【成分表で解説】ダイエット中のキャベツ｜カロリー・調理法の違い・注意点

ダイエット中にキャベツを食べてよいのか、迷っていませんか。この記事では、食品成分表の数字で調理法ごとのエネルギーを比べ、役立つ点と限界をまとめました。

ダイエット中のキャベツは、食事のかさを増やしながらエネルギーを抑えやすい野菜です。

• 生は可食部100gあたり23kcal、食物繊維1.8g、ビタミンC 38mgです
• 油で炒めると、100gあたり78kcalになります
• キャベツだけを食べる偏った方法は、おすすめできません
• 主食・主菜と組み合わせて、野菜の量を増やす一つとして使いましょう

キャベツのエネルギー（可食部100gあたり）

ゆで

19kcal

グリーンボール（生）

20kcal

生

23kcal

油いため

78kcal

この記事でわかること

• 生・ゆで・油いためのエネルギーと栄養の違い
• ダイエット中にキャベツが役立つ点と、限界
• エネルギーを増やしにくい食べ方
• ビタミンKやカリウムなど、注意したい人

キャベツの栄養成分（100gあたり）

食品成分表で、キャベツ（結球葉）の主な成分を調理法ごとに比べると次のようになります。

生のキャベツは水分が92.9gと多く、エネルギーが低い野菜です。ゆでるとビタミンCやカリウムの値は生より小さくなっています。

油いためは、油を吸うぶん脂質とエネルギーが大きく増えます。炒めて水分が減ると、100gあたりの値が大きく出る点にも注意してください。

FITPEAKの計算では、油いためと生の差は78kcal－23kcal＝55kcalです。脂質は6.0g－0.1g＝5.9g増えています。

丸くて小ぶりな「グリーンボール」も、食品成分表ではキャベツ類に含まれます。生で100gあたり20kcal、食物繊維1.6g、ビタミンC 47mgです。エネルギーは、ふつうのキャベツと大きな差はありません。

春キャベツや冬キャベツなど、季節や品種で食感は違います。ダイエット中は、どれを選んでもかまいません。

ダイエット中にキャベツが役立つ理由と限界

キャベツが役立つのは、次の3つの点です。

• 同じ量を食べても、エネルギーが少ない
• 食物繊維がとれる
• 調理しやすく、量を増やしやすい

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、食物繊維の目標量が成人男性で1日20g以上、女性で18g以上です。一方、日本人成人の平均摂取量は1日18.1gです。

また、1日350g以上の野菜を食べることがすすめられています。お浸しやサラダなど野菜が主材料の副菜で、5〜6皿分にあたります。数字はいずれも、厚生労働省のe-ヘルスネットによります。

FITPEAKの計算です。食物繊維の目標量18gを、生のキャベツだけでとる場合を考えます。18g÷1.8g×100g＝1,000gで、1kgが必要になります。

「食事の前にキャベツを食べると痩せる」といった方法が紹介されることがあります。しかし、キャベツそのものに体重を減らす働きがあるとは言えません。

体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。キャベツは、次のように使うのが現実的です。

• ほかの料理の量を少し減らして、置きかえる
• 主食や主菜と一緒に食べて、食事全体の量を整える

1日に必要なエネルギーは、人によって違います。TDEE・PFC計算ツールで、自分の目安を出せます。

エネルギーを増やしにくい食べ方

ポイントは、油と調味料の量を決めることです。

調味料の塩分にも気をつけましょう。食塩相当量の目標量は、18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満です。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の値で、厚生労働省のe-ヘルスネットによります。

主菜のたんぱく質源を選ぶときは、タンパク質1gあたり食品コスパランキングが参考になります。

キャベツで注意したい人・医師に相談したい人

次に当てはまる人は、食べ方を医師などに相談してください。

• ワルファリンなどの薬を飲んでいる人：キャベツにはビタミンKが含まれます（生で100gあたり79μg）。血液を固まりにくくする薬の中には、ビタミンKの多い食品のとり方に注意が必要なものがあります。食事の内容は、医師や薬剤師に相談してください。
• 腎臓の病気などでカリウムを制限している人：キャベツにはカリウムも含まれます。食べる量は、医師や管理栄養士に相談してください。
• 持病がある人：特定の食品を大量に食べる食事法を始める前に、医師に相談してください。
• おなかの張りが気になる人：一度にたくさん食べず、体調に合わせて量を調整しましょう。

よくある質問

キャベツダイエットで痩せますか？

キャベツに体重を減らす働きがあるとは言えません。ただし、エネルギーの低いキャベツで食事のかさを増やせます。ほかの料理の量を少し減らせば、1日のエネルギーを調整しやすくなります。

キャベツは1日どれくらい食べていいですか？

決まった量はありません。e-ヘルスネットでは、野菜全体で1日350g以上がすすめられています。キャベツだけでなく、いろいろな野菜を組み合わせましょう。

キャベツは生とゆで、どちらがいいですか？

目的に合わせて使い分けるとよいでしょう。食品成分表では、ゆでるとビタミンCやカリウムの値が生より小さくなっています。一方、ゆでるとかさが減って、量を食べやすくなります。

夜にキャベツだけ食べるのはどうですか？

おすすめできません。キャベツだけの食事では、たんぱく質などが不足しやすくなります。夜も主食・主菜・副菜をそろえ、全体の量で調整しましょう。

まとめ

• キャベツ（生）は100gあたり23kcalで、食事のかさを増やしやすい野菜です
• 油で炒めると78kcalになるので、油と調味料の量を決めましょう
• キャベツそのものに体重を減らす働きがあるとは言えません
• キャベツだけの食事は避け、主食・主菜と組み合わせましょう
• ワルファリンを飲んでいる人や、カリウムを制限している人は、医師に相談してください

食事全体の組み立てを一人で考えるのが難しい人は、食事の相談もできるパーソナルジムも選べます。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「＋70gの野菜で食生活を見直そう！」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「ナトリウム」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

上記の出典は、2026年10月に確認しました。

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