【成分表で確認】しいたけはダイエットに向く？｜カロリーと食べ方

しいたけのエネルギーと栄養（成分表の値）

成分表では、生しいたけは育て方によって「菌床栽培」と「原木栽培」に分けて載っており、干した「乾しいたけ」の値もあります。主な値を並べると次のとおりです。

乾しいたけは水分が抜けているため、乾いた状態の100gで比べると数字が大きくなります。水で戻してゆでた状態では40kcalで、生しいたけと近い値です。一方、砂糖やしょうゆで味をつけた「甘煮」は116kcal、食塩相当量は2.6gと、味つけによって値が大きく変わります。

ダイエット中にしいたけを使うメリット

• 量を増やしてもエネルギーが増えにくい：生しいたけ（菌床）は100gあたり25kcalです。肉や主食の一部をきのこに置きかえると、見た目の量を保ちながら全体のエネルギーを抑えやすくなります。
• 食物繊維がとれる：厚生労働省のe-ヘルスネットでは、しいたけを、平均的な1食分に食物繊維が2〜3g含まれる食材の一つとして挙げています。
• だしとしても使える：乾しいたけの戻し汁は煮物や汁物のだしに使えます。
• いろいろな料理に使える：汁物、炒め物、煮物、ホイル焼きなど、調理法を選びません。

食物繊維について、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の目標量を男性1日20g以上、女性1日18g以上としています。一方、e-ヘルスネットによると、20歳以上の摂取量の平均は1日18.1gで、意識してとりたい栄養素です。

太りにくい食べ方・調理のコツ

しいたけ自体のエネルギーは低くても、油やバター、砂糖を使う調理ではエネルギーが上がります。次のような使い方がおすすめです。

体重は、食事全体のエネルギーと活動量のバランスで変わります。しいたけは「置きかえ」や「かさ増し」の材料として使い、主食・主菜・副菜のそろった食事を続けることが大切です。食事の組み立て方を相談しながら進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べています。

食べるときの注意点

• しいたけは必ず加熱してから食べましょう。
• きのこを食べたあとに皮膚のかゆみや発疹、おなかの不調が出た場合は、食べるのをやめて医師に相談してください。
• 腎臓の病気でカリウムの制限を受けている人は、きのこを含めた食事の量を医師や管理栄養士に相談しましょう。
• 食物繊維を急に大量にとると、おなかが張ることがあります。少しずつ増やしましょう。

よくある質問

しいたけは1日にどれくらい食べていいですか？

公的に決まった上限の量はありません。きのこだけに偏らず、野菜・海藻・豆など、ほかの食材とあわせて食物繊維をとるのがおすすめです。

しいたけとえのき、ダイエットにはどちらがいいですか？

成分表では、生しいたけ（菌床）は100gあたり25kcal、えのきたけは34kcalで、どちらも低めです。大きな差はないので、料理に合わせて好きなものを選び、いろいろなきのこを組み合わせるとよいでしょう。

乾しいたけはカロリーが高いのですか？

乾いた状態では100gあたり258kcalですが、これは水分が抜けているためです。水で戻してゆでた状態では40kcalになります。使う量は乾いた状態ではごく少量なので、過度に気にする必要はありません。

生しいたけと乾しいたけは、どちらを使えばいいですか？

どちらでもかまいません。生しいたけは下ごしらえが少なく、すぐに使えます。乾しいたけは日持ちし、戻し汁をだしに使えるのが便利な点です。成分表では、乾しいたけ（乾）はビタミンDが100gあたり17.0μgと多めですが、実際に使う量は少ないので、どちらも料理に合わせて選べば十分です。

しいたけを食べると痩せますか？

しいたけだけで体重が減るとは言えません。エネルギーが低い食材なので、ほかの食品と置きかえることで、食事全体のエネルギーを抑える助けになります。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」生しいたけ 菌床栽培 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 文部科学省「食品成分データベース」（しいたけ 原木栽培・乾しいたけ、えのきたけ、ぶなしめじ、まいたけ、エリンギ）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

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