【ごはんと比較】ダイエット中に餅は食べていい？カロリーと食べ方

餅のカロリーと栄養は？ごはんと比べてみる

餅はもち米をついて作る、炭水化物が中心の食品です。ごはんより水分が少ないぶん、同じ重さで比べるとエネルギーと炭水化物が多くなります。

市販の切り餅は1個の重さが商品によって違います。たとえば1個50gなら、エネルギーは計算上約112kcalです。2個食べれば約223kcalとなり、ごはん100gよりも多くなります。袋の表示で1個の重さを確かめておくと、量を決めやすくなります。

また、餅は食物繊維が100gあたり0.5gと、ごはんの1.5gより少ない値です。餅を主食にする食事では、野菜やきのこ、海藻などのおかずを意識して足すと、食事全体のバランスをとりやすくなります。たんぱく質も多くはないので、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜も組み合わせましょう。

ダイエット中の餅の食べ方

餅は「おかず」ではなく「主食」です。食べる日は、ごはんやパンの量を減らして調整します。

• 個数を先に決める：焼く前に食べる個数を決めると、食べすぎを防ぎやすくなります。
• 主食を置きかえる：餅を食べる食事では、ごはんを減らすか、なしにします。
• 味つけに注意：砂糖じょうゆ、あんこ、きなこの砂糖などを足すと、そのぶんエネルギーが増えます。
• 野菜とたんぱく質を足す：雑煮にして野菜や鶏肉を入れる、磯辺焼きにのりを巻くなど、ほかの食品と組み合わせます。
• よく噛んでゆっくり食べる：満足感を得やすくするだけでなく、のどに詰まらせないためにも大切です。

のどに詰まらせないための注意

消費者庁は、餅による窒息事故への注意を呼びかけています。消費者庁が人口動態調査の情報をもとに平成30年から令和元年までの2年間を分析したところ、餅による窒息の死亡事故の43%が1月に起きていて、特に正月三が日に多かったとされています。加齢とともに噛む力や飲み込む力が弱くなるため、高齢の人は特に注意が必要です。

• 餅は小さく切り、食べやすい大きさにする
• お茶や汁物を飲んで、のどを潤してから食べる（ただし、よく噛まないうちに流し込むのは危険）
• 一口の量は無理なく食べられる量にする
• ゆっくりよく噛んでから飲み込む
• 高齢の人が食べるときは、周りの人も様子に気を配る

飲み込む力に不安がある人や、病気で食事の形に注意するよう言われている人は、医師に相談してから食べるようにしましょう。

食事と運動を合わせて考える

体重は、食事でとるエネルギーと体が使うエネルギーのバランスで変わります。年末年始は餅やごちそうが続き、体を動かす機会が減りがちです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日すすめています。食べる量を決めることと、少しでも体を動かすことを合わせて考えましょう。

食事の組み立てを一人で続けるのがむずかしい人は、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。食事指導の中身はダイエット目的のパーソナルジムと食事指導にまとめています。

よくある質問

餅はごはんより太りやすいですか？

同じ重さなら、餅のほうがエネルギーは高い値です（100gあたり餅223kcal、ごはん156kcal）。ただし、太るかどうかは食べる量と1日の食事全体で決まります。餅を食べる日は、ほかの主食を減らして調整しましょう。

餅は1日何個までなら食べてもいいですか？

公的に「何個まで」という目安はありません。体格や活動量、ほかの食事によって適量は変わります。1個の重さを確かめ、ごはんの量と置きかえて考えると決めやすくなります。

玄米餅ならダイエット向きですか？

玄米を使った餅は商品によって成分が違います。エネルギーが大きく下がるとは限らないので、栄養成分表示で確かめ、量を決めて食べましょう。

餅は腹持ちがいいって本当ですか？

腹持ちの感じ方には個人差があり、餅だけが特別に腹持ちがよいことを示す公的な情報は確認できませんでした。野菜やたんぱく質と組み合わせて食べるのがおすすめです。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」（もち、水稲めし 精白米 うるち米、うどん ゆで、角形食パン 食パン）
• 消費者庁「年末年始、餅による窒息事故に御注意ください!」
• 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」

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