【成分表で確認】ダイエット中にプリンは食べていい？カロリーと選び方
ダイエット中にプリンを食べてもかまいませんが、「おやつの枠」として量を決めて食べるのが現実的です。文部科学省の食品成分表では、カスタードプリンは可食部100gあたりエネルギー116kcal、たんぱく質5.7gで、ショートケーキ（いちご）の314kcalよりは低い値です。ただし糖分を含むお菓子であることに変わりはなく、プリンそのものに体重を減らす働きがあるわけではありません。糖尿病などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
プリンとほかのデザート（可食部100gあたりのエネルギー）
プリンの栄養は？ダイエット中に知っておきたい数字
プリンは卵・牛乳・砂糖を主な材料にしたお菓子です。食品成分表の「カスタードプリン」の値を見ると、ケーキ類よりエネルギーは低めですが、炭水化物（主に砂糖）も含まれています。なお、成分表のお菓子の値の多くは、材料の配合から計算した推定値（表では括弧つき）です。
| 成分 | カスタードプリン（100gあたり） |
|---|---|
| エネルギー | 116kcal |
| たんぱく質 | 5.7g |
| 脂質 | 5.5g |
| 炭水化物 | 14.0g |
| カルシウム | 81mg |
| 食塩相当量 | 0.2g |
市販のプリンは1個の重さが商品によって違います。たとえば1個が100gなら、上の表の値がそのまま目安になります。生クリームやカラメルソースが多い商品、大きなサイズの商品はエネルギーが高くなりやすいので、パッケージの栄養成分表示を見て選びましょう。
おやつの目安は1日200kcalくらいまで
農林水産省の「食事バランスガイド」では、お菓子や嗜好飲料は食事の楽しみとして適度にとるものと位置づけられ、1日あたり200kcalくらいまでを目安にするよう呼びかけられています。牛乳を使ったプリンも、デザートとして食べる場面が想定されるため、この「お菓子」の枠に入ります。
| 考え方 | プリンに当てはめると |
|---|---|
| お菓子は1日200kcalくらいまで | カスタードプリン100gなら116kcalで、枠の半分ほど |
| ほかのお菓子と合わせて考える | 同じ日にクッキーや甘い飲み物もとるなら、合計で考える |
| 食事の代わりにしない | 主食・主菜・副菜をそろえた食事をとったうえで、おやつとして食べる |
200kcalは「これ以下なら太らない」という線ではなく、食事全体のバランスを保つための目安です。体重の変化は、1日の食事でとるエネルギーと、体が使うエネルギーのバランスで決まります。
ダイエット中のプリンの選び方と食べ方
- 栄養成分表示を見る：1個あたりのエネルギーと重さを確かめます。「1個○○kcal」と「100gあたり○○kcal」のどちらで書かれているかにも注意します。
- 小さいサイズを選ぶ：量を減らすのが、いちばん確かな調整方法です。
- トッピングを控える：ホイップクリームやアイスを足すと、エネルギーが増えます。
- 食べる時間を決める：「夕食後に1個」のように決めておくと、なんとなく食べる回数を減らしやすくなります。
- ゆっくり味わう：小さめのスプーンで食べるなど、満足感を得やすい工夫もあります。
「カロリーゼロ」「低カロリー」と書かれた商品もあります。消費者庁の基準では、エネルギーを「含まない」と表示できるのは食品100gあたり5kcal未満、「低い」と表示できるのは100gあたり40kcal以下（飲み物は100mlあたり20kcal以下）のものです。ゼロ表示でも、まったくの0kcalとは限りません。
食事と運動を合わせて考える
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」は、大人に対し、歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、筋力トレーニングを週2〜3日行うことをすすめています。おやつを完全にやめるより、量を決めて楽しみながら、体を動かす習慣を合わせるほうが続けやすいと考える人も多いでしょう。
食事の内容を一人で決めるのがむずかしい場合は、食事の相談にものってくれるパーソナルジムを使う方法もあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。食事指導の中身や料金の違いはダイエット目的のパーソナルジムと食事指導にまとめています。
よくある質問
プリンは太りやすいお菓子ですか？
食品成分表の値では、カスタードプリンは100gあたり116kcalで、ケーキ類より低い値です。ただし、食べる量や回数が増えれば、とるエネルギーも増えます。「太りやすい・太りにくい」は食品そのものより、食べる量と食事全体で決まります。
ダイエット中、プリンは夜に食べてもいいですか？
食べる時間だけで体重が大きく変わるとは言えません。1日のエネルギーの合計が大切です。夜に食べると食べすぎてしまう人は、時間を決めるなど自分に合った工夫をしましょう。
焼きプリンとなめらかなプリンはどちらが低カロリーですか？
作り方より、材料（生クリームの量など）と1個の重さで変わります。商品ごとの栄養成分表示で比べるのが確実です。
手作りのプリンならダイエット向きですか？
手作りは砂糖や牛乳の量を自分で決められるのが利点です。砂糖を減らしたり、低脂肪の牛乳を使ったりすると、エネルギーを抑えやすくなります。ただし、たくさん作って食べる量が増えると意味がないので、1回分の量を決めておきましょう。
プリンでたんぱく質はとれますか？
カスタードプリンは100gあたりたんぱく質5.7gを含みますが、主なたんぱく源にはなりにくい量です。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などを食事でとるようにしましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（カスタードプリン、ミルクゼリー、ババロア、シュークリーム、ショートケーキ いちご）
- 農林水産省「実践食育ナビ」料理区分が難しいもの（菓子・嗜好飲料の目安）
- 消費者庁「食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン」
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
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