【成分表と研究で確認】ダイエット中のもち麦は？白米との差と大麦の研究

ダイエット中のもち麦は、白米の一部に置き換えて使えます。成分表のおおむぎ（押麦）のめしは100gあたり118kcalで、食物繊維は4.2gです。精白米のめしは、156kcalと1.5gです。

ただし、成分表に「もち麦」という独立した区分は確かめられませんでした。数字は近い区分の値です。

もち麦で痩せると示した研究は、確認できませんでした。糖尿病などで食事の指示がある人は、医師に相談してください。

炊いたごはん100gあたりの食物繊維（成分表）

押麦のめし

4.2g

精白米のめし

1.5g

玄米のめし

1.4g

もち麦のカロリーと栄養｜白米・玄米と比べる

文部科学省の食品成分データベースには、おおむぎ（押麦）の区分があります。もち麦という名前の区分は、この記事で調べた範囲では見つかりませんでした。

そのため、ここでは押麦などの値を使います。もち麦の商品は、パッケージの栄養成分表示で確かめてください。数字は可食部100gあたりです（2026年10月確認）。

乾いた麦と炊いたごはんは、水分が違います。乾燥の値を、ごはんと同じ重さで比べることはできません。

食べる量で考えるため、成分表の値から計算しました。量は説明のために置いた仮の量です。

押麦のめしは、同じ150gなら精白米より57kcal少ない計算です。ただし、麦と米を混ぜる割合で、数字は変わります。

もち麦で痩せる？研究でわかること

大麦の研究は、主に血中コレステロールと血糖の面で進んでいます。体重そのものを調べた系統的レビューは、この記事では確認できませんでした。

Ho らは2016年に、Eur J Clin Nutr でメタ分析を報告しました。大麦のβ-グルカンを使った14件の試験、計615人が対象です。

中央値で1日6.5gを4週間とった場合、LDLコレステロールが0.25mmol/L下がりました。ただし、試験の食品は、β-グルカンを多く含むよう調整されたものです。

Nematizadeh らは2026年に、Nutrition Reviews で31件の試験をまとめました。大麦をとると、食後30〜120分の血糖値が低くなりました。

一方で、空腹時血糖とHbA1cには、有意な差が出ていません。食後の変化は、短い時間に限られた結果です。

つまり、大麦に食物繊維の利点はあるものの、もち麦を食べれば痩せる、とは言えません。ごはんの量と、全体のエネルギーが大切です。

向かない人と、失敗しやすい点

• 糖尿病などで食事の指示がある人：麦ごはんの量や割合は、医師や管理栄養士に確かめてください。
• セリアック病など、グルテンの制限がある人：大麦は対象になる場合があります。医師に相談してください。
• 食物繊維を急に増やす人：お腹が張ることがあります。少ない割合から始めましょう。
• 麦ごはんなら量を食べてよいと考える人：食べすぎれば、エネルギーは増えます。
• おかずの味付けが濃い人：ごはんが進み、塩分も増えやすくなります。

もち麦は、白米の一部を置き換える形が向いています。最初は白米に少量を混ぜ、慣れてから割合を増やしましょう。

ごはんの量の決め方は、ダイエット中のごはんの量の記事で確かめられます。玄米との違いは、玄米の記事が参考になります。

食事の管理も含めて進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事サポートを比べると選びやすくなります。

よくある質問

もち麦と押麦の違いは何ですか？

この記事では、品種や製法の違いまでは確かめられませんでした。成分表には押麦の区分があるため、その値を使っています。商品の表示を見てください。

もち麦ごはんはカロリーが低いですか？

成分表の押麦のめしは、100gあたり118kcalで、精白米のめしより38kcal少ない値です。混ぜる割合で数字は変わります。

もち麦はどのくらい混ぜればいいですか？

公的に決まった割合は、確かめられませんでした。炊飯器の説明や商品の表示を参考に、少量から始めて、お腹の調子を見ながら増やしましょう。

もち麦は毎日食べても大丈夫ですか？

多くの人は問題ありません。ただし、持病や食事の制限がある人は、医師の指示に従ってください。お腹が張る場合は量を減らしましょう。

もち麦で血糖値は下がりますか？

食後の血糖値が低くなる結果が、メタ分析で報告されています。ただし長期の血糖指標には差がなく、治療の代わりにはなりません。

出典

• 文部科学省「食品成分データベース」おおむぎ 押麦 乾（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」おおむぎ 押麦 めし（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」水稲めし 精白米 うるち米（2026年10月確認）
• 文部科学省「食品成分データベース」水稲めし 玄米（2026年10月確認）
• Ho HV ほか「A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of barley β-glucan on LDL-C, non-HDL-C and apoB」Eur J Clin Nutr 2016（2026年10月確認）
• Nematizadeh M ほか「Effect of Barley Intervention on Glycemic Control and Insulin Sensitivity in Adults」Nutr Rev 2026（2026年10月確認）

あわせて読む

• ダイエット向けパーソナルジムのおすすめ →
• ダイエット中のご飯の量は？1食の目安と減らし方 →
• ダイエットに玄米は向いている？白米との違いと食べ方 →
• ダイエットにオートミールは向く？1食の量とご飯との差 →