【成分表で比較】ダイエットに長芋は向いている？山芋との差と食べ方

長芋の栄養を成分表で見る

成分表では、長芋は「やまのいも類」に分類され、同じ仲間にいちょういも・やまといも・じねんじょがあります。種類によってエネルギーがかなり違います。

数字は文部科学省の食品成分データベースで確かめた値です。長芋は水分が多いため、やまのいも類のなかではエネルギーが低めでした。一方で、粘りの強いいちょういもやじねんじょなどは、長芋の2倍近いエネルギーがあります。「山芋」として売られているものは種類がいろいろなので、表示を確かめましょう。

長芋は脂質がほとんどなく（100gあたり0.3g）、エネルギーの多くは炭水化物からです。たんぱく質は2.2gと少ないので、長芋だけでは食事のたんぱく質は足りません。

ダイエット中の長芋の食べ方

長芋は生でも加熱しても食べられ、すりおろす・切る・焼くなど使い方の幅が広い食材です。

成分表の値で計算すると、ながいも100gは64kcal、ごはん100gは156kcalです。たとえば、ごはん150g（234kcal）を、ごはん100g＋とろろ（ながいも）50g（156kcal＋32kcal＝188kcal）に変えると、46kcal少なくなります。主食の一部を長芋に置きかえるのは、量を減らしすぎずにエネルギーを調整する一つの方法です。

表のように、長芋を「足す」とエネルギーは増え、ごはんの一部と「置きかえる」と減ります。とろろごはんにするときは、ごはんをいつもより少なめによそってから長芋をのせると、量の満足感を保ちながら調整しやすくなります。なお、長芋のビタミンCは100gあたり6mgで、さつまいも（皮なし・生、29mg）より少ない値でした。野菜や果物も組み合わせましょう。

食事の量や組み合わせを一緒に考えてほしい人は、食事指導のあるジムも選択肢です。ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで比べています。

長芋を食べるときの注意点

• カリウム：ながいも（生）は100gあたりカリウム430mgです。腎臓の病気などでカリウムを制限されている人は、医師や管理栄養士の指示に従ってください。
• かゆみ・アレルギー：皮をむいたり、すりおろしたものが口のまわりについたりすると、かゆみが出ることがあります。手袋を使う、口のまわりをすぐ拭くなどの工夫をしましょう。かゆみや腫れが強い、息苦しいといった症状が出たときは、すぐに医療機関を受診してください。
• 味つけ：とろろや焼き長芋は、しょうゆなどの調味料で塩分が増えやすくなります。
• 食べすぎ：エネルギーが低めでも、量が増えれば合計は増えます。1回の量を決めましょう。

よくある質問

長芋と山芋は同じですか？

成分表では、ながいも・いちょういも・やまといもは同じ「ながいも」の仲間、じねんじょは別の種類として載っています。種類によってエネルギーが違い、長芋がいちばん低い値でした。

長芋は生と加熱でどちらがいいですか？

成分表では、生（64kcal）と水煮（58kcal）で大きな差はありません。食べやすい方法を選び、味つけの塩分や油の量に気をつけましょう。

長芋は夜に食べても太りませんか？

食べる時間よりも、1日の合計量が大切です。夜に食べるなら、主食の量と合わせて調整し、味つけの濃いおかずと重ねないようにしましょう。

とろろごはんはダイエット向きですか？

とろろ自体のエネルギーは低めですが、ごはんが進みやすい料理です。ごはんの量を先に決め、おかずでたんぱく質を足しましょう。

出典

• 文部科学省 食品成分データベース「ながいも 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「ながいも 水煮」
• 文部科学省 食品成分データベース「いちょういも 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「やまといも 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「じねんじょ 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「さつまいも 皮なし 生」
• 文部科学省 食品成分データベース「水稲めし 精白米 うるち米」

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ →
• ダイエット目的のパーソナルジムと食事指導 →
• パーソナルジムの効果はいつから出る？ →