【水煮・油漬で比較】ダイエット中のツナ缶はOK？カロリーと塩分の違い
ダイエット中でも、ツナ缶は食べて構いません。
成分表では、まぐろ缶の水煮フレーク（ライト）が100gあたり70kcalで、たんぱく質は16.0gでした。油漬（ライト）は265kcalです。
水煮を選ぶと、カロリーを抑えやすくなります。
妊娠中の人や、塩分の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
ツナ缶の種類別エネルギー（100gあたり）
水煮・油漬・味付けの違い｜ツナ缶100gの成分表
ツナ缶は、水煮、油漬、味付けで中身が大きく変わります。次の表は、まぐろ缶詰の100gあたりの数字です。
| 種類（フレーク） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| 水煮 ライト | 70 | 16.0 | 0.7 | 0.2 | 0.5 |
| 水煮 ホワイト | 96 | 18.3 | 2.5 | 0.4 | 0.7 |
| 味付け | 134 | 19.0 | 2.3 | 9.9 | 1.9 |
| 油漬 ライト | 265 | 17.7 | 21.7 | 0.1 | 0.9 |
| 油漬 ホワイト | 279 | 18.8 | 23.6 | 0.1 | 0.9 |
水煮ライトと油漬ライトでは、195kcalの差があります（265−70のFITPEAKによる計算）。差の中心は脂質です。
味付けは、炭水化物が9.9gで、食塩相当量が1.9gでした。水煮ライトの約4倍です（1.9÷0.5のFITPEAKによる計算）。
ライトとホワイトも違います。ホワイトの水煮は、ライトより脂質とエネルギーが少し高めです。
生のきはだは、100gで102kcal、たんぱく質は24.3g、食塩相当量は0.1gでした。缶詰は、塩分が高めになりやすい食品です。
1缶あたりの目安｜量と塩分の計算
缶の内容量は、商品によって違います。パッケージの内容量を見て、100gの数字から計算しましょう。
次の表は、内容量が70gだった場合の例です。成分表の数字から計算した、FITPEAKによる計算です。
| 種類（70gの場合） | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 水煮 ライト | 約49kcal | 約0.4g |
| 水煮 ホワイト | 約67kcal | 約0.5g |
| 味付け | 約94kcal | 約1.3g |
| 油漬 ライト | 約186kcal | 約0.6g |
| 油漬 ホワイト | 約195kcal | 約0.6g |
食塩の目標量は、食事摂取基準（2025年版）で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。味付けを1缶食べると、約1.3gを使う計算です。
ツナ缶を和えるときは、足す調味料にも注意が必要です。マヨネーズの量は、マヨネーズの記事で確認できます。
油漬は、油を切ると脂質を減らせると考えられます。ただし、どのくらい減るかは、この記事では確認できませんでした。
比べて選ぶ場面は、パーソナルジムの食事指導でも出てきます。食事面まで見てもらえる店は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
研究と安全性｜魚を食べると体重は変わるか
Benderら（2014年、Obesity Reviews）は、魚や魚油と体の変化を調べた無作為化試験をまとめました。
魚か魚油をとった人は、対照の人より体重が0.59kg多く減りました。体脂肪率は0.49%、腹囲は0.81cm多く下がりました。
ただし、この分析は魚油のサプリも含みます。ツナ缶だけを調べた結果ではありません。体重の差も小さく、確かな効果とは言えません。
水銀も気になるところです。大阪府の案内では、厚生労働省の注意事項にもとづき、ツナ缶は水銀含有量が低いとされています。
注意が必要な魚は、クロマグロやメバチなどです。妊娠中の人は、週1回までの目安があります。ツナ缶は、これまでどおり食べてよい魚として挙げられています。
向かない人と、医師に相談したいケース
- 高血圧や腎臓病で、塩分の制限を指示されている人
- 妊娠中、または妊娠の可能性があり、魚の量が不安な人
- 魚や魚介類でアレルギー症状が出たことがある人
- たんぱく質の量を、医師に指示されている人
上のような人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。この記事の数字は、指示の代わりにはなりません。
ツナ缶ばかりに頼ると、食べ方が偏ります。肉、卵、大豆製品、野菜と組み合わせて、食事を組み立てましょう。
よくある質問
ツナ缶は毎日食べてもよいですか？
毎日の上限を決める確かな基準は、この記事では確認できませんでした。水銀は低いとされますが、塩分と脂質は種類で差があります。魚や肉、卵と入れ替えながら食べましょう。
水煮と油漬は、どちらがダイエット向きですか？
成分表では、水煮ライトが100gで70kcal、油漬ライトが265kcalでした。カロリーを抑えたいなら、水煮が選びやすいです。
缶の汁は飲んでもよいですか？
汁の成分は、成分表では確認できませんでした。塩分が気になる人は、パッケージの栄養成分表示で食塩相当量を確かめてください。
ツナ缶とさば缶は、どちらがカロリーが低いですか？
成分表の100gでは、さばの水煮缶が174kcal、まぐろの水煮ライトが70kcalでした。たんぱく質は、さば缶が20.9g、まぐろ缶が16.0gです。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）まぐろ類・さば類の缶詰（2026年10月確認）
- Bender N, et al. Fish or n3-PUFA intake and body composition: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2014（PubMed。2026年10月確認）
- 大阪府「妊娠している方や妊娠している可能性のある方へ『魚介類を食べるときの注意事項』」（厚生労働省の注意事項にもとづく案内。2026年10月確認）
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」（2026年10月確認）
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