【成分表と研究で確認】ダイエット中のりんごは太る？皮つきとジュース・焼きの差
ダイエット中にりんごを食べるのは、問題ありません。皮つきの生で100gあたり56kcalと、ごはん（156kcal）の約3分の1です。
ただし、りんごを食べたことだけで体重が減るわけではありません。ジュースや焼きりんごでは数字が変わります。食べる量と、ほかの食事とのバランスで考えましょう。
エネルギーの比較（可食部100gあたり・kcal）
りんごの栄養：皮つき・皮なし・焼き・ジュース
文部科学省の食品成分データベースで、りんごの形ごとに比べました（可食部100gあたり）。
| りんごの種類 | エネルギー | 炭水化物 | 食物繊維総量 | ビタミンC |
|---|---|---|---|---|
| 皮つき・生 | 56kcal | 16.2g | 1.9g | 6mg |
| 皮なし・生 | 53kcal | 15.5g | 1.4g | 4mg |
| 皮つき・焼き | 86kcal | 21.9g | 2.5g | 7mg |
| ストレートジュース | 43kcal | 11.8g | 微量 | 3mg |
出典：文部科学省 食品成分データベース（皮つき生、皮なし生、皮つき焼き、ジュース）。
皮つきは皮なしより、食物繊維が0.5g多くなっています。ジュースは100gあたりのエネルギーが低く見えますが、食物繊維はほとんど含まれません。飲むと量が増えやすい点に注意が必要です。
焼きりんごは、水分が83.1gから77.2gに減るため、100gあたりの数字が高く出ます。これは重さあたりの比較で、1個を食べたときの差とは違います。砂糖やバターを足すと、さらに増えます。
研究では：果物を増やした人は体重の増え方が小さかった
りんごを含む果物と体重の関係を調べた大規模な研究があります。Bertoiaら（2015年、PLoS Medicine）の研究です。米国の男女133,468人を、最長24年追った3つの調査をまとめています。
4年間の体重変化は、果物を1日1サービング増やすごとに、平均で0.53ポンド（約0.24kg）少ない結果でした。りんご・なしでは1.24ポンド（約0.56kg）少なく、果物の中でも差が大きい部類でした。
ただし、観察研究のため、りんごを食べたことが原因とは言い切れません。著者も、見落とした要因（残余交絡）の影響は否定できないと書いています。対象は米国の人で、日本人にそのまま当てはまるかも確かではありません。
量の考え方：1個のエネルギーを計算する
りんごの重さは、品種や大きさで変わります。ここでは仮に、買ったときの重さが300gの1個として計算します。成分表の廃棄率（芯や皮などの捨てる部分）を引き、可食部100gあたりの値をかけます。
| 食べ方 | 廃棄率 | 食べる部分 | エネルギーの目安 |
|---|---|---|---|
| 皮つきで食べる（生） | 8% | 約276g | 約155kcal |
| 皮をむいて食べる（生） | 15% | 約255g | 約135kcal |
計算：300g×(1−廃棄率)×100gあたりのkcal÷100。仮の重さでの計算例で、実際の数字は1個ごとに違います。
果物の1日の適量について、この記事では公的な数字を確かめられませんでした。上の方法で自分の量を出し、1日の食事全体のエネルギーの中で考えてください。
ダイエット中の取り入れ方の例
- 間食のお菓子の代わりにする。この場合は、お菓子分のエネルギーが減るため、全体の量が変わります
- 朝食や間食に、たんぱく質の多い食品と組み合わせる。りんごはたんぱく質が少ないためです
- 夜遅い時間は、食べ過ぎないよう1個の半分にするなど、量を決めておく
- ジュースの代わりに、皮つきの生を選ぶ
どの方法でも、食べる量を決めておくと、エネルギーを数えやすくなります。続けやすい方法を選びましょう。
向かない人と、気をつけたい点
- りんごだけで食事を済ませる方法は、たんぱく質が足りなくなります。成分表では、100gあたりのたんぱく質は0.1〜0.2gです
- ジュースや、砂糖を加えた焼きりんごは、生より摂取量が増えやすくなります
- 腎臓の病気などでカリウムの制限を受けている人は、果物の量を医師や管理栄養士に相談してください
- 血糖値の管理をしている人も、食べる量は医師や管理栄養士に確認してください
食事を見てもらいながら体重を落としたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで、食事指導のあるジムを比べられます。
よくある質問
りんごダイエットは効果がありますか？
りんごだけを食べ続ける方法の効果を示す確かな研究は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。果物の摂取と体重の関連を調べた研究はありますが、観察研究です。
りんごは夜に食べても太りませんか？
食べる時間帯と太りやすさの関係について、公的な目安は確認できませんでした。1日の総エネルギーで考えるのが基本です。
1日に何個まで食べていいですか？
公的な個数の目安は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。上の計算で1個のエネルギーを出し、ほかの食事と合わせて決めてください。体質や持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。
皮ごと食べたほうがいいですか？
成分表では、皮つきのほうが食物繊維が多い結果です。農薬や汚れが気になる場合は、よく洗ってから食べましょう。
ドライフルーツやジュースでもいいですか？
ジュースは食物繊維がほとんどなく、飲む量も増えやすい食品です。ドライフルーツは水分が少ない分、同じ重さでエネルギーが高くなります。食べる量に気をつけましょう。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮つき 生（2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮なし 生
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご 皮つき 焼き
- 文部科学省「食品成分データベース」りんご ストレートジュース
- 文部科学省「食品成分データベース」バナナ 生／ごはん（精白米）は同データベース
- Bertoia ML ほか（2015）PLoS Med 12(9):e1001878
あわせて読む
このジムの近くで、一緒にトレーニングする仲間を探せます
同じジムに通う人どうしで、補助やフォームチェックをし合える合トレ相手を見つけられます。写真・レベル・自己紹介を登録すると、同じ県の仲間と「合トレしたい」でつながり、チャットで日時を決められます。連絡先はお互いが承認するまで出ません。
公式LINEを友だち追加すると、合トレナビのURLが届きます（無料）。18歳以上・合トレ目的の方のみ。