kcalかかるか」を計算しました。数字が小さいほど、エネルギーを抑えてたんぱく質をとれます。

FITPEAK編集部では、成分表の数字をもとに次のように選び分けています。

• エネルギーを抑えたい人：無脂肪無糖（37kcal）か低脂肪無糖（40kcal）
• たんぱく質もとりたい人：無脂肪無糖（たんぱく質1gあたり約9kcal）
• 糖を控えたい人：無糖タイプ。炭水化物は加糖タイプより100gあたり6.0〜7.4g少なくなります（10.1g－4.1g、11.2g－3.8g）
• ドリンクタイプが好きな人：たんぱく質は少なめなので、量を決めて楽しむ

ヨーグルトだけで1日のたんぱく質をまかなうのは難しい食品です。肉・魚・卵などと比べたい人は、タンパク質1gあたり食品コスパランキングで価格の面からも確かめられます。

ヨーグルトでダイエットできる？研究でわかっていること

ヨーグルトと体重の関係を調べた系統的レビューがあります（Ealesら, 2016）。対象は22の論文で、結果は次のように整理されています。

このレビューは、ヨーグルトのメーカーに関係する団体の資金で行われたことも論文に書かれています。結果を読むときは、この点も合わせて考えましょう。

プロバイオティクス（乳酸菌など）の試験をまとめた研究もあります（Borgeraasら, 2018）。対象は体重が多めの人で、15の試験・957人の結果です。

• 体重の減り方は、偽薬より0.60kg大きかった
• ただし差は小さく、体脂肪量には有意な差がなかった
• 試験の期間は3〜12週間と短め
• サプリメントなどを使った試験が中心で、ヨーグルトそのものを調べたものではない

ヨーグルトは「食べれば痩せる食品」ではありません。「エネルギーを抑えつつ、たんぱく質やカルシウムをとりやすい食品の一つ」と考えるのが現実的です。

ダイエット中のヨーグルトの選び方・食べ方

ポイントは「無糖を基本にすること」と「量を見える形にすること」です。

1. 無糖タイプを基本にする：甘みがほしいときは、果物を少し加えるなど、自分で量を調整できる形にします。
2. 1回の量を決める：容器から直接食べるより、器に取り分けると食べすぎを防ぎやすくなります。
3. トッピングに注意する：グラノーラ、はちみつ、ジャムなどはエネルギーが増えやすいので、量を決めて使います。
4. 食事の置き換えだけにしない：ヨーグルトだけで食事をすませると、ほかの栄養が不足しやすくなります。主食・主菜・副菜のそろった食事の一部にしましょう。
5. 運動と合わせる：体重を減らすには、食事全体の量と運動による消費を合わせて考えます。

1日の適正なエネルギーは人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで自分の目安を出してから、ヨーグルトを食べる枠を決めましょう。

食べる場面ごとの注意点は、次の表を目安にしてください。

食事の量を自分で決めるのが難しい人は、食事指導のあるパーソナルジムを使う方法もあります。指導の内容と料金の違いはダイエット目的のパーソナルジムと食事指導で解説しています。

食べる前に知っておきたい注意点

体質や持病によっては、ヨーグルトを増やす前に確認が必要です。

• 牛乳アレルギーがある人は食べないでください。食物アレルギーが心配な人は医師に相談しましょう。
• 乳製品でおなかの調子をくずしやすい人は、少量から試します。症状が続く場合は医師に相談してください。
• 腎臓病や糖尿病などで食事の制限を受けている人は、ヨーグルトを増やす前に医師や管理栄養士に相談してください。
• 極端な食事制限は体調をくずす原因になります。ヨーグルトだけに頼るダイエットは避けましょう。

よくある質問

夜にヨーグルトを食べると太りますか？

夜に食べるだけで太るわけではありません。1日全体でとるエネルギーと、消費するエネルギーのバランスが大切です。夜に食べるなら、無糖タイプを選んで量を決めておきましょう。

ギリシャヨーグルトはダイエット向きですか？

商品によって違うため、栄養成分表示で比べて選びましょう。ギリシャヨーグルト（水切りタイプ）は日本食品標準成分表にのっておらず、ここでは数字を示せません。「エネルギー」「たんぱく質」「炭水化物（糖質）」を見比べると選びやすくなります。

ヨーグルトは1日どれくらい食べればいいですか？

ダイエットのための決まった目安量はありません。ほかの食事とのバランスで決めるものです。迷うときは管理栄養士などに相談しましょう。

加糖のヨーグルトでもいいですか？

食べてもかまいませんが、毎日なら無糖を基本にしましょう。成分表では、加糖タイプは無糖タイプより炭水化物が多くなっています。加糖タイプは、ときどき楽しむ程度にするとよいでしょう。

ヨーグルトで便通がよくなれば痩せますか？

便通がよくなっても、体脂肪が減ったとは限りません。便通の変化で体重が一時的に動くことはあります。便通の悩みが続く場合は医師に相談しましょう。

まとめ

• 無糖ヨーグルトは100gあたり37〜56kcal、加糖タイプは64〜65kcalです
• たんぱく質1gあたりのエネルギーが最も小さいのは無脂肪無糖（約9kcal）でした
• 研究では体重との関係は見られるものの、原因と結果ははっきりしていません
• 無糖を基本にし、量とトッピングを決めて食事の一部にするのが基本です
• 牛乳アレルギーや食事制限のある人は、医師に相談してください

食事と運動を合わせて体重を管理したい人は、食事の相談ができるパーソナルジムも選べます。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、料金とサポート内容を比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」ヨーグルト 全脂無糖（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」（低脂肪無糖・無脂肪無糖・脱脂加糖・ドリンクタイプ加糖）
• Eales J, et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes. 2016（2026年10月確認）
• Borgeraas H, et al. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity. Obes Rev. 2018（2026年10月確認）

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