【成分表と研究で確認】ダイエット中のえびは？コレステロールと衣・干しえびの注意

ダイエット中のえびは、食べてかまいません。生のブラックタイガーは100gあたり77kcal、たんぱく質18.4g、脂質0.3gです。

注意したいのは、天ぷらやフライなどの衣と、干しえびの塩分です。コレステロールは含みますが、健康な人を調べた試験では血中の比が悪化しませんでした。

えびだけで痩せるとは言えません。脂質異常症などで食事の指示がある人は、医師の指示に従ってください。

えびは調理と加工でエネルギーが変わる（可食部100gあたり）

ブラックタイガー・生

77kcal

バナメイ・生

82kcal

甘えび・生

85kcal

バナメイ・天ぷら

194kcal

桜えび・素干し

286kcal

えびのカロリーと栄養｜種類と調理で比べる

えびは、脂質が少なく、たんぱく質が多い食品です。ただし天ぷらにすると、脂質が10倍以上になります。

文部科学省の食品成分データベースで、主なえびを確かめました（2026年10月確認）。数字はすべて可食部100gあたりです。

実際に食べる量で考えるため、成分表の値から計算した目安を示します。量は説明のために置いた仮の量です。

同じ重さなら、天ぷらの脂質は生のえびの10倍以上です。衣と油の分だけ、エネルギーが増えます。

えびのコレステロールはダイエットに影響する？

えびはコレステロールを含みます。生のブラックタイガーは100gあたり150mgです。

そこで、えびを食べた場合の血中脂質を調べた試験があります。De Oliveira e Silva らが1996年に、結果を Am J Clin Nutr で報告しています。

対象は、血中脂質が正常な人です。1日300gのえび（コレステロール590mg）を食べる食事を、えびを含まない食事と比べました。

LDLコレステロールは7.1%、HDLコレステロールは12.1%増えました。HDLの増え方が大きく、総コレステロールとHDLの比は悪化しませんでした。中性脂肪は13%減りました。

ただし、これは健康な人を対象にした少人数の試験です。1日300gは、ふつうの食事より多い量でもあります。

脂質異常症の人や、医師から食事の指示を受けている人には当てはまりません。その場合は、えびの量を自分で決めず、医師や管理栄養士に相談してください。

たんぱく質を増やすと痩せる？

えびはたんぱく質が多い食品です。そこで、たんぱく質を増やした減量食の研究を見てみましょう。

Wycherley らが2012年に、Am J Clin Nutr でメタ分析を報告しています。エネルギーを制限した食事で、たんぱく質を多くした場合と標準量の場合を比べた、24件の試験です。

平均12.1週間の食事で、高たんぱく食のほうが体重で0.79kg、脂肪量で0.87kg多く減りました。除脂肪量の減少も少なくなりました。

差は大きくありません。「modest（わずか）」な利点と、著者らは結論づけています。えびを食べただけで痩せる、という意味ではない点に注意してください。

向かない人と、失敗しやすい点

• えびアレルギーのある人：食べてはいけません。症状が出た場合は、医師に相談してください。
• 脂質異常症などで食事の指示がある人：量は医師や管理栄養士に確かめてください。
• 天ぷら・フライ・エビマヨを選ぶ人：衣と油、ソースでエネルギーが大きく増えます。
• 干しえび・桜えびを多く使う人：塩分とコレステロールが、生のえびより高い値です。
• むきえびを加工品で買う人：下処理のしかたで塩分が変わることがあります。表示を見てください。

えびは、ゆで・蒸し・炒めなど、油を控えた調理が向いています。たんぱく質は、肉・魚・卵・大豆製品とも組み合わせましょう。

食事の管理も含めて進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると選びやすくなります。

よくある質問

えびは何尾まで食べてよいですか？

公的な決まった尾数は確かめられませんでした。むきえび60gで約46kcalです。主菜の一部として、食事全体のエネルギーに入れて考えましょう。

えびのコレステロールが気になります。

健康な人を調べた試験では、えびを食べても総コレステロールとHDLの比は悪化しませんでした。脂質異常症の人は、医師の指示に従ってください。

エビフライや天ぷらはダイエット中にだめですか？

だめではありませんが、衣と油の分だけ増えます。バナメイえびの天ぷらは、生の2倍以上のエネルギーです。量を決めて食べましょう。

桜えびや干しえびは使ってもいいですか？

少量なら使えます。ただし桜えびの素干しは、100gあたり食塩相当量が3.0gです。ふりかけるように、少しだけ使うのが向いています。

冷凍えびでも栄養は同じですか？

成分表の値は、生・ゆで・天ぷらなどの区分ごとのものです。冷凍品は加工の違いで塩分が変わることがあるため、商品の栄養成分表示で確かめてください。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」ブラックタイガー 養殖 生（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」バナメイえび 養殖 生（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」バナメイえび 養殖 天ぷら（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」あまえび 生（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」さくらえび 素干し（2026年10月確認）
• De Oliveira e Silva ER ほか「Effects of shrimp consumption on plasma lipoproteins」Am J Clin Nutr 1996（2026年10月確認）
• Wycherley TP ほか「Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets」Am J Clin Nutr 2012（2026年10月確認）

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