【砂糖と比較】ダイエット中のはちみつは太る？カロリーと使い方の注意
ダイエット中にはちみつを使うなら、「砂糖の代わりにすれば太らない」とは考えず、甘味料の一つとして量を決めて使うのが基本です。日本食品標準成分表では、はちみつは可食部100gあたり329kcalで、上白糖の391kcalより低いものの、その差は主に水分の量によるものです。WHOは、はちみつの糖も「遊離糖類」に含めて、とりすぎないようすすめています。なお、1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。糖尿病などの持病がある人は医師に相談しましょう。
甘味料のエネルギー比較（可食部100gあたり）
はちみつのカロリーと栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで、はちみつとほかの甘味料の主な成分を確かめました。
| 甘味料（100gあたり） | エネルギー | 水分 | 炭水化物 | カリウム |
|---|---|---|---|---|
| はちみつ | 329kcal | 17.6g | 81.9g | 65mg |
| 上白糖 | 391kcal | 0.7g | 99.3g | 2mg |
| 黒砂糖 | 352kcal | 4.4g | 90.3g | 1,100mg |
| メープルシロップ | 266kcal | 33.0g | 66.3g | 230mg |
出典：文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
はちみつの成分は、ほとんどが炭水化物（糖）と水分です。たんぱく質は0.3g、脂質はごくわずかで、食物繊維は含まれないとされています。上白糖よりエネルギーが低く見えるのは、はちみつに水分が17.6g含まれているためで、「水分をのぞいた中身」はどちらも大部分が糖です。
使う量で考えると、はちみつ10gは約33kcal、20gは約66kcalです（100gあたり329kcalから計算）。ヨーグルトや紅茶に何気なくかける量でも、毎日重なると無視できないエネルギーになります。
はちみつは「遊離糖類」。とりすぎに注意
WHO（世界保健機関）は2015年のガイドラインで、大人も子どもも、遊離糖類の摂取を1日の総エネルギーの10％未満に減らすことをすすめ、5％未満（およそ25g、小さじ6杯分）に減らせばさらに健康によいとしています。この「遊離糖類」には、加工や調理で加える砂糖だけでなく、はちみつやシロップ、果汁にもともと含まれる糖も入ります（WHO, 2015）。
| 項目 | WHOのガイドラインでの扱い |
|---|---|
| はちみつ・シロップ・果汁の糖 | 遊離糖類に含まれる（とりすぎに注意する対象） |
| 料理やお菓子に加える砂糖 | 遊離糖類に含まれる |
| 生の果物・野菜の糖、牛乳の糖 | ガイドラインの対象外 |
| すすめられている量 | 1日の総エネルギーの10％未満。5％未満（約25g）ならさらに望ましい |
つまり、はちみつは「体にやさしい甘味料だから多めでもよい」ものではなく、砂糖と同じ枠で量を考える食品です。ダイエット中は、1日に使う甘味料の合計量を決めておくと管理しやすくなります。
ダイエット中のはちみつの使い方
- 量をはかる：容器から直接かけると量が増えがちです。最初はスプーンやはかりで量を確かめ、自分の「いつもの量」を知っておきましょう。
- 砂糖を置きかえるなら、量も減らす：はちみつに置きかえるだけでは、エネルギーは大きく変わりません。置きかえるときは使う量そのものを減らします。
- 飲み物に入れる習慣を見直す：はちみつ入りの紅茶やレモン水などは、飲むたびに糖が加わります。回数を決めるか、無糖の飲み物と組み合わせましょう。
- 無糖ヨーグルトに少しだけ：甘さがほしいときは、無糖のヨーグルトに少量かけるなど、量が見える形で使うと調整しやすくなります。
- 「はちみつ入り」の加工食品の表示を見る：パンやお菓子、ドリンクの栄養成分表示で、エネルギーや炭水化物の量を確かめましょう。
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はちみつで気をつけたいこと
| 気をつける人・場面 | 内容 |
|---|---|
| 1歳未満の赤ちゃん | はちみつを食べることで乳児ボツリヌス症にかかることがあるため、はちみつやはちみつ入りの飲み物・お菓子を与えない。ボツリヌス菌は熱に強く、通常の加熱や調理では死なない（厚生労働省） |
| 1歳以上の人 | 厚生労働省は、1歳以上の人にとって、はちみつはリスクの高い食品ではないとしている |
| 糖尿病などで血糖の管理をしている人 | はちみつも糖なので、量や食べ方は医師や管理栄養士に相談する |
| ダイエット中の人 | 甘味料の合計量を決め、はちみつもその中に入れて考える |
よくある質問
はちみつは砂糖より太りにくいですか？
100gあたりのエネルギーは、はちみつ329kcal、上白糖391kcalで、はちみつのほうが低くなっています。ただしこれは水分が多いためで、どちらも中身の大部分は糖です。太りにくいかどうかは、使う量と食事全体で決まると考えましょう。
寝る前のはちみつはダイエットによいと聞きました。
寝る前にはちみつを食べると痩せる、という確かな根拠は見つかりませんでした。寝る前に食べればそのぶんエネルギーが加わるので、試す場合も1日の甘味料の量の中で考えてください。
1日にどのくらいまでならいいですか？
はちみつだけの上限は決められていません。WHOは、はちみつを含む遊離糖類全体を1日の総エネルギーの10％未満にすることをすすめています。砂糖や甘い飲み物などと合わせた合計で考えましょう。
子どもに与えても大丈夫ですか？
1歳未満の赤ちゃんには与えないでください。厚生労働省は、乳児ボツリヌス症のおそれがあるため、1歳を過ぎてから与えるよう呼びかけています。
出典
- 文部科学省 食品成分データベース（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
- WHO「WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children」（2015年）
- 厚生労働省「ハチミツを与えるのは１歳を過ぎてから。」
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