【量で見る】ダイエット中にバターはだめ？10gのカロリーと使い方
ダイエット中にバターを使うなら、「どれくらいの量を使っているか」を知ることがいちばん大切です。日本食品標準成分表では、有塩バターは可食部100gあたり700kcal・脂質81.0gで、10g使うと約70kcalになります。少量でもエネルギーが高く、飽和脂肪酸も多いので、量を決めて使い、ほかの油やおかずとのバランスを見ましょう。脂質異常症などの持病がある人は、医師に相談してください。
バターと油脂の飽和脂肪酸（可食部100gあたり）
バターのエネルギーと栄養は？
バターは牛乳の脂肪を集めて固めた食品で、ほとんどが脂質です。文部科学省の食品成分データベースで、可食部100gあたりの値を比べると次のとおりです（食品成分データベース）。
| 食品（100gあたり） | エネルギー | 脂質 | 飽和脂肪酸 | コレステロール | 食塩相当量 |
|---|---|---|---|---|---|
| 有塩バター | 700kcal | 81.0g | 50.45g | 210mg | 1.9g |
| 食塩不使用バター | 720kcal | 83.0g | 52.43g | 220mg | 0g |
| 発酵バター（有塩） | 713kcal | 80.0g | 50.56g | 230mg | 1.3g |
| マーガリン（家庭用・有塩） | 715kcal | 83.1g | 23.04g | 5mg | 1.3g |
| オリーブ油 | 894kcal | 100.0g | 13.29g | 0mg | 0g |
バターとマーガリンのエネルギーはほぼ同じで、オリーブ油はさらに高い値です。「バターをやめて油にすればエネルギーが減る」わけではありません。違いが大きいのは脂肪の中身で、バターは飽和脂肪酸が多く、マーガリンやオリーブ油は少なめです。
どれくらい使うとどれくらい？量の目安
バターはパンに塗る、炒め物に使う、お菓子に入れるなど、気づかないうちに量が増えやすい食品です。100gあたりの値から計算すると、使う量ごとのエネルギーは次のようになります。
| 有塩バターの量 | エネルギー | 飽和脂肪酸 | 使い方の例 |
|---|---|---|---|
| 5g | 約35kcal | 約2.5g | トースト1枚に薄く塗る程度 |
| 10g | 約70kcal | 約5.0g | 炒め物や、厚めに塗る場合 |
| 20g | 約140kcal | 約10.1g | バターをたっぷり使う料理 |
使い方の例はあくまで目安で、実際の量は人によって違います。気になる人は、一度キッチンスケールで量ってみると、自分がいつも使っている量がわかります。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の飽和脂肪酸の目標量を、1日のエネルギーの7%以下としています。飽和脂肪酸は高LDLコレステロール血症の主な要因の一つで、循環器疾患や肥満のリスク要因でもあるとされています（日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント）。たとえば1日2,000kcalの人なら、7%は140kcal分です。バターだけで判断せず、肉の脂や乳製品、お菓子などを含めた全体で考えましょう。
ダイエット中のバターの使い方
体重を減らすには、食事でとるエネルギーと活動で使うエネルギーのバランスが基本です。e-ヘルスネットでも、肥満の予防・改善にはエネルギーをとりすぎないことと体を動かすことが第一で、極端な食事制限は長続きしないと説明されています（e-ヘルスネット「肥満と健康」）。バターを完全にやめる必要はありませんが、次のような工夫で量を調整しやすくなります。
- 量を決めて使う：目分量で切らず、使う量を決めておく。
- 風味づけに使う：炒め油をすべてバターにせず、仕上げに少しだけ加える。
- 重ねて使わない：バターを塗ったパンにさらに甘いジャムやバター入りのおかずを合わせると、エネルギーが重なりやすい。
- お菓子やパンの中のバターも意識する：クロワッサンや焼き菓子には、見えないバターが多く使われていることがある。
食事全体をどう組み立てればよいか迷うときは、食事のアドバイスがあるジムを使うのも一つの方法です。ダイエット向けのジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
注意したい人・医師に相談したほうがよい人
- 脂質異常症と言われたことがある人：食事摂取基準では、脂質異常症の重症化予防の目的で、コレステロールを1日200mg未満にとどめることが望ましいとされています。バターの量を含め、食事は医師に相談してください。
- 高血圧や腎臓の病気がある人：有塩バターには100gあたり1.9gの食塩相当量が含まれます。塩分の目安は医師に相談しましょう。
- 乳アレルギーがある人：バターは乳製品です。食べてよいかは医師に相談してください。
- 妊娠中・授乳中の人：体重を減らすための食事制限は、医師に相談してから行いましょう。
よくある質問
バターとマーガリン、ダイエットにはどちらがいいですか？
100gあたりのエネルギーは有塩バター700kcal、家庭用マーガリン715kcalで、ほとんど変わりません。飽和脂肪酸はバターのほうが多い値です。どちらも量を決めて使うことが大切です。
「バターコーヒー」で痩せますか？
コーヒーにバターを入れると、その分だけエネルギーと飽和脂肪酸が増えます。バターを入れることで体重が減ると言える研究は見当たりません。試す場合も、1日の食事の中でエネルギーを考えましょう。
バターは1日何gまでなら大丈夫ですか？
バターだけの上限を示した公的な目安は見当たりません。食事摂取基準では、飽和脂肪酸を1日のエネルギーの7%以下にすることが目標とされています。バターのほか、肉の脂や乳製品、お菓子なども含めた全体で調整しましょう。
食塩不使用バターのほうがヘルシーですか？
食塩相当量は0gですが、エネルギー（720kcal）や脂質は有塩バターとほぼ同じです。塩分を控えたい人には向いていますが、量を多く使ってよいわけではありません。
出典
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