【青・赤で比較】ダイエット中のピーマンは何がいい？カロリーと食べ方
ダイエット中にピーマンを食べること自体は問題なく、青ピーマン（生）は可食部100gあたり20kcalと、エネルギーの低い野菜です。ビタミンCは100gあたり76mgと多く、赤ピーマンでは170mgあります。ただし、ピーマンを食べれば痩せると言える根拠ははっきりせず、油いためにすると54kcalに増えます。調理の油の量も含めて、食事全体の中で取り入れるのが現実的です。持病で食事制限がある人は、医師に相談してください。
ピーマンのエネルギー比較（可食部100gあたり）
ピーマンの栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで確かめた、ピーマンの主な成分は次のとおりです（食品成分データベース）。青ピーマンは、へたや種などの捨てる部分（廃棄率）が15％とされています。
| 成分 | 青ピーマン（生） | 赤ピーマン（生） | 黄ピーマン（生） |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 20kcal | 28kcal | 28kcal |
| たんぱく質 | 0.9g | 1.0g | 0.8g |
| 脂質 | 0.2g | 0.2g | 0.2g |
| 炭水化物 | 5.1g | 7.2g | 6.6g |
| 食物繊維総量 | 2.3g | 1.6g | 1.3g |
| ビタミンC | 76mg | 170mg | 150mg |
| β−カロテン当量 | 400μg | 1,100μg | 200μg |
ピーマンはエネルギーが低く、ビタミンCが多い野菜です。色で比べると、赤ピーマンは青ピーマンよりエネルギーが少し高い一方、ビタミンCやβ−カロテンが多くなっています。たんぱく質はほとんど含まないので、肉・魚・卵・大豆製品と組み合わせることが大切です。
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、ビタミンCの推奨量を18歳以上の男女とも1日100mgとしています（妊娠中・授乳中は付加量あり）。青ピーマン100gで76mg、赤ピーマン100gで170mgなので、ほかの野菜や果物と合わせてとりやすい食材と言えます。ただし、ビタミンCをとることで体重が減るわけではない点に注意しましょう。
油いためにすると何が変わる？
ピーマンは炒め物に使われることが多い野菜です。同じデータベースで、生と油いためを比べると次のようになります。
| 可食部100gあたり | エネルギー | 脂質 | ビタミンC |
|---|---|---|---|
| 青ピーマン 生 | 20kcal | 0.2g | 76mg |
| 青ピーマン 油いため | 54kcal | 4.3g | 79mg |
| 赤ピーマン 生 | 28kcal | 0.2g | 170mg |
| 赤ピーマン 油いため | 69kcal | 4.3g | 180mg |
油いためでは、脂質が増えたぶんエネルギーが2倍以上になります。それでも100gあたり54kcalなので、ほかの料理と比べて特別に高いわけではありませんが、炒め物は油や味付けの量で大きく変わります。
- 油は計って使う：フライパンに目分量で入れるより、小さじで計ると量を管理しやすくなります。
- 焼く・蒸す・生で使う：グリルで焼く、電子レンジで加熱する、細く切ってサラダにするなど、油を使わない方法もあります。
- 肉詰め・揚げ物は量を決める：ひき肉やパン粉、油が加わると、ピーマン自体よりもほかの材料のエネルギーが大きくなります。
ダイエット中のピーマンの取り入れ方
体重は、食べたエネルギーと使ったエネルギーの差で変わります。ピーマンのようなエネルギーの低い野菜は、料理のかさを増やしたり、彩りを足したりするのに使いやすい食材です。
| 食べ方の例 | 考え方 |
|---|---|
| 肉の炒め物にピーマンを多めに入れる | 料理のかさが増える。肉と油の量は先に決めておく |
| 焼きピーマンにかつお節としょうゆ | 油を使わずに食べられる。しょうゆはかけすぎない |
| 赤・黄ピーマンを生でサラダに | 加熱しないので手軽。ドレッシングの量に注意 |
| ピーマンの肉詰め | ひき肉と油が多くなりやすい。個数を決めて食べる |
食物繊維の目標量は、日本人の食事摂取基準（2025年版）で30〜64歳の男性が1日22g以上、18〜64歳の女性が1日18g以上とされています（厚生労働省）。青ピーマン100gの食物繊維は2.3gなので、ピーマンだけに頼らず、ほかの野菜・海藻・豆・穀類と組み合わせましょう。
食事と運動をまとめて見直したい場合は、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。食事サポートのあるジムはダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
持病がある人の注意点
- 腎臓の病気でカリウムの制限がある人は、野菜の量や下ごしらえについて医師の指示に従ってください（青ピーマン100gのカリウムは190mg）。
- 糖尿病・高血圧などで食事の管理をしている人は、味付けや油の量も含めて医師や管理栄養士に相談しましょう。
- 食べたあとに口のかゆみなどの症状が出た場合は、食べるのをやめて医師に相談してください。
よくある質問
ピーマンをたくさん食べれば痩せますか？
ピーマンを食べることで痩せると言える根拠ははっきりしません。エネルギーの低い野菜なので、ほかの料理の一部をピーマンに置きかえるなど、食事全体の量の中で使いましょう。
青ピーマンと赤ピーマン、ダイエットにはどちらがよいですか？
エネルギーは青ピーマンが100gあたり20kcal、赤ピーマンが28kcalで、どちらも低めです。赤ピーマンはビタミンCが多いという違いがあります。食べやすいほうを選び、量と調理法で調整しましょう。
ピーマンは生で食べても大丈夫ですか？
生で食べることもできます。細く切ってサラダや和え物にすると、油を使わずに食べられます。苦みが気になる場合は、加熱しても構いません。
ピーマンの種やわたは食べられますか？
食品成分データベースの値は、へたや種などを除いた部分のものです。種やわたを食べるかどうかでダイエットへの影響を一般的に言える根拠ははっきりしないため、食べやすい方法で調理しましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表）：青ピーマン 果実 生・油いため、赤ピーマン 果実 生・油いため、黄ピーマン 果実 生
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）の策定ポイント」
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