【成分表で比較】ダイエットに玉ねぎはいい？調理法別カロリーと研究
ダイエット中に玉ねぎを食べるなら、「低エネルギーでかさを増やせる野菜」として使い、油を多く使う調理を控えるのがポイントです。日本食品標準成分表では、生の玉ねぎは可食部100gあたり33kcal・食物繊維1.5gですが、油いためでは100kcalになります。玉ねぎの成分をサプリメントの形でとった研究では体脂肪などの改善が報告されていますが、ふつうの量の玉ねぎを食べて体重が減るかは、はっきりしていません。
玉ねぎのエネルギー（調理法別・可食部100gあたり）
玉ねぎのカロリーと栄養（調理法別）
玉ねぎは調理の仕方でエネルギーが大きく変わります。文部科学省の食品成分データベースで確かめた値（可食部100gあたり）は次のとおりです。
| 食品 | エネルギー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物※ | 食物繊維 |
|---|---|---|---|---|---|
| たまねぎ（生） | 33kcal | 1.0g | 0.1g | 6.9g | 1.5g |
| たまねぎ（水さらし） | 24kcal | 0.6g | 0.1g | 3.9g | 1.5g |
| たまねぎ（ゆで） | 30kcal | 0.8g | 0.1g | 4.7g | 1.7g |
| たまねぎ（油いため） | 100kcal | 1.4g | 5.9g | 7.9g | 2.7g |
| 赤たまねぎ（生） | 34kcal | 0.9g | 0.1g | 7.2g | 1.7g |
※炭水化物は「利用可能炭水化物（質量計）」の値です。水さらし・油いため・赤たまねぎの値は、成分表で推定値として示されているものです。
生やゆでた玉ねぎはエネルギーが低い一方、油いためは生の約3倍になります。あめ色になるまで炒めた玉ねぎは、水分が抜けて重さが減るため、100gあたりでは208kcalと高くなります。カレーやスープでたくさん使うときは、炒め油の量に気をつけましょう。
玉ねぎでダイエットできる？研究でわかっていること
玉ねぎと体重・体脂肪の関係を調べた研究は、主に「玉ねぎの粉末や抽出物（サプリメント）」を使ったものです。
| 研究 | 対象と方法 | 結果（要約） |
|---|---|---|
| 研究のまとめ（Hejaziら, 2023） | 玉ねぎのサプリメントを使った14のランダム化比較試験 | 体脂肪率などに改善が見られた。体重や腹囲の改善は、12週間を超える試験や量が多い試験に限って見られた |
| 日本人の試験（Nishimuraら, 2019） | BMI23以上30未満の70人。ケルセチンの多い玉ねぎ粉末を1日9g、12週間 | 内臓脂肪の面積には、偽薬のグループと全体として差がなかった。一部の人（HDLコレステロールが低い人）では差が見られた |
どちらも、ふだんの料理で食べる玉ねぎとは形や量が違います。まとめると、「玉ねぎを食べれば痩せる」と言える根拠はなく、玉ねぎは「エネルギーが低く、食事のかさを増やしやすい野菜」として使うのが現実的です。
ダイエット中の玉ねぎの食べ方
- 油を使わない調理を中心にする：スープ、煮物、蒸し料理、電子レンジ加熱など。炒める場合は、油の量を計って使います。
- かさ増しに使う：ひき肉料理や卵料理に玉ねぎを多めに加えると、同じ量でもエネルギーを抑えやすくなります。
- 生で食べるなら：サラダやマリネに。ドレッシングの量に気をつけます。
- たんぱく質源と組み合わせる：玉ねぎだけではたんぱく質が少ないので、肉・魚・卵・大豆製品と一緒に食べます。
| 料理の例 | 気をつけたい点 |
|---|---|
| 玉ねぎと野菜のスープ | 具を多めに。塩分のとりすぎに注意 |
| オニオンスライス | かけるドレッシングやマヨネーズの量 |
| 野菜炒め | 炒め油を少なく。フライパンの種類を工夫する |
| カレー・ハヤシ | あめ色玉ねぎ、ルー、ご飯の量でエネルギーが増える |
食事の量や組み合わせを自分で決めるのが難しい人は、食事のアドバイスを受けられるパーソナルジムを使う方法もあります。食事指導の内容や料金の違いはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
食べる前に知っておきたい注意点
- 玉ねぎを食べるとおなかの調子をくずしやすい人は、量を控え、症状が続く場合は医師に相談してください。
- 食物アレルギーが心配な人は、医師に相談しましょう。
- 持病で食事の制限を受けている人、薬を飲んでいる人が、サプリメントなどで玉ねぎの成分をとる場合は、事前に医師や薬剤師に相談してください。
- 玉ねぎだけを大量に食べるなど、特定の食品に頼るダイエットは避け、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にしましょう。
よくある質問
玉ねぎは生と加熱、どちらがダイエット向きですか？
成分表では、生（33kcal）とゆで（30kcal）はどちらも低エネルギーです。差が大きいのは油を使うかどうかで、油いためは100kcalになります。食べやすい方法を選び、油の量に気をつけましょう。
玉ねぎは1日どれくらい食べればいいですか？
ダイエットのために決まった量の目安はありません。研究で使われたのはサプリメントの形で、ふつうの料理の量とは比べられません。ほかの野菜と合わせて、食事全体で考えましょう。
玉ねぎを水にさらすと栄養が減りますか？
成分表では、水さらしの玉ねぎは生に比べて、たんぱく質や炭水化物の値が低くなっています。辛みが気になる場合は水にさらし、気にならなければ生のまま使うなど、好みで選びましょう。
赤玉ねぎと普通の玉ねぎ、どちらがいいですか？
成分表では、赤たまねぎ（生）は34kcal、普通のたまねぎ（生）は33kcalで、エネルギーに大きな差はありません。料理や好みで選んで構いません。
玉ねぎのサプリメントは飲んだほうがいいですか？
研究のまとめでは一部の指標で改善が報告されていますが、効果の大きさや安全性は製品によって違います。飲む場合は、持病や薬との関係を医師や薬剤師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」たまねぎ りん茎 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- 文部科学省「食品成分データベース」（水さらし・ゆで・油いため・あめ色たまねぎ・赤たまねぎ）
- Hejazi N, et al. Onion supplementation and health metabolic parameters: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2023
- Nishimura M, et al. Effect of Daily Ingestion of Quercetin-Rich Onion Powder for 12 Weeks on Visceral Fat. Nutrients. 2019
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