【10gで計算】ダイエット中にオリーブオイルは使っていい？カロリーと量の決め方
ダイエット中にオリーブオイルを使うのは、問題ありません。ただし、油は量が少なくてもエネルギーが高い食品です。100gあたり894kcalで、10gでも約89kcalになります。
オリーブオイルを使えば体重が減るという確かな結論はありません。ほかの油との差も、研究では小さい結果でした。体によいとされる油でも、量を決めて使いましょう。
油10gあたりのエネルギー（成分表の100g値から計算・kcal）
油の種類で比べる：オリーブ油は特別に低くない
文部科学省の食品成分データベースで、よく使う油を比べました（可食部100gあたり）。
| 油の種類 | エネルギー | 脂質 | 10gあたり |
|---|---|---|---|
| オリーブ油 | 894kcal | 100.0g | 約89kcal |
| ごま油 | 890kcal | 100.0g | 約89kcal |
| えごま油 | 897kcal | 100.0g | 約90kcal |
| 調合油（サラダ油） | 886kcal | 100.0g | 約89kcal |
| 有塩バター | 700kcal | 81.0g | 約70kcal |
オリーブ油は、ごま油や調合油とほぼ同じ数字です。「オリーブ油だから低い」ということはありません。
バターは水分を含むため、油より数字が低く出ます。ただし、使う量が増えれば同じことです。
油の脂質は、ほぼ100%です。ごはん（精白米）の156kcalと比べると、10gの油は、ごはん約57g分のエネルギーになります。
パンに塗るバターをオリーブ油に替えると、10gあたりでは増えます。バターは約70kcal、オリーブ油は約89kcalです。体によいからと量を増やさないことが大切です。
使う場面ごとの量：何gでいくらか
料理で使う量を、場面ごとに計算しました。オリーブ油は100gあたり894kcalとして、量×894÷100で出しています。
| 使う場面（量は例） | 油の量 | エネルギー |
|---|---|---|
| パンにつける | 5g | 約45kcal |
| 炒め物1人分 | 10g | 約89kcal |
| サラダのドレッシング | 15g | 約134kcal |
| パスタ1人分で使う | 20g | 約179kcal |
量は例です。実際の使用量は、キッチンスケールで一度量ってみてください。目分量だと、多くなりやすいためです。
油の量を減らす工夫もあります。フッ素樹脂加工のフライパンを使う、蒸す、ゆでる、焼いて油を落とす、などです。
肉の脂や、調味料に含まれる油は、別に加わります。料理全体の油の量で考えましょう。
酢、レモン、香辛料、だしで味を足すと、油の量を減らしても物足りなさを抑えやすくなります。
研究では：体脂肪を変えるとは言い切れない
オリーブ油と体脂肪の関係を調べたレビューがあります。Santosら（2023年、Food Funct）の系統的レビューです。成人の無作為化試験52件で、オリーブ油をほかの油と比べています。
結果は、オリーブ油は体脂肪の分布を変えないように見える、というものです。カプセルで取ると脂肪量や腹囲が増える小さな兆しがありましたが、料理に使う場合の差は小さい結果でした。
油の種類と体重を比べた研究もあります。Abdollahiら（2024年、BMC Nutrition）のネットワークメタ分析は、42件の試験をまとめています。
体重を減らす側に挙がったのはごま油、増やす側に挙がったのはパーム油や大豆油でした。この要旨に、オリーブ油の順位は書かれていません。確実性は低〜中程度とされています。
脂肪肝の人を対象にした7件の試験もあります（Tsamosら、2024年、Nutrients）。オリーブ油の群はBMIが平均0.57（kg/m2）低い結果でした。持病のある人の結果で、一般の人には当てはまらない可能性があります。
向かない人と、気をつけたい点
- 脂質の制限を受けている人（膵臓や胆のうの病気など）は、油の量を医師や管理栄養士に確認してください
- 脂肪肝などで食事指導を受けている人は、自己判断で量を変えないでください
- 「毎日大さじ○杯飲む」といった方法は、エネルギーが増えるだけになりかねません
- 加熱しない使い方でも、エネルギーは同じです。生で使うからといって、減るわけではありません
- サプリメントやカプセルは、別の製品です。この記事の数字は、食品の油の値です
食事の量を専門家と決めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
ダイエット中は、1日何gまで使えますか？
公的な1日の使用量の目安は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。まず使っている量を量り、1日の脂質とエネルギーの中で決めましょう。
オリーブオイルを飲むと痩せますか？
それだけで体重が減るという確かな根拠は確認できませんでした。研究でも、体脂肪の分布を変えないという結果が出ています。飲む分のエネルギーが加わる点に注意してください。
エキストラバージンのほうが低いですか？
今回の成分表の「オリーブ油」は100gあたり894kcalです。種類の違いによるエネルギーの差は、この表では確かめられませんでした。
ごま油やサラダ油とどちらがいいですか？
成分表では、ごま油は890kcal、調合油は886kcalで、ほぼ同じです。エネルギーの面では、量のほうが大きく影響します。
揚げ物にオリーブオイルを使っても大丈夫ですか？
揚げ物は衣が油を吸うため、エネルギーが増えます。この記事では、揚げ物の油の吸収量は確かめていません。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」オリーブ油（2026年10月確認）
- 同 ごま油
- 同 調合油
- 同 有塩バター
- Santos ほか（2023）Food Funct「Olive oil and body fat」
- Abdollahi ほか（2024）BMC Nutr 食用油と体重のネットワークメタ分析
- Tsamos ほか（2024）Nutrients 16(6):857
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。