【成分表で比較】里芋はダイエット向き？｜カロリーと食べ方の注意

里芋のエネルギーと栄養（成分表の値）

成分表で、さといもと、ほかのいも類・ごはんを比べると次のとおりです。さといもは、いも類の中でもエネルギーが低めの食材です。

さといもは、廃棄率（皮など食べない部分の割合）が15％とされています。皮つきの重さで量ると、食べられる部分はそれより少なくなります。また、さといもはカリウムが100gあたり640mgと多めの食材です。

厚生労働省のe-ヘルスネットでは、さといもを、平均的な1食分の量に食物繊維が2〜3g含まれる食材の一つとして挙げています。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量を男性1日20g以上、女性1日18g以上としており、いも類は食物繊維をとる手段の一つになります。

ダイエット中の里芋の取り入れ方

体重の増減は、食事全体のエネルギーと活動量のバランスで決まります。さといもを食べること自体で体重が減るわけではありませんが、主食や揚げ物の一部をさといもに置きかえると、食事全体のエネルギーを抑えやすくなります。

• 主食の量とあわせて考える：さといもは炭水化物が主な成分です。さといもの煮物をたっぷり食べる日は、ごはんを少し減らすなど、主食とのバランスをとりましょう。
• 汁物の具にする：豚汁やけんちん汁などの具にすると、ほかの野菜と一緒にとれて、食べごたえも出ます。
• 蒸す・ゆでるを中心に：衣揚げや素揚げは油を吸う分だけエネルギーが増えます。蒸したりゆでたりしたものに、みそやしょうゆを少しつける食べ方が手軽です。
• たんぱく質のおかずと組み合わせる：さといものたんぱく質は100gあたり1.5gと少ないので、肉・魚・卵・大豆製品のおかずと一緒に食べましょう。

調理法でエネルギーはどう変わる？

さといもそのもののエネルギーは低くても、調理に使う砂糖・油・調味料で値は変わります。代表的な料理での気をつけたい点をまとめました。

食事の組み立て方を一人で考えるのが難しい人は、食事の相談ができるパーソナルジムを使う方法もあります。食事指導の内容はジムによって違うので、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

食べるときの注意点

• さといもの皮をむくときに手がかゆくなることがあります。手袋を使うなどして調理しましょう。
• 腎臓の病気でカリウムを制限するよう言われている人は、さといもを含むいも類の量を医師や管理栄養士に相談してください。
• 糖尿病などで炭水化物の量を指示されている人も、主食との置きかえ方を医師に相談しましょう。
• 食べたあとに口のまわりのかゆみや体調の変化があれば、食べるのをやめて医師に相談してください。

よくある質問

里芋はじゃがいもより太りにくいですか？

成分表では、さといも（生）は100gあたり53kcal、じゃがいも（皮なし・生）は59kcalで、大きな差はありません。どちらも油を使うかどうかでエネルギーが大きく変わるので、調理法のほうが重要です。

里芋は主食の代わりになりますか？

さといもは炭水化物が主な成分なので、ごはんの一部と置きかえることはできます。100gあたりのエネルギーはごはんの約3分の1ですが、たんぱく質などほかの栄養も含めて、食事全体で考えましょう。

冷凍の里芋でも大丈夫ですか？

成分表では、冷凍のさといもは100gあたり56kcalで、生とほぼ同じです。皮をむく手間がないので、汁物や煮物に使いやすい方法です。

里芋のぬめりには何か意味がありますか？

さといも特有のぬめりが体重を減らすという、はっきりした根拠はありません。ほかのいも類と同じく、量と調理法で考えましょう。下ゆでしてぬめりを取るかどうかは、料理に合わせて選んでかまいません。

里芋は夜に食べてもいいですか？

時間帯よりも、1日の食事全体の量のほうが大切です。夕食に食べるなら、ごはんの量を少し減らすなど、主食とのバランスで調整しましょう。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」さといも 球茎 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）
• 文部科学省「食品成分データベース」（さといも 水煮・冷凍、じゃがいも 皮なし 生、さつまいも 皮なし 生、こめ 精白米 めし）
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

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