【成分表で量を比較】ダイエット中のマヨネーズは？カロリーと使い方
ダイエット中でも、マヨネーズは量を決めれば使えます。
日本食品標準成分表では、全卵型マヨネーズは100gで668kcalです。ほとんどが脂質で、少量でもエネルギーが上がります。
10gなら約67kcalです。かける量をはかるだけで、調整しやすくなります。
持病で食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください。
調味料100gあたりのエネルギー（kcal）
マヨネーズの成分表の数字
マヨネーズには、卵白も使う全卵型と、卵黄を中心にした卵黄型があります。文部科学省の食品成分データベースで、100gあたりの値を確かめました。
| 種類（100gあたり） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 炭水化物（g） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|---|
| マヨネーズ 全卵型 | 668 | 1.4 | 76.0 | 3.6 | 1.9 |
| マヨネーズ 卵黄型 | 668 | 2.5 | 74.7 | 0.6 | 2.0 |
| マヨネーズタイプ調味料 低カロリータイプ | 262 | 2.9 | 28.3 | 3.3 | 3.9 |
全卵型は、重さの約76％が脂質です。エネルギーが高いのは、そのためです。
低カロリータイプは、エネルギーが全卵型の約4割です。一方で、食塩相当量は100gで3.9gと、全卵型の約2倍です。
使う量で変わるエネルギーと塩分
1回にかける量は、人によって大きく違います。大さじ1杯の重さは商品や計り方で変わるため、重さ別に計算しました。
| かける量 | 全卵型のエネルギー（kcal） | 全卵型の食塩相当量（g） | 低カロリータイプのエネルギー（kcal） | 低カロリータイプの食塩相当量（g） |
|---|---|---|---|---|
| 5g | 約33 | 約0.1 | 約13 | 約0.2 |
| 10g | 約67 | 約0.2 | 約26 | 約0.4 |
| 15g | 約100 | 約0.3 | 約39 | 約0.6 |
| 20g | 約134 | 約0.4 | 約52 | 約0.8 |
この表は、成分表の100gあたりの値から、FITPEAKが重さに合わせて計算しました。実際の商品は、表示を確かめてください。
たとえば、ゆでた卵（可食部100g）は134kcalです。そこに全卵型を10gのせると、合計は約201kcalになります。キャベツ（生・可食部100g）は23kcalで、同じ10gを足すと約90kcalです。
ほかの調味料と比べた使い分け
同じ10gでも、調味料によってエネルギーと食塩の量は違います。成分表の値から、10gあたりに直しました。
| 調味料（10gあたり） | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| マヨネーズ 全卵型 | 約67 | 約0.2 |
| ごまドレッシング（推定値） | 約40 | 約0.4 |
| フレンチドレッシング（推定値） | 約33 | 約0.6 |
| 和風ドレッシング（推定値） | 約18 | 約0.4 |
| トマトケチャップ | 約12 | 約0.3 |
| 和風ドレッシング ノンオイルタイプ | 約8 | 約0.7 |
| 穀物酢 | 約3 | 0 |
エネルギーを抑えたいなら、酢やノンオイルタイプが低めです。ただし、ノンオイルタイプは食塩が多めの商品があります。成分表では、100gで7.4gでした。
食塩の目標量は、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満、成人女性6.5g未満です。高血圧で治療している人は、1日6.0g未満がすすめられています。
ダイエット中のマヨネーズの使い方
成分表の数字から考えた、調整の目安です。守るべき決まりではありません。
- かける前に、はかるか、小皿に出す量を決める
- たんぱく質が多いささみ（生・100gで98kcal）や卵に合わせるときは、合計で見る
- サラダは、酢やレモンで味をつけ、マヨネーズは少量にする
- 低カロリータイプは、食塩の量も見て選ぶ
- からめる料理は、あえる量を先に決めておく
食事の量を細かく見てもらいたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
弱点と、向かない人
マヨネーズは少量で味が決まる反面、量が増えやすい調味料です。1回で20gを使えば、約134kcalになります。
- 全卵型・卵黄型は、卵を使った食品です。卵アレルギーの人は、商品の表示を確かめてください
- 低カロリータイプを選んでも、食塩は多めになります
- 高血圧、脂質異常症、糖尿病などで食事の指示がある人は、医師や管理栄養士の指示を優先してください
- この記事の数字は、指示の代わりにはなりません
食事を大きく変えて体調が悪くなったときは、続けずに医師に相談してください。
よくある質問
ダイエット中にマヨネーズを使うと太りますか？
使うだけで太ると言い切れる根拠は確認できませんでした。ただし全卵型は100gで668kcalと高エネルギーです。量が増えると、1日の合計が上がります。
低カロリーのマヨネーズは、ふつうのマヨネーズより安心ですか？
エネルギーは約4割で済みますが、食塩は100gで3.9gと約2倍です。エネルギーと食塩の両方を見て選びましょう。
マヨネーズは1日にどのくらいまでなら使えますか？
決まった量は確認できませんでした。10gで約67kcalなので、1日の食事全体のエネルギーを見て決めましょう。
卵黄型と全卵型で、エネルギーは違いますか？
成分表では、どちらも100gで668kcalでした。たんぱく質や脂質、炭水化物の量が少し違います。
ノンオイルドレッシングに替えれば問題ありませんか？
エネルギーは低めですが、食塩が多い商品があります。成分表では、和風ノンオイルタイプが100gで食塩相当量7.4gでした。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。マヨネーズ全卵型・卵黄型・低カロリータイプ、各種ドレッシング、トマトケチャップ、穀物酢、鶏卵（ゆで）、にわとりささみ、キャベツの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 農林水産省 食育「食塩の取りすぎに注意」。日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量を紹介（2026年10月確認）
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