【成分表で部位を比較】ダイエット中のしゃぶしゃぶは食べていい？肉・たれ・加熱の注意
ダイエット中でも、しゃぶしゃぶは食べて構いません。部位とたれの選び方で、合計は大きく変わります。
日本食品標準成分表では、生の豚ももは100gあたり138kcal、豚ロースは248kcalです。豚ももは皮下脂肪なし、豚ロースは脂身つきの値です。
豚肉は生や半生で食べず、中心部まで加熱してください。高血圧などで塩分の指示がある人は、医師の指示を優先してください。
しゃぶしゃぶ用の肉のエネルギー（生・100gあたり・kcal）
しゃぶしゃぶ用の肉を成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、生とゆでの100gあたりの値を確かめました。
| 部位 | 生（kcal） | 生のたんぱく質（g） | ゆで（kcal） | ゆでのたんぱく質（g） |
|---|---|---|---|---|
| 豚もも（皮下脂肪なし） | 138 | 21.5 | 185 | 28.9 |
| 豚ロース（脂身つき） | 248 | 19.3 | 299 | 23.9 |
| 牛もも（皮下脂肪なし） | 169 | 20.5 | 235 | 28.4 |
ゆでた肉の100gあたりの数字は、生より大きくなっています。水分が抜けて、同じ100gに含まれる成分が増えるためです。
ゆで湯に脂が出る分は、この数字からは読み取れません。食べた量の計算は、生の重さで統一すると比べやすくなります。
肉150g（生）で計算すると、次の合計になります。計算はFITPEAKによるものです。
| 部位（生150g） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） |
|---|---|---|
| 豚もも（皮下脂肪なし） | 約207 | 約32 |
| 牛もも（皮下脂肪なし） | 約254 | 約31 |
| 豚ロース（脂身つき） | 約372 | 約29 |
| 豚ばら（脂身つき） | 約549 | 約22 |
ばらでは、同じ150gでもも肉の2倍以上のエネルギーになります。たんぱく質は、脂の少ない部位のほうが多くとれます。
野菜・たれ・〆で変わる合計
| 食品（100gあたり） | エネルギー（kcal） | 食塩相当量（g） |
|---|---|---|
| みずな（生） | 23 | 0.1 |
| はくさい（生） | 13 | 0 |
| しゅんぎく（生） | 20 | 0.2 |
| 木綿豆腐 | 73 | 0 |
| ぽん酢しょうゆ（市販品） | 59 | 7.8 |
| ごまだれ（推定値を含む） | 282 | 4.3 |
| うどん（ゆで） | 95 | 0.3 |
たれを20gつけると、ごまだれは約56kcal、食塩約0.9gです。ぽん酢は約12kcal、食塩約1.6gです。20gの換算はFITPEAKによるものです。
ごまだれはエネルギーが高く、ぽん酢は塩分が高めです。どちらも、つけすぎない量を決めておくと安心です。
食塩の目標量は、成人男性7.5g未満、女性6.5g未満です。〆のうどんや雑炊を足す前に、ここまでの合計を見ておきましょう。
ダイエット中のしゃぶしゃぶの組み立て方
- 肉は、豚ももや牛ももなど、脂の少ない部位を選ぶ
- ばらやロースの脂身つきは、枚数を決める
- みずな、はくさい、きのこ、豆腐を先に多めに食べる
- たれは、小皿に取り分けて、つける量を決める
- 〆は、量を計って1回分にする
弱点は、肉の枚数が多くなりやすい点です。食べ放題では、薄切りで数えにくく、気づかないうちに量が増えます。皿に取る枚数を決めてから食べましょう。
腎臓の病気や高血圧で食事の指示がある人は、肉の量や、たれと汁の塩分も、医師・管理栄養士の指示に従ってください。
肉の加熱と取り分けの注意
| 項目 | 厚生労働省の示す内容 |
|---|---|
| 豚肉 | 豚のお肉や内臓は、生で食べない。E型肝炎ウイルスなどの感染のリスクがある |
| 加熱の目安 | 中心部まで75℃で1分間以上加熱すれば、多くの病原体は死滅する |
| 確かめ方 | 中心部まで十分に火が通り、色が変わるまで加熱する |
| 生肉に触れた箸 | 焼き上がった肉や、そのまま口に入れるものに触れないようにする |
| 注意が必要な人 | お子さんやお年寄りなど抵抗力の弱い方 |
しゃぶしゃぶは、薄切りの肉を湯にくぐらせる料理です。さっとくぐらせるだけで足りるかは、確認できませんでした。色が変わるまで、しっかり火を通してください。
食事の指導まで受けて減量したい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べると選びやすくなります。
よくある質問
ダイエット中のしゃぶしゃぶは、豚と牛のどちらがいいですか？
部位で決まります。豚もも（138kcal）と牛もも（169kcal）は、ばらやロースより低めです。いずれも生の100gあたりの値です。
しゃぶしゃぶの肉は何グラムまでですか？
上限を示す基準は確認できませんでした。1回に食べる肉の量を、生の重さで決めておくと、合計を計算しやすくなります。
しゃぶしゃぶはゆでると脂が落ちてカロリーが下がりますか？
成分表の数字からは、下がるとは言えません。ゆでた100gあたりの数字は、水分が抜けるため生より大きくなります。
豚肉はさっとくぐらせるだけで食べられますか？
厚生労働省は、中心部まで十分に加熱するよう示しています。色が変わるまで火を通し、生や半生では食べないでください。
〆のうどんや雑炊は食べないほうがいいですか？
食べてはいけないわけではありません。うどん（ゆで）は100gで95kcalです。量を計って決めれば、調整できます。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年）。ぶた（大型種肉）、うし（乳用肥育牛肉）、みずな、はくさい、しゅんぎく、豆腐、ぽん酢しょうゆ、ごまだれ、うどんの可食部100gあたりの値（2026年10月確認）
- 厚生労働省「お肉はよく焼いて食べよう」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「牛・豚のレバーや豚肉は、中までしっかり加熱してください」（2026年10月確認）
- 農林水産省「食塩の取りすぎに注意」（日本人の食事摂取基準（2025年版）の食塩の目標量）（2026年10月確認）
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