【成分表で比較】ダイエット中のレバーは食べていい？牛・豚・鶏の違いと妊娠中の注意
ダイエット中でも、レバーは食べて構いません。
成分表では、豚レバーは生の100gで114kcalと、エネルギーは低めです。
ただしビタミンAがとても多く、食べすぎには向きません。
妊娠中や持病のある人は、医師に相談してください。生では食べず、十分に加熱しましょう。
レバーのビタミンA（レチノール活性当量・生100gあたり・μg）
レバーの栄養を成分表で比べる
文部科学省の食品成分データベースで、生のレバーを比べました。数字は可食部100gあたりです。
| 食品（生） | エネルギー（kcal） | たんぱく質（g） | 脂質（g） | 鉄（mg） |
|---|---|---|---|---|
| 牛レバー | 119 | 19.6 | 3.7 | 4.0 |
| 豚レバー | 114 | 20.4 | 3.4 | 13.0 |
| 鶏レバー | 100 | 18.9 | 3.1 | 9.0 |
| 鶏むね 皮なし（参考） | 105 | 23.3 | 1.9 | 0.3 |
どのレバーも、100gあたりのエネルギーは100〜120kcal前後です。脂質が少なく、たんぱく質も含みます。
鉄は、豚レバーが鶏むね皮なしの40倍以上です。この倍率はFITPEAKが成分表の値から計算しました。
表は生の値です。加熱すると水分が抜け、100gあたりの数字は変わります。生と加熱後の値を混ぜて比べないでください。
ビタミンAが多いので、量と頻度に注意
レバーの特徴は、ビタミンAの多さです。成分表では「レチノール活性当量」という単位で示されています。
| 食品（生） | レチノール活性当量（μg） | ビタミンB12（μg） | 葉酸（μg） |
|---|---|---|---|
| 牛レバー | 1100 | 53.0 | 1000 |
| 豚レバー | 13000 | 25.0 | 810 |
| 鶏レバー | 14000 | 44.0 | 1300 |
| 鶏むね 皮なし（参考） | 9 | 0.2 | 13 |
豚と鶏のレバーは、100gで10,000μgを超えます。栄養が豊富な反面、同じ食品を続けて食べると偏りやすい食材です。
妊娠中は、特に注意が必要です。厚生労働省の「統合医療」情報発信サイト（eJIM）は、米国国立衛生研究所の資料を紹介しています。
その資料には、妊娠中に既成ビタミンAを過剰にとると、先天異常の原因となる可能性があると書かれています。既成ビタミンAは、レバーなどの内臓肉に含まれます。
妊娠中、または妊娠を希望している人は、レバーを食べてよい量を医師や管理栄養士に確認してください。この記事では、安全な量は示せません。サプリメントとの重なりにも注意が必要です。
生で食べない：食中毒を防ぐ加熱の目安
レバーは、生や加熱不足で食べないことが基本です。
- 牛レバーは、2012年7月から生食用として販売・提供することが禁止されています（厚生労働省の基準。島根県出雲保健所の案内）
- 大阪市の案内では、牛レバーと豚肉（レバーなどの内臓を含む）は生食禁止です
- 牛レバーの加熱基準は、63℃で30分以上、または75℃で1分以上です
- 鶏レバーの刺身など、半生の鶏肉料理でカンピロバクター食中毒が多発していると、厚生労働省が注意を呼びかけています
- 鶏肉の加熱は、中心部を75℃で1分以上が目安とされています
乳幼児・高齢者・抵抗力の弱い人は、食中毒で重症化する危険があります。生や焼きが浅いレバーは避けてください。
焼肉やレバニラ炒めでも、中心まで火が通っているかを確認しましょう。
ダイエット中の食べ方と、向かない人
レバーはカロリーが低めですが、「たくさん食べてよい食材」ではありません。量を決めて取り入れる考え方が合っています。
- 焼く・炒める・煮るなどで、中心まで十分に加熱する
- 1回の量を決め、ほかの食材と組み合わせる
- 砂糖の多い甘辛い味つけや、衣をつけた揚げ物は、エネルギーが増える
- 野菜やきのこを足して、食事全体のバランスを整える
向かない人もいます。妊娠中・妊娠を希望している人、食事の指示を受けている持病のある人は、医師の指示を優先してください。
食事指導つきで進めたい人は、ダイエット向けパーソナルジムのおすすめで食事指導の違いを比べるとわかります。
よくある質問
ダイエット中、レバーは1日何gまで食べていいですか？
公的な目安量は、今回確かめた範囲では見つかりませんでした。ビタミンAが多いため、毎日続けて食べるのは向きません。持病や妊娠の可能性がある人は、医師や管理栄養士に相談してください。
豚レバーと鶏レバーでは、どちらがカロリーが低いですか？
成分表の生の値では、鶏レバーが100kcal、豚レバーが114kcalです。差は小さいため、ほかの食材との組み合わせで調整できます。
貧血対策にレバーを食べるのは有効ですか？
貧血の診断や治療は、医師に相談してください。成分表では、豚レバーの鉄は生100gで13.0mgです。食事だけで貧血が解決するとは言えません。
生レバーは食べられますか？
牛レバーは、2012年7月から生食用の提供が禁止されています。豚や鶏のレバーも、生や半生で食べず、中心まで加熱してください。
レバーペーストやレバーソーセージなら安心ですか？
加工品でも、ビタミンAを含む点は同じです。成分表にはレバーペーストなども載っています。妊娠中は、加工品も含めて医師に相談してください。
出典
- 文部科学省「食品成分データベース」うし 肝臓 生（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年。2026年10月確認）
- 文部科学省「食品成分データベース」ぶた 肝臓 生
- 文部科学省「食品成分データベース」にわとり 肝臓 生
- 文部科学省「食品成分データベース」にわとり むね 皮なし 生
- 厚生労働省「統合医療」情報発信サイト「ビタミンAとカロテノイド」（2026年10月確認）
- 島根県出雲保健所「牛レバーを生食用として販売・提供することが禁止されました」（2026年10月確認）
- 大阪市「カンピロバクター食中毒を予防しましょう」（2026年10月確認）
- 厚生労働省「カンピロバクターによる食中毒を予防しましょう」（2026年10月確認）
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