【成分表と研究で確認】ダイエット中のいかは？さきいか・塩辛の塩分とコレステロール

ダイエット中のいかは、食べてかまいません。皮なしの生のするめいかは、100gあたり80kcal、たんぱく質18.6g、脂質0.6gです。

注意したいのは、天ぷらなどの衣と、さきいか・塩辛の塩分です。さきいかは100gあたり食塩相当量が6.9gあります。

いかを食べると痩せるとは言えません。コレステロールの数字は高めで、脂質異常症などの指示がある人は、医師に相談してください。

いかは加工で食塩相当量が大きく変わる（可食部100gあたり）

生（皮なし）

0.5g

焼き

0.8g

するめ

2.3g

塩辛

6.9g

さきいか

6.9g

いかのカロリーと栄養｜生・加工・天ぷらで比べる

いかは、脂質が少なく、たんぱく質が多い食品です。一方で、加工すると塩分が増え、衣をつけるとエネルギーが増えます。

文部科学省の食品成分データベースで、主ないかの区分を確かめました（2026年10月確認）。数字はすべて可食部100gあたりです。

水煮や焼きの数字が生より大きいのは、加熱で水分が減るためです。重さあたりの値が大きくなります。

食べる量で考えるため、成分表の値から計算しました。量は説明のために置いた仮の量です。

さきいか20gの食塩相当量は1.4gです。エネルギーは小さく見えても、おつまみとして続けて食べると塩分が増えます。

いかのコレステロールは気にするべき？

いかは、コレステロールの数字が高めです。生の皮なしで100gあたり180mg、するめは980mgです。

そこで、食事のコレステロールと心血管の病気の関係を調べたレビューがあります。Berger らは2015年に、Am J Clin Nutr で報告しました。

対象は、健康な成人を調べた40件の研究です。食事のコレステロールは、冠動脈疾患や脳卒中と、統計的に有意な関連が見られませんでした。

一方で、試験では血液中の総コレステロールとLDLコレステロールが、わずかに増えていました。この結果は、病気の人には当てはまりません。

脂質異常症があり、医師や管理栄養士から食事の指示を受けている人は、いかの量を自分で決めないでください。

よく噛むおつまみは食べすぎを防げる？

するめやさきいかは、噛みごたえがあります。噛むことで満足感が増えるかは、系統的レビューで調べられています。

Miquel-Kergoat らは2015年に、Physiology & Behavior で報告しました。15件の論文で、よく噛むことが食欲と食事量に与える影響を調べています。

16件の実験のうち、10件で食事量が減りました。よく噛むと、自己申告の空腹感が下がる結果も出ています。

ただし、研究ごとのばらつきが大きく、著者らも予備的な結果だと述べています。著者の一部は、ガム製造会社の所属です。

噛みごたえがあっても、さきいかは塩分とエネルギーが高めです。食べる量を先に決めておきましょう。

向かない人と、失敗しやすい点

• いかアレルギーのある人：食べてはいけません。症状が出た場合は、医師に相談してください。
• 脂質異常症などで食事の指示がある人：いかの量は、医師や管理栄養士に確かめてください。
• 血圧や塩分を気にしている人：さきいか・塩辛・いか焼きのたれは、塩分が高めです。
• 天ぷら・フライを選ぶ人：衣と油で、エネルギーが生の2倍以上になります。
• 噛む力が弱い人や、飲み込みにくい人：するめやさきいかは、のどに詰まる危険があります。

いかは、ゆで・蒸し・網焼きなど、油を控えた調理が向いています。お酒のおつまみにすると、食べる量が増えやすくなります。

食事の管理も含めて進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると選びやすくなります。

よくある質問

いかはダイエット中に食べても大丈夫ですか？

食べてかまいません。生の皮なしは100gあたり80kcalです。調理法で数字が変わるため、天ぷらや塩辛は量を決めて食べましょう。

さきいかはダイエット向きですか？

たんぱく質は多いものの、100gあたり食塩相当量が6.9gあります。おつまみとして、少量にとどめるのが向いています。

いかのコレステロールは多いですか？

成分表では、生の皮なしで100gあたり180mgです。健康な成人を調べたレビューでは、病気との有意な関連は見られませんでした。持病がある人は医師に相談してください。

するめとさきいかはどちらが低カロリーですか？

100gあたりでは、さきいかが268kcal、するめが304kcalです。ただし、食塩相当量はさきいかのほうが高い値です。

いかを食べると痩せますか？

いかを食べると痩せると示した研究は、確認できませんでした。エネルギーの小さい主菜として、食事全体の中で使いましょう。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」するめいか 胴 皮なし 生（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」するめいか 胴 皮なし 天ぷら（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」さきいか（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」するめ（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」塩辛（2026年10月確認）
• Berger S ほか「Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis」Am J Clin Nutr 2015（2026年10月確認）
• Miquel-Kergoat S ほか「Effects of chewing on appetite, food intake and gut hormones」Physiol Behav 2015（2026年10月確認）

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ →
• ダイエット中のえびは？コレステロールと衣・干しえびの注意 →
• ダイエット中に卵は1日何個まで？コレステロールの考え方 →
• ダイエット中にカニカマはあり？カロリー・塩分・食べ方 →