【成分表で比較】ダイエット中のじゃがいもはOK？調理法別のカロリーと注意点
ダイエット中でも、じゃがいもは食べて構いません。
日本食品標準成分表では、皮なしの生のじゃがいもは100gあたり59kcalです。ご飯（精白米のめし）の156kcalより低くなっています。
ただし、揚げ物やポテトチップスでは、エネルギーが大きく上がります。
腎臓病などでカリウムの制限がある人は、医師の指示を優先してください。
調理法でちがうじゃがいもの数字（100gあたり）
| 食品 | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|
| じゃがいも 皮なし 生 | 59 | 0.1 | 17.3 |
| じゃがいも 皮なし 蒸し | 76 | 0.3 | 18.1 |
| フライドポテト（生を揚げたもの・皮なし） | 159 | 5.9 | 26.2 |
| ポテトチップス | 541 | 35.2 | 54.7 |
じゃがいものカロリーは？調理法とご飯との比較
じゃがいもは、調理法で数字が大きく変わります。成分表の100gあたりの値を並べます。
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） |
|---|---|---|---|---|
| じゃがいも 皮なし 生 | 59 | 1.8 | 0.1 | 17.3 |
| じゃがいも 皮つき 生 | 51 | 1.8 | 0.1 | 15.9 |
| じゃがいも 皮なし 蒸し | 76 | 1.9 | 0.3 | 18.1 |
| じゃがいも 皮なし 水煮 | 71 | 1.7 | 0.1 | 16.9 |
| じゃがいも 皮なし 電子レンジ調理 | 78 | 1.9 | 0.1 | 19.0 |
| フライドポテト（市販冷凍食品を揚げたもの） | 229 | 2.9 | 10.6 | 32.4 |
| フライドポテト（生を揚げたもの・皮なし） | 159 | 2.7 | 5.9 | 26.2 |
| ポテトチップス | 541 | 4.7 | 35.2 | 54.7 |
| さつまいも 皮なし 蒸し | 131 | 1.2 | 0.2 | 31.9 |
| ご飯（精白米のめし） | 156 | 2.5 | 0.3 | 37.1 |
同じ100gで比べると、蒸したじゃがいもは76kcalで、ご飯の156kcalの約半分です。水分が多いためで、食べる量が違えば合計も変わります。
揚げると、エネルギーは大きく上がります。市販の冷凍フライドポテトは229kcal、ポテトチップスは541kcalでした。蒸しの約3倍から7倍です。
皮つきと皮なしでは、生で51kcalと59kcalです。差は小さいため、皮の有無を気にしすぎる必要はありません。
食べ方で差が出る｜足すもので変わる数字
蒸しじゃがいもにバターやマヨネーズを足すと、エネルギーが上がります。同じ成分表の数字で計算してみます。
| 組み合わせ（計算例） | エネルギー（約） |
|---|---|
| 蒸しじゃがいも100g | 76kcal |
| 蒸しじゃがいも100g＋有塩バター10g | 146kcal（76＋70） |
| 蒸しじゃがいも100g＋マヨネーズ（全卵型）10g | 143kcal（76＋67） |
| 生を揚げたフライドポテト100g | 159kcal |
バターは100gで700kcal、マヨネーズ（全卵型）は668kcalです。10gなら、それぞれ約70kcalと約67kcalになります（FITPEAKによる計算）。
同じ量なら、油で揚げるより、蒸す、ゆでる、電子レンジで加熱する方法が、エネルギーを抑えやすいといえます。味付けは量を決めて足しましょう。
研究でわかること｜じゃがいもと体重の関係
Mozaffarianら（2011年、NEJM）は、米国の3つの集団（120,877人）を追跡しました。4年ごとの体重変化と、食べ物の増減を調べた研究です。
1日の摂取量が1回分増えると、4年間の体重増加は、ポテトチップスで1.69ポンド（約0.77kg）でした。じゃがいもは1.28ポンド（約0.58kg）、野菜は−0.22ポンドでした。
これは観察研究です。調理法や一緒に食べたものまでは、要約からは読み取れません。じゃがいもで太ると証明した研究ではありません。
対象は米国の人たちで、日本人の結果ではありません。ダイエット中は、量と調理法、全体の食事で考えるのが無難です。
注意したい点｜カリウム、芽と緑の皮、医師への相談
| 注意点 | 内容 |
|---|---|
| カリウム | 生の皮なしで100gあたり410mg。ご飯は29mg。腎臓病で制限がある人は医師に従う |
| 芽と緑の皮 | ソラニン類を含むため、取り除く（厚生労働省の自然毒の資料） |
| 調理の工夫 | ソラニン類は水に溶けやすく、ゆでる調理で中毒の確率が下がるとされる |
| 食べ過ぎ | 主食と重ねると炭水化物が多くなる。量を決める |
厚生労働省は、芽が出たじゃがいもの芽と付け根、光に当たって緑色になった皮の部分には、ソラニン類が含まれるとしています。芽の付け根の硬い部分は、確実に取り除くよう書かれています。
腎臓病などで、カリウムの摂取を制限されている人は、じゃがいもの量を医師や管理栄養士に確認してください。糖尿病で食事の指示がある人も、その指示を優先します。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。
食事の組み立てから相談したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
ダイエット中は、じゃがいもをご飯の代わりにしてもよいですか？
成分表では、同じ重さならじゃがいもの方がエネルギーは低めです。ただし、たんぱく質や食事の満足感は別です。量とおかずの組み合わせで調整しましょう。
ポテトサラダはダイエット中に食べても大丈夫ですか？
マヨネーズの量で、エネルギーは大きく変わります。このページでは、ポテトサラダ自体の成分表の値は確認していません。作る場合は、マヨネーズの量を決めましょう。
じゃがいもは夜に食べると太りますか？
食べる時間帯で太りやすさが決まるという確かな根拠は、この記事では確認できませんでした。1日の合計と、食事の組み立てで考えましょう。
皮ごと食べたほうがよいですか？
皮つきと皮なしの差は、成分表でも小さいです。緑色の部分と芽は、取り除いてください。好みや食べやすさで選んで構いません。
さつまいもと比べるとどうですか？
成分表では、さつまいもの蒸しが100gで131kcal、じゃがいもの蒸しが76kcalです。炭水化物はさつまいもの方が多めです。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）じゃがいも・さつまいも・油脂類など（2026年10月確認）
- Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011（PubMed。2026年10月確認）
- 厚生労働省「自然毒のリスクプロファイル：ジャガイモ」（2026年10月確認）
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