【成分表で比較】ダイエット中のみかんは何個まで？カロリーと食べ方
ダイエット中にみかんを食べるのは、量を決めれば取り入れやすい選択です。うんしゅうみかん（生）は可食部100gあたり49kcalで、ビタミンCは32mgと、果物のなかでもエネルギーが控えめです。一方、ジュースにすると食物繊維はほとんどなくなり、缶詰は100gあたり63kcalとやや高くなります。果物は1日200gが目安とされているので、その範囲で、生のまま食べるのが基本です。糖尿病や腎臓の病気がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
果物のエネルギー（可食部100gあたり）
みかんの栄養（可食部100gあたり）
文部科学省の食品成分データベースで、うんしゅうみかんの値を確かめました（日本食品標準成分表）。「じょうのう」は、薄皮ごと食べる一般的な食べ方を指します。
| 食品名 | エネルギー | 炭水化物 | 食物繊維 | ビタミンC | カリウム |
|---|---|---|---|---|---|
| みかん じょうのう 普通 生 | 49kcal | 12.0g | 1.0g | 32mg | 150mg |
| みかん じょうのう 早生 生 | 49kcal | 11.9g | 0.7g | 35mg | 130mg |
| みかん ストレートジュース | 45kcal | 10.6g | 0g | 29mg | 130mg |
| みかん 缶詰 果肉 | 63kcal | 15.3g | 0.5g | 15mg | 75mg |
みかんの特徴は、β-クリプトキサンチンという色素を多く含むことです。成分表では、普通のみかん（じょうのう 生）で100gあたり1,700μgとされています。また、たんぱく質は0.7g、脂質は0.1gと少なく、エネルギーのほとんどは炭水化物（糖質）からきています。
なお、成分表の「廃棄率」は普通のみかんで20%です。皮つきの重さから食べる部分の量を考えるときの目安になります。
ダイエット中にみかんを食べるときの考え方
厚生労働省のe-ヘルスネットでは、健康日本21（第三次）の目標として、果物を1日200g食べることがすすめられています。同じページでは、1日200g程度の果物を食べることで肥満などのリスクが低くなるという報告があることも紹介されています（e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」）。ただし、これは食生活全体のなかでの話で、みかんを食べれば痩せるという意味ではありません。
| 考え方 | 具体的には |
|---|---|
| 量の目安を決める | 果物全体で1日200gを目安に。みかんだけで食べすぎない |
| 間食の置きかえに | 甘い菓子の代わりにすると、エネルギーをおさえやすい |
| 生で食べる | ジュースより食物繊維がとれ、食べるのに時間もかかる |
| 缶詰はシロップに注意 | 果肉でも生より100gあたり14kcal多い。シロップは飲まない |
| こたつで食べ続けない | 手の届く場所に置きっぱなしにせず、食べる分だけ出す |
果物の量の目安は、ほかの果物と合わせて考えます。朝にバナナを食べた日は、みかんを少なめにするなど、1日全体で調整しましょう。食事全体の組み立て方を相談したい人は、食事の相談ができるパーソナルジムもあります。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。
みかんジュースは同じと考えていい？
ストレートのみかんジュースは、100gあたりのエネルギーは生のみかんと大きく変わりませんが、食物繊維は0gです。飲み物は短い時間で多くの量をとりやすい点にも注意が必要です。
果汁100%ジュースと体重の関係を調べた系統的レビュー（42件の研究）では、次のような結果でした（Nguyenら, 2024）。
| 対象 | 結果 |
|---|---|
| 子ども（コホート研究） | 1日1杯増えるごとに、BMIの増え方がわずかに大きかった |
| 大人（コホート研究） | 摂取エネルギーで調整していない研究では体重が増える関連が見られた。調整した研究では見られなかった |
| 大人（ランダム化比較試験） | 体重との関連ははっきりしなかった（結果の幅が広い） |
著者らは、エネルギーのとりすぎを防ぐためにジュースを控えめにするという考え方を支持する結果だとしています。ダイエット中は、みかんはジュースより生で食べるほうが量を管理しやすいでしょう。
よくある質問
ダイエット中、みかんは1日何個まで？
「何個まで」という公的な基準はありません。目安になるのは、果物全体で1日200gという量です。みかんの大きさはさまざまなので、気になる人は一度重さを量ってみると、自分にとっての目安がつかみやすくなります。
みかんを夜に食べると太りますか？
時間帯よりも、1日にとるエネルギーの合計が大切です。夕食後に何個も食べる習慣がある人は、食べる量を先に決めておきましょう。
白い筋や薄皮も食べたほうがいいですか？
成分表の「じょうのう」は薄皮ごと食べた場合の値で、薄皮を除いた「砂じょう」より食物繊維が多くなっています（普通のみかん生で1.0gと0.4g）。食べにくくなければ、薄皮ごと食べるとよいでしょう。
糖尿病でもみかんを食べていいですか？
病気の状態によって適した量は変わります。糖尿病や腎臓の病気などで食事の指導を受けている人は、医師や管理栄養士に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）：うんしゅうみかん じょうのう 普通 生／早生 生、砂じょう 普通 生、ストレートジュース、缶詰 果肉、いちご 生、キウイフルーツ 緑肉種 生、りんご 皮つき 生、バナナ 生
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「果物1日200gのすすめ」
- Nguyen M, et al. Consumption of 100% Fruit Juice and Body Weight in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. JAMA Pediatr. 2024
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