【油で9倍に】ダイエット中になすは太る？カロリーと調理法の違い
ダイエット中になすを食べること自体は問題なく、なす（生）は可食部100gあたり18kcalと、エネルギーの低い野菜です。ただし、なすは油をよく吸うため、油いためにすると73kcal、天ぷらにすると165kcalまで増えます。「なすは低カロリー」と考えるときは、調理法まで含めて量を考えるのが現実的です。持病で食事制限がある人は、食べ方を医師に相談してください。
なすのエネルギーは調理法でこう変わる（可食部100gあたり）
なすの栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで「なす 果実 生」を確かめると、可食部100gあたりの主な成分は次のとおりです（食品成分データベース）。へたなどの捨てる部分（廃棄率）は10％とされています。
| 成分 | なす（生） | なす（ゆで） | べいなす（生） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 18kcal | 17kcal | 20kcal |
| たんぱく質 | 1.1g | 1.0g | 1.1g |
| 脂質 | 0.1g | 0.1g | 0.1g |
| 炭水化物 | 5.1g | 4.5g | 5.3g |
| 食物繊維総量 | 2.2g | 2.1g | 2.4g |
| カリウム | 220mg | 180mg | 220mg |
なすは、たんぱく質や脂質がとても少なく、エネルギーも低い野菜です。一方で、たんぱく質はほとんどとれないので、なすだけで食事を済ませると栄養がかたよります。肉・魚・卵・大豆製品などと組み合わせることが大切です。
油を吸うとエネルギーはどれくらい増える？
同じデータベースで調理後の値を比べると、なすは油を使う調理でエネルギーが大きく増えることがわかります。
| 調理法（可食部100gあたり） | エネルギー | 脂質 |
|---|---|---|
| なす 生 | 18kcal | 0.1g |
| なす ゆで | 17kcal | 0.1g |
| なす 油いため | 73kcal | 5.8g |
| なす 天ぷら | 165kcal | 14.0g |
| べいなす 素揚げ | 177kcal | 17.0g |
天ぷらは生の約9倍、べいなすの素揚げは生のべいなす（20kcal）の約9倍です。増えた分のほとんどは油（脂質）からきています。「野菜だから」と油で調理したなすをたくさん食べると、思ったよりエネルギーが多くなることがあります。
- 油を減らす工夫：電子レンジで加熱してから少量の油で焼く、蒸してからたれをかける、ゆでて和え物にする。
- 揚げ物は回数と量を決める：揚げなすや天ぷらを完全にやめる必要はありませんが、食べる日や量を決めておくと管理しやすくなります。
- 味付けの塩分にも注意：焼きなすや浅漬けは、しょうゆや塩をかけすぎないようにしましょう。
なすの漬物はエネルギーは低めですが、塩分が多くなります。食品成分データベースの値（可食部100gあたり）は次のとおりです。
| なすの漬物（100gあたり） | エネルギー | 食塩相当量 |
|---|---|---|
| 塩漬 | 22kcal | 2.2g |
| ぬかみそ漬 | 27kcal | 2.5g |
| しば漬 | 27kcal | 4.1g |
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、食塩相当量の目標量を18歳以上の男性で1日7.5g未満、女性で6.5g未満としています。漬物は少量でも塩分が多いので、小皿に取り分けて食べる量を決めておきましょう。
ダイエット中のなすの食べ方
体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。なすを足すだけで痩せるわけではありませんが、エネルギーの低い野菜を料理のかさ増しに使うと、満足感を保ちながら量を調整しやすくなります。
| 食べ方の例 | 考え方 |
|---|---|
| 蒸しなす・焼きなすにポン酢をかける | 油を使わずに食べられる。たれの量は控えめに |
| 肉や魚の炒め物になすを加える | 料理のかさが増える。油の量は先に計っておく |
| みそ汁やスープの具にする | 油を使わない。汁ものは1日1杯程度を目安に |
| 麻婆なす・揚げびたし | 油と調味料が多くなりやすい。量を決めて食べる |
食物繊維の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で30〜64歳の男性が1日22g以上、18〜64歳の女性が1日18g以上とされています（厚生労働省）。なす100gの食物繊維は2.2gなので、ほかの野菜・海藻・豆・穀類とあわせてとりましょう。
食事と運動をまとめて見直したい場合は、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。食事サポートのあるジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人の注意点
- 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、野菜の量や下ごしらえについて医師の指示に従ってください。
- 糖尿病・高血圧などで食事の管理をしている人は、味付けや油の量も含めて医師や管理栄養士に相談しましょう。
- 食べたあとに口のかゆみなどの症状が出た場合は、食べるのをやめて医師に相談してください。
よくある質問
なすをたくさん食べれば痩せますか？
なすを食べることで痩せると言える根拠ははっきりしません。エネルギーが低い野菜なので、ほかの料理の一部をなすに置きかえるなど、食事全体の量の中で使いましょう。
なすは油と相性がよいと聞きますが、ダイエット中は避けるべきですか？
避ける必要はありません。ただし油いためでは100gあたり73kcalになるので、油の量を計る、レンジで加熱してから焼くなど、使う油を減らす工夫をするとよいでしょう。
なすは夜に食べても大丈夫ですか？
食べる時間だけで太るかどうかが決まるわけではありません。1日に食べた量全体が大切です。夜は揚げ物を控えめにし、蒸す・焼く料理にすると量を調整しやすくなります。
なすの皮は食べたほうがいいですか？
皮ごと食べられるので、むかずに調理する人が多い野菜です。皮をむくかどうかでダイエットへの影響を一般的に言える根拠ははっきりしないため、食べやすい方法で構いません。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：なす 果実 生・ゆで・油いため・天ぷら、べいなす 果実 生・素揚げ、なす 漬物 塩漬・ぬかみそ漬・しば漬
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
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